Gli amici che mi hanno visitato

domenica 30 dicembre 2012

TEMPO DI BILANCI

il mio arrivo


1h47'28",il tempo con cui ho terminato la Gara Ecomezza Val D'Orcia ...5'20" in meno del tempo fatto segnare in questa corsa nel 2009.

L'ottantatreesimo posto assoluto su oltre 400 podisti mi lascia soddisfatto.

Certo,la preparazione attuale per la corsa in collina è tutt'altra cosa  rispetto a quella di tre anni fà,ormai le gare collinari rappresentano per me la maggioranza delle gare rispetto al resto,almeno per ora,quest'anno son state 15 su un totale di 22 contando anche le varie tappe dei due giri podistici.


Con questa corsa si concludono le gare del 2012 che,podisticamente parlando,ritengo essere stato il migliore da quando (6 anni fà) intrapresi questa fantastica disciplina.

Oltre 3500km corsi,1100 in più del 2011 oltre al record di gare corse,alcuni piazzamenti di categoria che considero buoni,per il mio status di semplice amatore,come i due sesti posti di categoria rispettivamente alla mezza dei lagoni sul lago Maggiore,leggermente collinare,ed al trail di 20km dell'Alpe Devero,oltre al nono di categoria alla mezza del tartufo d'Alba,così come al giro podistico dell'Isola d'Elba ed al giro degli Etruschi,enorme soddisfazione anche per la riuscita della mia prima maratona,sulle colline del Chianti con l'80° posto assoluto su quasi 500 podisti ed il 20° di categoria.

Certo,non sono numeri da palmares invidiabile,ma personalmente sono felice e soddisfatto in quanto tutto è stato ottenuto mettendoci il massimo del mio impegno,senza dimenticare il piacere ed il divertimento nello svolgere questo sport.

Inoltre il poter correre in posti dove l'ambiente naturale è la cornice alla mia fatica dona al mio spirito quella sensazione di avventura,impossibile fare una classifica del posto più bello dove ho corso,dico tutte....tutte quelle dove il primo ingrediente è la natura.



Nel dettaglio la settimana:


Lunedì:10 km  lentissimi a 5/km

Martedì: partenza per Pienza

Mercoledì:Gara,Ecomezza della Valdorcia a Pienza(SI) 21,8km 1h47'28" alla media di 4'57"/km   380D+

Giovedì:riposo

Venerdì: 12 km a 4'44"/km + esercizi core

Sabato: riposo

Domenica: misto 4km fl+7x300 a 3'47"/km.  Rec. 8x300 a 4'42"/km + 5' fl+5km medio svelto a 4'17"/km + defatic. totale 17km


Totale: 61km

domenica 23 dicembre 2012

MAI DIRE MAYA

Dopo il "mille e non più mille" l'abbiamo scampata ancora dunque(ma da cosa?).
L'albero di Natale dei podisti
Questo mondo un pò ingiusto e bistrattato(sia chiaro,per colpa nostra)può continuare dunque la sua corsa e con lui anche noi.
Quindi,essendo ancora vivo,posso partire per la Toscana e festeggiare la mancata profezia nefasta....
Poveri Maya,tirati in ballo da persone per specularci od anche solo per manìe di protagonismo.
 
Quinta settimana consecutiva di potenziamento (abbastanza tosto)e corsa che avranno il loro culmine Mercoledì,in occasione della gara a Pienza(SI).
Avrei dovuto sicuramente scaricare un pò di più in questa settimana,ma ho preferito portare avanti lo stesso il mio programma e fare come se la gara non ci fosse stata.
Farò uno scarico in questi ultimi 3 gg. con solo lenti e nessun esercizio di potenziamento.
 
Mi accontento di abbassare il tempo di tre anni fà,alla vittoria ci penserò un altra volta eh eh eh...anzi...in un altra vita.
Non è una mezza certificata,i km dovrebbero essere 21,600 ca. e 400 mtD+.
Queste corse collinari,senza dislivelli disumani, sono quelle che in assoluto prediligo tra tutti i tipi di corsa in quanto collina è sinonimo di natura e quindi di emozioni incomparabili.
 
La programmazione per la prima parte del nuovo anno è ancora in fase di studio,di sicuro cercherò di trasformare il lavoro di potenziamento svolto nello specifico per correre qualche mezza a fine Gennaio e Febbraio e provare ad abbassare il mio personale sulla distanza.
Difficile alla mia età riuscirci ma non essendo assolutamente un tempo da top runner (1h 29'59")potrei perlomeno tentare.
 
E così siamo arrivati alla festa cristiana più importante e sentita dalle persone,dove l’attesa e l’atmosfera magica del momento rende le persone un pò più buone e caritatevoli verso chi per diversi motivi non può festeggiarlo come vorrebbe.
Colgo l’occasione di porgere i miei più sentiti auguri a tutti Voi ed alle Vostre famiglie,augurandovi prosperità ma soprattutto salute e serenità.
 
 
Nel dettaglio la settimana.
 
Lunedì: 12 km rigeneranti a 4'59" + esercizi vari
Martedì: 10km lenti su Tapies roulant
Mercoledì: 14 km a 12,8 km/h di media su Tapies roulant.  Pomeriggio 8 km a 4'40"+ esercizi potenz.  Tot.22km+esercizi core
Giovedì: 1h di esercizi vari di potenz.
Venerdì: 6km Fl+ Fartlek (11x 1' veloce-1' lento media totale 4'21") + defatic.
Tot. 14km
Sabato: 1h di esercizi di potenz.
Domenica:12 km 4'43"
 
Totale:70 km

domenica 16 dicembre 2012

SETTIMANA DI CARICO

Prosegue il mio programma di potenziamento invernale con l’ausilio di pesi leggeri,unito ad un programma per gran parte aerobico,cui non manca qualche lavoro svelto,anche se con qualche piccola difficoltà legate al periodo.
Non tanto per il freddo,quanto per le nevicate e le gelate,diventa difficile oltre che pericoloso poter correre su strada ghiacciata.
Su sterrato di campagna potrebbe anche essere divertente ma con la neve ghiacciata è un problema ed il rischio d'infortuni aumenta di molto.
Per cui ci si pongono le solite domande,non tanto se...ma quando uscire.
E giù a spremere le meningi per trovare un incastro tra i vari impegni,per cercare una difficile programmazione che renda compatibile i tuoi impegni,la corsa,ed ora c’è da tener conto anche della condizione delle strade.
Alla luce di quanto sopra ho dovuto chiedere aiuto a quell’attrezzo con cui non vado molto d’accordo,ma che in certi momenti può venirci incontro,il Tapies Roulant.
Acquistato meno di un anno fà per mia figlia,usato spesso anche da mia moglie mi son deciso di usarlo anch’io,causa forza maggiore.
Come si dice....Piuttosto che niente,meglio piuttosto ed allora mi trasformo in un criceto pure io,che poi più che correre è un saltellare.
Di norma lo usavo 10’ come riscaldamento in questa stagione prima dello stretching,prima di affrontare il freddo esterno,ma ora ho provato qualche (piuttosto alienante)allenamento.
Anche grazie a lui sono arrivato a 76 km,raggiungendo il chilometraggio prefissato,che per i miei standard sono un sovraccarico,tra l'altro insieme al potenziamento pesantino svolto,mi hanno lasciato addosso una stanchezza tale da dover rinunciare al lungo lento collinare che avevo in programma stamane ed optare per una uscita in pianura.
Allenamento che ho deciso appena prima di uscire,di fare molto variato,inserendo lenti,medi/veloci,poi ancora lenti e medi/veloci,lenti ed infine velocissimi(per me),per inserire diversi cambi di ritmo,dando diversi stimoli allenanti al fisico dovuti ai continui cambi di ritmo,mentalmente è stato appagante.
In queste ultime due/tre settimane le mie difese immunitarie si sono un pò indebolite e comincia a far capolino qualche colpo di tosse,starnuti frequenti,naso che cola,nulla di invalidante,ma segno che devo scaricare un pò settimana prossima.
Saluterò il 2012 correndo una gara,senza obiettivi particolari,visto il periodo di carico,a Pienza (SI)nel cuore della Val D’Orcia il 26/12,la Ecomezza della Val D’Orcia,gara a cui ho partecipato altre due volte e che si svolge in una data un pò particolare,ma comunque la gente non manca essendoci sempre 400-450 podisti per questa gara collinare,che si svolge in un posto straordinario,patrimonio dell’Unesco,ma prima ancora patrimonio delle bellezze naturali dell’Italia ed anche di chi ha il piacere di correre in ambienti naturali a prescindere dalla stagione.
 
 
Nel dettaglio la settimana:
 
Lunedì: 11km rigeneranti a 4’55”/km + esercizi core
Martedì:  10 km tapies roulant + esercizi di potenz.
Mercoledì: 6 km a 4’44”+5 km di medio/svelto a 4’21”/km+ tot. 11 km
Giovedì: 12 km in leggero progressivo (5km a 4’46”/km-4km a 4’27”-2 km a 4’12”)+1 km defat.
Venerdì: 10 km tapies roulant lenti+ esercizi di potenz.
Sabato: riposo
Domenica: Corsa lunga variata(6km 4'42"-5km 4'19"-1km 4'44"-4km 4'21"-2km 4'45"-2km 4'03" media totale 4'28"/km + 2km defatic. 
totale 22 km.
 
Totale 76 km

domenica 9 dicembre 2012

POTENZIAMENTO,MA NON SOLO

Val D'Orcia...Non c'è due senza tre?
Nonostante le basse temperature,non c'è eccessiva umidità nell'aria quà in pianura padana per ora e questo rende più sopportabili le uscite,anche quelle sotto zero.
Potenziamento...ma non solo,questa è stata una settimana anche di carico aerobico.
Era dalla preparazione per l'Ecomaratona del Chianti che non correvo 70 km in una settimana.
Cinque gg. di allenamenti con due lavori di qualità,un progressivo ed un Fartlek,entrambi corsi non troppo veloci,non voglio forzare eccessivamente,alla velocità penseremo più avanti.
Potenziamento con pesi leggeri per gambe(quadricipiti ed ischio-crurali),polpacci,glutei oltre ai soliti "core",conditi da esercizi pliometrici.
A differenza degli anni scorsi ora stò svolgendo un lavoro più serio e mirato a migliorare la forza ed il tono muscolare,oltre a curare la spinta e la reattività dei piedi.
La costruzione per la nuova stagione è giunta alla terza settimana ed è una preparazione finalizzata in prevalenza per gare dalla mezza in sù e gare collinari.
Dopo le sedute di potenziamento il giorno dopo ho sempre indolenzimenti,i classici DOMS,accompagnati da un pò di rigidità muscolare,ma tutto nella norma.
Anche questa Domenica ho deciso per un lungo lento collinare,ho percorso i miei soliti 40km in macchina per raggiungere le colline dell'Oltrepo e viste le temperature rigide sono andato nel primo pomeriggio rincuorato dal panorama imbiancato delle colline
Pavesi,che in ogni stagione offrono uno scenario tanto diverso quanto attraente.
Ne è uscito un ottimo
medio collinare   ma troppo tirato rispetto a quanto preventivato,con una media di 4'48"/km per 23km e 412 D+ 
Non ho gare in programma,almeno...non ne avrei,ma la mezza della Val D'Orcia(SI) il 26/12 mi chiama per la terza volta...Mah!



Nel dettaglio la settimana:

Lunedì: 11km rigeneranti a 4'58" + esercizi core
Martedì: 1h di potenziamento generale
Mercoledì: Fl+ 10 km progressivo( 4km a 4'44"-4km a 4'23"-2km a 4'04")+2km corsa svelta
totale 15 km
Giovedì:12km a 4'47"+ esercizi potenz. e core.
Venerdì: 6km Fl+ 11x(1' veloce-1 rec.). + 2km corsa svelta a 4'34" totale 13km + esercizi potenz.
Sabato:riposo
Domenica: Medio collinare di 23km a 4'48"/km D+ 420 mt.



Totale: 74km

domenica 2 dicembre 2012

IL GENERALE INVERNO

Eccolo,è arrivato! Il Generale all'improvviso ci è piombato addosso, comincia a far sentire la sua presenza,sin ora piuttosto nascosta.
Anche lui,nel ciclo delle stagioni,pretende il suo spazio,ed è naturale che sia così.
Un chilometro corso sembrano due,il profumo freddo dell'aria e le poche ore di luce,rendono difficoltosi gli allenamenti.
Ma non bisogna odiarlo,bisogna accettarlo e saperlo apprezzare.
Con coscienza e metodo anche le corse invernali servono,aiutano a far crescere la nostra tenacia,aiutano a temprarci,a renderci più forti.

Inconsciamente scrivo tutto questo per trovare io stesso la forza di affrontare dei mesi difficili che ci aspettano,almeno quà in pianura padana,dove brina,nebbia e freddo pungente saranno fieri compagni di corsa e non solo,per i prossimi 3 mesi circa.
La mia forma fisica,come la temperatura dell'aria,è in calo.
Ma va bene così...rigenerazione,è stato un anno pesantino rispetto ai miei standard soliti,lo dimostrano i quasi 1000 km in più corsi rispetto al mio massimo annuale.
In questo periodo stò eseguendo un potenziamento deciso dei vari distretti del corpo con maggior attenzione a quelli impegnati nella corsa,per cui le gambe non sono affatto sciolte.
Esercizi con pesi leggeri,pliometrici ed i soliti esercizi core stability,il tutto eseguito a giorni alternati,oltre a qualche sprint in salita ed a dei lunghi lenti collinari ed ovviamente molto stretching.
Sono presenti diversi indolenzimenti muscolari dal gluteo ai polpacci,ma nulla di preoccupante.
Esercizi del genere li svolgo sempre durante l'anno ma in questo periodo aumento gli esercizi ed il carico.



Nel dettaglio la settimana

Lunedì: 10km a 4'44" + esercizi potenz.
Martedì: 1h esercizi Potenz.
Mercoledì: 7km Fl 12x100 sprint in salita. Totale10 km + esercizi potenz.
Giovedì: 10km a 4'46" + esercizi potenz.
Venerdì: 9 km a 4'38" + esercizi di potenz.
Sabato: riposo
Domenica: lungo lento collinare,20km 380D+ 4'53"/km



totale:59km

domenica 25 novembre 2012

SETTIMANA CON UN BEL COLLINARE

In questa fase della stagione diversi podisti cominciano a diminuire la loro presenza nelle gare,preferendo alternative.....chi si ferma totalmente per 15gg. prima di tornare a correre,chi si dedica al cross training,chi ne approfitta per andare dal fisioterapista per risolvere qualche problemino e chi vuole seguire un piccolo programmino di potenziamento diminuendo drasticamente i lavori veloci ed effettuando al limite dei medi o progressivi,ma ci sono anche gli stakanovisti che cominciano a correre le campestri.
Personalmente ho optato per un più deciso potenziamento generale,inserendo già dalla settimana appena passata degli esercizi tipo squat od affondi con pesi leggeri per gambe,(di solito li effettuo a carico naturale)soprattutto quadricipiti e muscoli ischio-crurali,senza tralasciare i polpacci ed il distretto superiore,che considero importanti  al fine del cosiddetto core stability. 
Inoltre eseguo più esercizi pliometrici del solito,skip,corsa calciata,saltelli e balzelli eseguiti con "parsimonia" in quanto non essendo più giovanissimo non vorrei pregiudicare la stabilità delle mie ginocchia con questo esercizio un pò traumatico.
E qualche allenamento collinare come quello di stamattina nelle colline dell'Oltrepo Pavese,terreno di tanti miei allenamenti.
Il tutto correndo senza ripetute,ma solo lenti,medi o progressivi.


Nel dettaglio la settimana:

Lunedì: riposo
Martedì: 12 km a 4'42" + esercizi di potenz.
Mercoledì: 12 km fondo medio svelto a 4'16"/km  
Giovedì: 9 km risc. +esercizi potenziamento generale
Venerdì: 12 km a 4'43" + esercizi potenz.
Sabato:riposo
Domenica: 2km risc.+18 km collinari a 4'59"/km,390 mt. D+

Totale :65 km

domenica 18 novembre 2012

CORSA SI MA....IN BAGNO

Un virus intestinale(oppure un colpo d'aria)purtroppo mi ha impedito di partecipare alla mezza di Crema stamane.
Anche se non ci tenevo particolarmente a questa corsa,avrei potuto sfruttare il mio buon momento di forma per cercare di abbassare il tempo stagionale sulla distanza.
Oggi,rispetto agli ultimi due gg. dove il luogo più  frequentato della casa è stato il bagno...và decisamente meglio,ma fino a ieri non me la sentivo proprio di partecipare ed ho preferito dare forfait.
Appena sveglio stamane alle 8,30 mi sentivo abbastanza bene,il Dissenten sembra aver funzionato,ed ero assillato dal dubbio se uscire comunque per una corsetta lenta.
Stefania(mia moglie) si stava preparando per il suo allenamento e mi ha ammonito sul fatto che avessi solo pensato di correre......ho aspettato che uscisse e..... tempo 10' per sfogliare la margherita (esco,non esco,esco,non esco)avevo le mie Asics Cumulus ai piedi.
La volontà non mi manca certo e forse anche l'incoscienza,dopotutto non avevo febbre o altri fattori debilitanti quali raffreddori o mal di gola.
12 km a 4'47" di media con gambe un pò molli ed un pò troppa fatica sul finale,ma non potevo pretendere nulla,nemmeno che al mio ritorno ci fosse la moglie....contenta di avermi visto tornare dopo aver corso.
La settimana è stata improntata tutta sui lenti in modo da avere freschezza per la gara che avrei dovuto disputare.
Ed ora? Bè,approfitto del momento in cui non ho gare in programma nel brevissimo per scaricare bene le ultime fatiche competitive,dopodiché guardiamo avanti e decideremo.


Nel dettaglio la settimana:

Lunedì : riposo
Martedì: 11 km a 4'42"+ esercizi potenz.
Mercoledì: 12 km a 4'44" +esercizi per piedi
Giovedì: riposo
Venerdì: riposo forzato
Sabato: riposo forzato
Domenica: 12km 4'47"+ leggeri esercizi di potenz.

Totale: 35km

domenica 11 novembre 2012

VERSO CREMA

Siamo in pieno autunno,la stagione in cui amo di più correre e gustare fino in fondo croce e delizia del tempo,qualsiasi esso sia,il sole con l'aria frizzantina ma anche il tempo grigio ed umido,la foschia e la nebbia(fiera compagna del periodo),l'odore umidiccio del sottobosco,la pioggia,tutte cose che accetto e convivono con me da anni e che da quando ho cominciato a correre ho iniziato ad amare ed apprezzare,trovo più concentrazione ed il correre nelle stradine di campagna mi dà una sensazione di forza e di dominio,lasciandomi avvolgere dal grigiore autunnale che caratterizza il periodo...sono lugubre? No,semplicemente amo ed accetto la natura in tutte le sue forme,colori e stagioni.
Certo che,nei periodi di scarico come questa settimana,ci si rende meglio conto di certi scorci paesaggistici,in altri momenti trascurati in quanto concentrato sulla corsa ed il cronometro,così anche quel boschetto passato mille altre volte,sembra "diverso",quella campagna insignificante ha forme più belle,certi particolari mai notati prima d'ora vengono valorizzati e lo spirito ne risente positivamente,ho voglia di fare fatica!
Mi sento bene,nessun guaio fisico ed una buona forma mi spingono a forzare,i lenti fatti in settimana hanno caricato la molla.
 Alla luce di questo stamattina avevo in programma un lungo lento di 17-18km,con qualche piccola variazione di velocità,ma non ce l'ho fatta e dopo 3 km di lento ho forzato correndo 15 km a 4'15"/km di media,ottimo rispetto ai miei standard,oltretutto le pulsazioni medie al termine sono state a livello di quando solitamente corro un medio a 4'21/4'25",trovo difficile continuare uno scarico che mi sono prefissato per 15 gg.
Domenica prossima ho deciso di correre una mezza a Crema e provare a fare il miglior tempo dell'anno sulla distanza,penso di avere cartucce da sparare ed anche se non l'ho preparata ci provo e se,nel caso non riuscissi va bene lo stesso,mi sento abbastanza carico perchè non provarci?
Ho sempre sofferto le mezze in piano molto tirate,non sono certo il mio pane,ma sarei contento se riuscissi ad abbasare il mio 1h 31' fatto a Febbraio,dopo tutto è un tempo non certo impossibile da battere,saremo solo io ed il cronometro,cercherò d'isolarmi dall'ambiente,monotono e più alienante di quelli dove son solito correre ultimamente,sarà solo una corsa contro il tempo e basta,vediamo cosa ne verrà fuori,certo sarebbe stato meglio programmarne una fra qualche settimana per poterla preparare bene,ma fra qualche settimana sarà tardi,perchè preparerò un altra corsa in un altro ambiente.


Nel dettaglio la settimana:

Lunedì:  riposo
Martedì: 11 km a 4'43" +  esercizi potenz.
Mercoledì: 12 km a 4'46" + esercizi per i piedi
Giovedì:  esercizi  di elasticità muscolare(skip basso,alto,saltelli,corsa calciata)
Venerdì:  13 km a 4'44" +esercizi di potenz.
Sabato: riposo
Domenica:  3km Fl+ 15 km fondo veloce a 4'15"/KM + 1 km defat-  tot.19 km

Tot. 55km



domenica 4 novembre 2012

BENONE

I bellissimi colori autunnali delle Langhe
Le Langhe,territorio ondulato reso vivace dai suoi colori autunnali,soprattutto il rosso scarlatto,sono state teatro stamane di una gara con partenza ed arrivo ad Alba.
In programma una Ecomaratona ed una mezza,io ho optato per la mezza,non durissime ma molto suggestive come tutte le colline in questa stagione sanno essere.
Zona famosissima per la produzione vinicola,con viti coltivate in zone impervie ed in terrazzamenti abbastanza scoscesi.
Un cielo nuvoloso,12° C,aria frizzantina ed una leggera foschia che rendeva un pò lugubre e spettacolare il paesaggio,ci hanno accompagnato per tutto il tragitto in quelle zone dove oltre al vino, la fanno da padrone funghi,tartufi ed erbe aromatiche, caratterizzando la cucina locale.
Il fascino della corsa è amplificato nel correre in ambienti naturali e come dico spesso,l’ambiente naturale è la mia terza gamba!
E lo è stato anche oggi........non mi aspettavo molto da questa corsa in quanto nella settimana sono affiorati dei sintomi di stanchezza,ma subito dai primi km sentivo le gambe girare benissimo,mi sono lasciato trascinare,l’altimetria non impossibile m’incoraggiava a forzare nelle non ripide salite,era come se sentissi tutta la preparazione per il Chianti “venire fuori”,al termine dei 21 km con 350 D+ ca. il cronometro ha segnato 1h 38’35”   4’47”/km di media,soddisfatissimo concludo nono di categoria su 51 entrando per la quarta volta nella top ten di categoria MM 45 quest’anno,nel mio piccolo sono risultati che mi soddisfano e che mi ripagano di tante fatiche.
Son convinto che stia vivendo di rendita sulla preparazione del Chianti,certo ho scaricato poco,con la gara di stamane si conclude un trittico di gare impegnative in tre Domeniche consecutive,inoltre gli ultimi 4 mesi sono stati duri,so che sarebbe coscienzioso correre un microciclo di 10-12 gg.  di scarico,ma dall’altra parte mi dico se non sarebbe meglio continuare a sfruttare il buono stato di forma.
Per la cronaca il grande Franchino ha bissato il successo dell'anno scorso,bè come ho detto è un grande!



 
 Nel dettaglio la settimana:
Lunedì: 10 km corsa svelta a 4'34"/km
Martedì: esercizi di potenz.
Mercoledì: 10 km a 4'42"/km   + esercizi di potenz.
Giovedì: 10 km    + esercizi di potenz.
Venerdì: 10 km a 4'50"
Sabato:riposo
Domenica: 21km gara ad Alba (CN)  1h 38'35"  350 D+


totale :61 km

 

domenica 28 ottobre 2012

DOPO IL CHIANTI,IL BARBARESCO

Dopo tre giorni di astinenza forzata dalla corsa,in cui ho fatto solo stretching leggero,docciate fredde alle gambe e 20' di cyclette,in modo da far assorbire i vari ed inevitabili dolorini alle mie traumatizzate gambe ,Giovedì ho  ripreso dopo l'Ecomaratona con una corsetta  di fondo molto lento,gambe ancora legate ma in miglioramento.
Venerdì altra corsetta e gambe sempre più sciolte,inoltre ho reinserito i miei esercizi di potenz. soliti,ma svolti in maniera leggera.
Sabato,tutto bene...meno male perchè mi ero già iscritto al Trofeo Montestella di Milano,gara di 10 km che si svolge all'interno del parco Trenno.
Sinceramente non so se fosse stato un azzardo o meno,ma sentivo il bisogno di provare a svegliare le gambe e sentirle in una gara veloce anche se non preparata e corsa a sette giorni da una Ecomaratona pesante.
Fiumana di gente alla partenza,1500 podisti che gareggiavano per l'80% in un parco con corsia di solo tre metri,per cui molti cambiamenti di ritmo e diversi zig-zag per poter sorpassare,dopo un chilometro e mezzo provo a tirare,le gambe rispondono,la testa pure,il 41'34" finale a 4'09"/km di media mi lascia molto soddisfatto,se avessi avuto più spazio avrei potuto forzare maggiormente,lo dimostrano gli ultimi 3 km corsi nel largo vialone e fatti a 4'/km con l'ultimo km a 3'55",ma va bene così,questa corsa mi serviva per avere una conferma della reattività muscolare.
Mia moglie sfodera il suo Pb sui 10km (48'43").
Il recupero dalla maratona lo considero molto buono,le sensazioni psicologiche anche,per cui Domenica ho deciso di correre una mezza collinare ad Alba(CN).
L'Ecomaratona del Barbaresco e del tartufo bianco,una corsa che comprende anche una mezza maratona e che si svolgono nelle colline delle Langhe,in occasione della fiera del famoso tartufo d'Alba,in un ambiente che esercita su di me una forte attrazione...l'ambiente naturale.
   

nel dettaglio la settimana:

Lunedì: 20' cyclette  stretching
Martedì:20'cyclette   stretching
Mercoledì:20'cyclette   stretching
Giovedì:  11 km   lenti a 4'58"
Venerdì:   12 km a 4'45"   + esercizi potenz.
Sabato: 10 km lenti a 4'50"
Domenica: Trofeo Montestella 10 km 41'34"


Totale: 43 km

lunedì 22 ottobre 2012

MISSIONE COMPIUTA...TRA CALDO E CRAMPI


 


 Per i Trail-runners puristi,l'Ecomaratona del Chianti è considerata e forse hanno ragione,di medio/facile difficoltà, loro sono abituati a ben altro, ma....non è certo una corsa priva d'insidie!

La giornata è calda,forse troppo per corse del genere,per cui diventa prioritario avere un ottima idratazione pre-gara,durante e post-gara.
Dopo aver accompagnato mia moglie a prendere la navetta che l'avrebbe portata a Villa a Sesta,dove c'era la partenza della 18km,mi sono praticamente isolato,leggero riscaldamento,stretching,cercando la concentrazione nell'affrontare per la prima volta una lunghissima distanza e per di più difficile in quanto collinare,ma anche ansioso di correre in quei posti e mettere in pratica tutti i sacrifici fatti per prepararla.

Borraccia con soluzione isotonica,tre integratori Enervit ed alle 9,30 dopo averci fatto ascoltare un minuto di musica  del grande Ennio Morricone(tema western) scatta la partenza.
Decido ovviamente per una partenza tranquilla,scendiamo leggermente,il gruppone di quasi 500 podisti dopo 2 km si è già allungato,comincia lo sterrato e con esso le prime piccole salite,alcune di poca pendenza altre di media pendenza anche se corte.
Mi sento bene,tengo tranquillamente un buon ritmo e dopo un ora e mezza di corsa il caldo comincia a dar fastidio,bevo a tutti i ristori(sali compresi)e quando iniziano le vere salite,si comincia a camminare,impossibile per noi "runners umani" correrle tutte quante,si cerca di camminarle veloci ed al 25° km le prime avvisaglie di crampi irrigidiscono i miei quadricipiti nella parte bassa.
Proseguo ancora qualche km ed al 31°km temo il peggio,i dolori m'impediscono di continuare,devo obbligatoriamente fermarmi per tirare il quadricipite e massaggiarlo,la paura di un default aumenta,mancano 10 km,troppi...come faccio?
Qualche km di pausa,ma con gambe irrigidite,arrivo dopo qualche su e giù,alla salita spaccagambe del 40°km ed ecco che inesorabili si ripresentano,altro fermo per massaggio una tirata e via,ormai mancano 2 km e camminando sulle uova arrivo comunque felice e contento al traguardo...ce l'ho fatta!! In barba a quei crampi maledetti e ad una  dolorosa vescica.
4h 16'39" il tempo finale,81° assoluto su quasi 500 iscritti,21° di categoria Sen DM(MM45) su 90...sono soddisfatto,soprattutto perchè ho temuto il peggio,certo senza crampi avrei potuto fare anche un pò meglio ma non importa,va bene così!! anzi benissimo!!

Prima che corressi questa Ecomaratona tutti mi chiedevano se fossi andato per bere  il Chianti, pensando forse ad una corsa per tapascioni con magari anche il vino presente ai ristori...
Ma non c'è bisogno di bere vino per essere inebriati da questa fantastica quanto massacrante corsa.
 Il richiamo di madre natura ha esercitato una forte attrazione anche su di me che non sono mai stato troppo favorevole a correre lunghissiime distanze,ma il pensiero di essere,come dico sempre,spettatore in prima fila di questi spettacoli mi ha fatto cambiare idea.
Cosa ho imparato da questa fantastica sgaloppata Toscana? In queste corse,tanto per restare in tema,si raschia il fondo del barile,la fatica è enorme,ci vuole una saggia quanto mirata preparazione,la totale convinzione di potercela fare,ma anche la consapevolezza che tutto può accadere,nonostante la si prepari minuziosamente,gli imprevisti sono sempre dietro l'angolo.
Non sono mai stato vittima dei crampi,eppure al chilometraggio dei  primi sintomi(25°km) ci sono arrivato tante volte,gare collinari ne ho fatte diverse,questa estate ho fatto lunghi da 25km ed oltre per ben 10 volte!! senza mai aver avuto il benchè minimo sentore e mi chiedo come mai questi crampi?forse ho spinto un tantino troppo? forse mi sono idratato con pochi sali ? forse se ai primi sintomi di crampi mi fossi fermato subito per lo stretching...mah..troppe domande a cui cercherò delle risposte. 
Ora mi lecco le ferite...mi rimangono delle gambe abbastanza traumatizzate e tanta stanchezza ma....mi rimangono anche e soprattutto le istantanee che il mio cervello ha "fotografato" in questo Ottobre travestito da Giugno(26 gradi all'arrivo) di quei passaggi tra quelle dolci colline,tra i filari ordinati delle vigne verdi e spoglie delle loro uve,tra gli olivi ancora carichi dei loro frutti ed i tipici quanto bellissimi casali toscani,un esperienza che,come previsto,sia nel bene che nel male ha lasciato il segno.

nel dettaglio la settimana:

Lunedì: 12 km lenti a 4'53"
Martedì:  10 km fondo medio a 4'25"/km
Mercoledì: riposo
Giovedì: 10 km Fl a 4'50"+4x100 allunghi
Venerdì: riposo
Sabato: riposo
Domenica: Castelnuovo Berardenga(SI) Ecomaratona del Chianti in 4h 16'39"   

Totale: 74km

domenica 14 ottobre 2012

DESTINAZIONE CASTELNUOVO BERARDENGA(SI)

Venerdì si parte! Destinazione Castelnuovo Berardenga(SI),la regina delle discipline podistiche mi attende,dopo 6 anni di corsa,questa è la prima volta che correrò una maratona,ho scelto di farla in collina,sarà un azzardo? forse,ma mi andava di provarci e ci proverò.
Fisicamente stò bene,gli stimoli sono forti e la testa per ora...è sulle spalle!
Mi sono preparato abbastanza bene,le forze non mi mancano,anche se la mia totale assenza di esperienza nelle lunghissime distanze rappresenta una mina vagante nella gara di Domenica.
Dovrò usare la testa forse meglio delle gambe,leggendo sui forum parlano di una Ecomaratona di oltre 43km.
Anch'io come molti ho il pensiero assillante della prima volta...riuscire a finirla.
Obiettivo primario quindi è proprio quello,finirla,gustandomi metro dopo metro quello che i miei occhi scruteranno fino all'orizzonte,tra i filari delle vigne ed i colori bellissimi dell'autunno che ricoprono quelle rotonde colline,con un occhio a dove metto i piedi e stando ben attento ai segnali del mio corpo,alla sua reazione a certi stimoli e fatiche della gara,altrimenti mi presenterà il conto.
Non nascondo però anche il fatto che cercherò comunque una buona prestazione.
Il ritmo di gara è difficile stabilirlo a priori,in tutti i miei lunghi collinari ho tenuto una media di 5'50"/km,ma su percorsi per gran parte corsi su asfalto,la gara in Toscana invece si svolge completamente su sterrato e questo rallenta il ritmo dei partecipanti.
Ma veniamo alla parte tecnica,questa settimana è stata di scarico,ma non troppo,4 uscite,di cui l'allenamento più importante è stato un medio a metà settimana corso su sterrato sconnesso,ne è stata prova l'impegno cardiaco finale,comparabile ad un medio veloce,inoltre,l'impegno muscolare è stato non indifferente a  causa delle caratteristiche dello sterrato.
Per la corsa Domenicale ero molto indeciso se correre un collinare lento di 16-18km,sfruttando una tapasciata nelle colline di San Colombano,oppure desistere dal farlo,per cui ho pensato di chiedere consiglio sul da farsi a Giuseppe di mellitorunner.blogspot.it,che ringrazio, in quanto saggiamente mi ha consigliato una corsa di pari impegno chilometrico in piano alla velocita' di una corsa lunga svelta,giustamente mi ha fatto notare che di collinari ne ho fatti eccome ed e' inutile affaticare ulteriormente le gambe.
Ne è uscito una ottima sessione da 19 km a 4'33",senza forzare molto.
L'alimentazione la seguirò come sono solito fare,senza stravolgere le mie abitudini che considero già idonee ad una persona che fà sport,cioè con un giusto rapporto tra carbo e proteine,privilegiando in toto i cereali integrali,pesce 3-4 volte a settimana,prediligendo quello azzurro,carni bianche,formaggi molli freschi,ricche porzioni di verdura e frutta di tutti i colori,the verde,olio extra vergine,legumi e frutta secca oleosa.
Quanto sopra è il regime alimentare che seguo da anni.
Il tutto cercando di privilegiare il biologico,ma questo è un altro discorso anch'esso dibattuto.
Unica differenza,nella seconda parte della settimana aumenterò il carico di carboidrati,in modo da avere le scorte di glicogeno muscolare ed epatico al massimo per Domenica.
Ma non farò a meno del bicchiere di vino a pasto,oppure di una birra,questo me lo consento sempre e penso che non sia penalizzante in una persona sana e ben allenata.
Nella prossima settimana sarà uno scarico quasi totale con un progressivo non lungo Mercoledì e poi solo lentissimi ed il solito stretching praticamente giornaliero ed assenza di esercizi di potenziamento.
Forse sarebbe meglio anche un pò di Training autogeno....


Nel dettaglio la settimana.

Lunedì: 14 km lenti a 4'53" + esercizi potenz.
Martedì: riposo
Mercoledì: 2km lento + 14km a 4'30" su sterrato sconnesso tot.16km
Giovedì: esercizi vari di potenz.
Venerdì: 14km a 4'39"
Sabato:riposo
Domenica: corsa lunga svelta 19km a 4'33"/km + esercizi di potenz.
Totale: 63 km

domenica 7 ottobre 2012

E ORA SCARICO

E così,dopo 14 settimane,la mezza di stamattina conclude un periodo abbastanza lungo di preparazione.
Una mezza corsa nella mia città,conclusa come preventivato,come un lungo medio a 4'24"/km,con buona progressione,avendo corso  la seconda parte a 4'21"/km con l'88% della frequenza della formula Karvonen,indossando le pesanti,ma protettive Nimbus dell'Asics,quelle che userò per l'Ecomaratona,con inserite delle talloniere Tuli's pro-sport,per via di un leggero dolore sotto al tallone,nulla di preoccupante,ma ho preferito maggior protezione.
Ottima la prestazione della mia mogliettina,di cui non parlo mai,che giunta alla sua sedicesima mezza in due anni di corsa,ottiene il suo record personale di 1h 53'.
L'allenamento per una donna è notoriamente più problematico rispetto all'uomo e lei non fà eccezione,allenandosi al mattino alle 6,15 indipendentemente dalla stagione con un grande spirito di sacrificio e dedizione prima di andare in ufficio.
Un grande bravo anche all'amico Andrea che ha provato per la prima volta l'emozione di una mezza maratona ed alla mia squadra che ha onorato benissimo la nostra "CorriPavia".
Sono dunque all'ultima fase,quella dello scarico.
79 km di media settimanali negli ultimi tre mesi,contro una media solitamente di 55-60 e quasi 13000 metri di dislivello totali,5 allenamenti invece dei soliti 4,ma soprattutto aver avuto la possibilità di correre in ambienti naturali non indifferenti.
Quello che potevo dare l'ho dato,gli stimoli sono stati forti per tutte le settimane e sono riuscito quasi sempre a raggiungere,nel mio piccolo,gli obiettivi preventivati negli allenamenti,penso di non dover recriminare nulla,i miei limiti li conosco abbastanza e ho cercato di correre sempre vicino a questi, cercando di non andare oltre per non farmi presentare il conto dal mio fisico non più giovanissimo ed essendo comunque consapevole di avergli chiesto gli straordinari.
Nei momenti di difficoltà pensavo sempre all'obiettivo finale,tenendo ben stampato nella mente il mio punto di riferimento....le colline sinuose del Chianti!
Lo scarico è una fase che richiede comunque una pianificazione,dando modo di far digerire al fisico i carichi svolti,cercando però di non impigrirlo troppo.
Quindi nei 14gg. che mi separano dalla maratona ho deciso di svolgerlo in questo modo:
1) diminuzione  dei km settimanali del 20% circa.
2)diminuzione dei giorni di allenamento da 5 a 4(forse).
3) leggerissima diminuzione dei km dei lavori di qualità senza diminuirne l'intensità,in modo da tenere le gambe sveglie.
Praticamente seguirò lo scarico già sperimentato nelle numerose mezze maratone corse allungandolo a due settimane anzichè una, non senza ascoltare sempre il mio corpo.
Il Chianti si avvicina...la tensione sale e l'attesa stà diventando spasmodica.
- 14.  GO SAVE!!!


Nel dettaglio la settimana:

Lunedì:12 km lentissimi a 4'59" + esercizi potenz.
Martedì: riposo
Mercoledì: 11 km a 4'45" + 3 km a 4'22"+ esercizi potenz.
Giovedì: 10 km su percorso leggermente mosso a 4'54"+ pom. 9km a 4'49"
Venerdì: 12 km su sterrato a 4'40" + esercizi potenz.
Sabato:riposo
Domenica: Mezza maratona a Pavia in 1h.32'51" real time 4'24"/km

Totale: 78 km

domenica 30 settembre 2012

ODORI AUTUNNALI

 Siamo ormai agli sgoccioli,il programma per l'Ecomaratona,dopo 13 settimane stà volgendo al termine.



A conclusione di questo,ho deciso di fare ancora una gara,quella della mia cittá (Pavia),una mezza in programma Domenica prossima,che cercherò di correre come un medio di 21 km,esattamente come a Bologna,dopodiché inizierò il tanto sospirato scarico.
La settimana è trascorsa all'insegna delle 5 uscite,di cui 3 lenti,una tapasciata stamane nel Parco del Ticino,14 km di sterrato che ho deciso di correre a media velocità.Il percorso,seppur sterrato,era abbastanza scorrevole e questo ha agevolato la mia media finale,ne è uscito un buon  4'17"/km di media con battiti all'85% della formula Karvonen,l'89% della soglia anaerobica.
Ma l'allenamento clou è stato il lunghissimo lento di Mercoledì.
Sveglia alla buon'ora,leggera colazione e partenza alle 6, arrivo sul posto alle 6,45 non senza apprensione per l'allenamento che mi appresto a fare.
È ancora un po' scuro,ne approfitto per un leggero riscaldamento ed un pò di stretching ed alle 7,camel bag in spalla e via!!
La collina è ancora assopita ma i sapori e gli odori dell'autunno ti entrano subito nel naso,il tempo nuvolo ed umido unito alla quasi oscuritá rendono l'ambiente un po' tenebroso.
Il tempo di correre pochi chilometri e la luce comincia a far capolino,vedo i primi uccelli,ogni tanto qualche fagiano che prende il volo e l'odore dell'uva si fá sempre più forte...Buongiorno Natura!! Mi lascio avvolgere da tutto quello che mi circonda e che mi accompagna verso questa faticaccia ed il tempo scorre via dolcemente,quasi senza che me ne accorga,molti mini-trattori entrano nelle vigne,è tempo di vendemmia ed è un via vai tra i vigneti e la cantina sociale,ad un certo punto spunta anche il sole.
Ho allegato qualche foto scattata col cellulare durante la corsa .
Grazie al Running,che mi ha permesso di assaporare,da spettatore in prima fila,tutto quello che la collina Settembrina mi ha dato.
Al termine,a parte le gambe abbastanza provate,mi sento benissimo,le endorfine fanno il loro dovere regalandomi sensazioni bellissime,quasi abbia fatto una piccola impresa e nel mio piccolo è come se l'avessi fatta.....record giornaliero e totali settimanali di km percorsi.

Termino i 40 km collinari in tre ore e quarantanove a 5'44"/km di media con 1140 mt. di dislivello,sfinito ma con un grande spirito libero dentro.
40 km corsi al 78% della mia Fc di carico,che ottengo con la formula di Karvonen,l'82% della mia soglia anaerobica,difficile per me osare oltre e sará il mio punto di riferimento in gara,gli allenamenti importanti e le gare preferisco correrle col cardiofrequenzimetro.

altimetria del mio lunghissimo



Nel dettaglio la settimana:

Lunedì: Fl  11 km a 4'50". + esercizi potenz.
Martedì: riposo
Mercoledì:  40 km a 5'44" e 1140mt. dislivello 
Giovedì: 10km rigeneranti a 5'01"/km + esercizi leggeri
Venerdì:  11 km a 4'39" + esercizi potenz.
Sabato: Riposo
Domenica: F.M.  14 km a 4'17"  +esercizi potenz.

Totale : 86 km

domenica 23 settembre 2012

SETTIMANA.....INSOLITA

Un'altra settimana è dunque andata in archivio,la dodicesima dall'inizio della preparazione per L'Ecomaratona del Chianti.
Altro fieno messo in cascina,in quanto è trascorsa all'insegna di un buon chilometraggio,84km,che rappresentano il mio record personale settimanale,oltre ad una buona forma generale,una buona freschezza nelle gambe,ma soprattutto nessun dolore o acciacco che possa far mettere in dubbio l'ormai quasi parte finale della preparazione,anche se una fastidiosa grossa vescica,rimediata nella corsa lunga svelta di Venerdì,sotto al piede all'altezza del metatarso esterno,mi ha creato qualche apprensione.
Grazie al famoso Compeed,a detta del farmacista e ..confermato da me,applicabile anche su vescica rotta con evidente lesione sottocutanea,ho parzialmente risolto la situazione,in quanto durante la corsa odierna il fastidio era presente,ma mi ha comunque permesso di correre. La settimana appena trascorsa,ho deciso di correrla,dopo la faticaccia di Bologna,senza lunghi oltre i 20 ma con 6 giorni di allenamenti al posto dei soliti 5,di cui due allegri con una/due corse lunghe svelte ed un paio di sedute in un percorso in sterrato abbastanza difficoltoso ed un percorso leggermente mosso.
In sostanza,non potendo correre un lungo Domenicale per la vicinanza col lunghissimo che ho deciso di correre Mercoledì,ho optato per il correre più spesso e con almeno14km all'attivo ad uscita,un alternativa ai classici allenamenti per la resistenza col lungo Domenicale.
Debbo dire che mi son trovato benissimo con questo tipo di allenamento un pò insolito per me,frutto di una tabella autodidatta e molto personalizzata ed in futuro ne terrò conto per eventuali altre Maratone,collinari o meno,in quanto ho notato comunque un miglioramento generale della resistenza, anche dopo una mezza maratona abbastanza tirata come quella di Bologna Domenica scorsa,mantenendo comunque le gambe "allegre".
Non so se e quali migliorìe possa portare questo tipo di allenamento,ma l'ho svolto con convinzione,inoltre senza eccessiva fatica,forse questo dovuto anche alla forma in crescendo.
Ancora due settimane mi aspettano prima di iniziare lo scarico,importante sarà la seduta di Mercoledì, 37 km con almeno 900/1000 mt. di dislivello nelle mie colline Pavesi,cui i profumi dell'autunno stanno prendendo il posto di quelli estivi, i trattori invadono i vigneti per la vendemmia,il verde delle foglie stà lasciando il posto al color brunastro e forse ,solo correndoci, si può gustare in pieno questo cambio di stagione rispetto a quanto ero solito vedere nelle corse collinari di quest'estate.
Nati per vivere,nati per correre,lasciateci vivere,lasciateci correre!!


Nel dettaglio la setiimana:

Lunedì: corsa lenta rigenerante 8 km a 5'/km + esercizi potenz.
Martedì:fondo lento di 14 km a 4'43" + esercizi potenz.
Mercoledì: corsa lunga svelta di 14km a 4'31"/km + esercizi di potenz.
Giovedì: fondo lento di 14 km a 4'45"
Venerdì: corsa lunga svelta di 19km a 4'31" su sterrato abbastanza sconnesso
Sabato: riposo
Domenica: 16 km a 4'57"in percorso leggermente ondulato con 310mt. dislivello + esercizi potenziamento

Totale: 84km

domenica 16 settembre 2012

GARA...DI MEDIO

In quel di Bologna stamane ho corso una mezza maratona che,visto il carico di lavoro in preparazione per la maratona,ho deciso alla partenza di trasformarla in un lungo medio,quindi correndola alla media di 4'20"-4'25"e non oltre,per trovare un pó di velocità,senza affaticarmi
prima della partenza
oltremodo.
Al termine la media é risultata 4'23",quindi obiettivo raggiunto...ma che fatica!! Troppa!!
Il caldo,il percorso con diversi vialoni non proprio pianeggianti e per lunghi tratti fatti di lastricato in pietra o San pietrini,tipici dei centri storici delle grandi città e le molte curve presenti,hanno fatto si che per mantenere quella media ho dovuto faticare molto,spendendo  piú energie di quante ne avessi previste,forse avrei dovuto tirare un pó il freno a mano.
Bello il momento in cui,dopo aver corso,Gianni Morandi ha ricordato Lucio Dalla con ua sua famosa canzone.
Non sono arrivato a questa gara con uno scarico fatto in settimana,in quanto il programma di preparazione all'Ecomaratona di Ottobre deve andare avanti indipendentemente dalle gare in programma,per cui 75km fatti nel totale con un lavoro di qualità ed addirittura 6gg. di allenamenti se contiamo anche il rigenerantissimo di Lunedí da 7km.
Non posso non essere comunque soddisfatto,anche perché arrivare 35mo di categoria su 310 con un tempo non certo eccezionale di 1h 32' circa,la dice lunga sul percorso non facile che abbiamo dovuto affrontare.
Sinceramente comincio a non vedere l'ora di arrivare al 7 Ottobre,data in cui inizio lo scarico pre-maratona.
La preparazione comincia ad essere un pó snervante,mi manca ancora un lungo da 36-37km,in programma tra Domenica prox e l'altra. La tenuta mentale é buona,fisicamente non ho problemi,le gambe girano abbastanza bene,ma capisco che mi avvicino al limite cosiddetto di saturazione.
So benissimo che sono questi i momenti in cui la testa deve impegnarsi maggiormente trascinando le gambe, quindi guardiamo avanti e domani cominciamo la terz'ultima settimana prima del tanto sospirato scarico.


Nel dettaglio la settimana

Lunedí:7km rigenerantissimi a5'15"

Martedí: 10km a 4'44"+  Esercizi potenz.+ piedi
Mercoledí: 3km a 4'45"+ 8km a 4'21"/km totale 11km+ esercizi potenz.
Giovedí: 13 km a 4'47" + esercizi piedi+ esercizi potenz.
Venerdí: 13km a 4'50"
Sabato: riposo
Domenica: 21km Gara a Bologna,mezza maratona 1h 32'29"

Totale:75km


domenica 9 settembre 2012

I MIEI SENTIERI INESPLORATI

Con gli 80 Km di questa settimana sono ad un totale quest'anno di 2518 km percorsi,che rappresentano il mio record di km corsi annualmente,con oltre tre mesi ancora da sfruttare.
Infortuni od altro permettendo,penso di superare tranquillamente i 3000 km,non é uno dei miei obiettivi ma rappresenta solo un dato puramente statistico alla Rino Tommasi(lo ricordate?),maniaco e specialista delle statistiche che menzionava sempre nelle sue telecronache di Tennis e Pugilato.
La decima settimana di preparazione all'Eco maratona del Chianti,si é conclusa con il lunghissimo di stamattina di 36 km con quasi 1200mt di dislivello a 5'52" di media,ma in gara la media sarà ben piú alta per la presenza di solo sterrato,mentre io non riesco a trovare un percorso di allenamento che sia in prevalenza sterrato. 

E' stata dura,una crisi al 30^ km mi ha costretto a rallentare ed a tratti a camminare,ho preso un terzo integratore e dopo un pó ho ripreso anche se non come prima della crisi,comunque a parte questo inconveniente il resto é filato abbastanza liscio,la tenuta mentale durante la crisi é stata buona.
Avevo in programma 35 km,ne ho fatti 36 per raggiungere gli 80 km tondi settimanali, per il mio fisico queste distanze e tempi sono come sentieri inesplorati in quanto non ho mai corso per tre ore e mezza.
Dopo la gara di Ivrea non ho accusato eccessiva stanchezza,segno che l'avevo corsa come prefissato e cioé con buona velocità senza forzare eccessivamente, quindi obbiettivo raggiunto! Per cui in settimana ho eseguito i miei soliti 5 allenamenti, di cui uno di qualità con medio/veloce corso solo due giorni dopo Ivrea,stavo bene ed ho forzato fino al 92-93% della mia soglia anaerobica,correndo per 10km a 4'12",non era in programma ma quella giornata ero particolarmente ispirato e le gambe giravano da sole,avrei potuto andare anche un pó piú veloce ma,pur non avendo esperienza nella maratona sono a conoscenza del fatto che non si deve mai forzare nelle ripetute o nei corti veloci fino al limite delle proprie possibilità,soprattutto quando qualche giorno dopo é in programma un lungo-maratona e pure collinare.
Per cui,essendo comunque contento della brillantezza che stan trovando le gambe,ho tirato un pó il freno,ero comunque quasi al massimo delle mie possibilità.
La prossima Domenica altra gara in programma,tutta in piano,la mezza di Bologna,che cercheró di correre a buon ritmo proseguendo il programma "risveglio gambe" senza peró andare oltre.



Nel dettaglio la settimana

Lunedí: 10 km 4'44" + esercizi potenz.+ esercizi piedi
Martedí: 2km lento+ 10km a 4'12". + esercizi potenz.
Mercoledí: riposo
Giovedí: 11km a 4'42"+ 5x100 allunghi+ esercizi potenz.
Venerdí: 11 km a 4'46"+esercizi potenz.
Sabato: riposo
Domenica: 36km in 3h.31'20" a 5'52"/km con 1180mt. dislivello

Totale: 80 km

domenica 2 settembre 2012

FINALMENTE GARA...

Dopo 2 mesi d'inattività agonistica,periodo nel quale mi sono immerso totalmente nella preparazione e nel potenziamento di quella che sarà la mia prima Maratona,stamattina ho gareggiato nella cittadina della battaglia delle arance,Ivrea(TO),una suggestiva quanto bellisssima corsa chiamata dei 5 laghi,tra i boschi e le colline moreniche del Canavesano dove si trovano appunto i 5 laghi che danno il nome alla manifestazione.
Il tempo,fresco ma senza vento o pioggia,ha assistito i 700 podisti che sin sono sfidati per i saliscendi che si snodavano a nord di Ivrea.
Per me la gara non aveva particolare valenza,infatti sono arrivato ad Ivrea senza una parvenza di scarico,con i miei soliti 5 allenamenti,di cui 1 di qualità e due fatti a velocità "allegra",la cosiddetta corsa lenta veloce o medio lento che dir si voglia, 71 km nel totale della settimana,contro una media del periodo di 79.
M'interessava solo cercare un pò di velocità nelle gambe, un pò legnose,a causa della dura preparazione svolta sin'ora in collina,per cui ho corso alternando tratti veloci ad altri più lenti,allietato da paesaggi totalmente immersi nella natura con passagi stupendi nei sentieri boschivi vicino ai 5 laghi,inoltre è stato molto piacevole ricevere l'incitamento delle varie persone,giovani e non che al passaggio nei loro paesi,offrivano un loro supporto alle nostre fatiche,purtroppo nelle corse è facile anche incontrare automobilisti impazienti che mandano accidenti,ma stamattina non è stato così,grazie mille agli Eporediesi(ho imparato che si chiamano così gli abitanti di Ivrea)
Gli oltre 24km con quasi 500mt. di dislivello corsi a 4'51" di media corsi al 90% della mia soglia,mi lasciano si soddisfatto ma non troppo,ad inizio gara faticavo a trovare un certo ritmo,ma non posso pretendere di più in questo momento della preparazione.
Sento di essere diventato un diesel,ma il finale in crescendo mi lascia buone sensazioni in ottica Ecomaratona.
Essendo ora entrato nella fase più specifica della preparazione,devo trovare una buon compromesso tra brillantezza e resistenza.
Le corse in collina da ora in avanti le riserverò solo per i 2 lunghissimi che mi mancano,cercando nelle mezze che ho deciso di correre in piano,un pò di velocità,senza mai dare il massimo in modo da poter correre decentemente i 2 lunghissimi che rimangono e che sono l'allenamento cardine della preparazione.
Per la cronaca ho terminato al 33mo posto di categoria su 110 podisti.
Ora scarichiamo in settimana perchè il lungo collinare di Sabato o Domenica da 35km. mi preoccupa un pò.

nel dettaglio la settimana

Lunedì: 11km a 4'35"  +5x100 allunghi+ esercizi potenz.+esercizi piedi
Martedì: riposo
Mercoledì:  1 km lento+2 km medio a 4'24"+ 10km fartlek(1'30" forte-1'piano) media 4'21" +1km defatic.  tot.14 km
Giovedì: 11 km a 4'37"  + 5x100 allunghi+esercizi potenz.
Venerdì: 11 km a 4'43"+esercizi potenz
Sabato: riposo
Domenica: 24,4km a Ivrea in 1h58'34" 490mt.dislivello.

totale 71 km


domenica 26 agosto 2012

WEEK-END...THE END

Dopo 4 settimane di ferie e svariati week-end lunghi di permanenza,lascio queste colline della Val Tidone che mi hanno aiutato moltissimo nella preparazione per l'Ecomaratona,con svariati percorsi duri ma affascinanti e mai monotoni.
Il senso di libertà,quando corro in posti naturali come questi é ai massimi livelli ed il paesaggio tutt'attorno, é la mia terza gamba.
Ma é un arrivederci,in quanto mi mancano due lunghi collinari pro-maratona e li correró sempre in questi posti.
Col lungo di ieri é iniziata un'altra fase,composta dai lunghissimi ogni 15gg. che cercheró di correre circa all'80% della mia fc max,con gare tra un lungo e l'altro per cercare di acquisire velocità senza peró dare il 100%.
Proprio per la presenza di queste gare,oltre ai lunghissimi, trovo opportuno correre,durante la settimana,un solo lavoro di qualità che non siano ripetute, potrà essere un medio od un progressivo,il resto solo lenti per non affaticare il fisico oltre il necessario e rischiare qualche infortunio che vanifichi tutto il lavoro svolto fin'ora.
Il lungo lento di ieri..32,5 km a 5,40/km di media con 1120 mt. di dislivello,corso al 76% della mia Fc max,ed all'82% della mia soglia anaerobica.
Il ritmo gara é difficile da stabilire,le caratteristiche del percorso,per quanto simili,non sono le stesse a quello che troveró in Toscana,mi baseró un pó sulla frequenza cardiaca e molto sulle sensazioni ricavate dai lunghissimi corsi.
Quello di ieri é stato un percorso composto per il l 40% da asfalto,per cui verosimilmente,la media in gara sarà ben piú alta a causa della sola presenza dello sterrato ed anche per il fatto che mancano 10km..gli ultimi...i piú duri.
Domenica correró una gara collinare ad Ivrea(TO),la corsa dei 5 laghi,24km e 500mt. di dislivello nel Canavesano,cercando un pó di velocità senza però dare il massimo.



Nel dettaglio la settimana:

Lunedí: riposo
Martedí: 13 km lenti a 4'40" + esercizi di potenz.+ piedi
Mercoledí: 12 km di fondo medio a 4'21" + esercizi di potenz.
Giovedí: 13 km lenti a 4'39"
Venerdí: solo esercizi di potenziamento+ piedi
Sabato: 32,5km a 5'40"/km con 1120 mt. di dislivello.
Domenica: recupero attivo 10 km rigeneranti a 4'55"/km

Totale: 80 km

domenica 19 agosto 2012

A TUTTA BIRRA !!

La preparazione continua senza troppi problemi,i lunghi vengono digeriti 
bene,il dolore al tendine scomparso,la tenuta atletica é buona,quella mentale pure,gli sforzi collinari li recupero bene,per ora vado..a tutta birra!!! ma ora si comincia a fare sul serio! Arrivano i lunghissimi, con gare inserite tra un lungo e l'altro,per cui oltre al mantenimento di quanto acquisito sin'ora,devo trovare un pó piú di velocità,a tal fine ho inserito almeno 2-3 gare,in modo da velocizzare le gambe,grazie allo stimolo agonistico,prima dell'appuntamento clou di Ottobre in Toscana.
La piccola crisi vissuta Domenica scorsa,nella tapasciata nell'Appennino Piacentino, non ha avuto seguito negli allenamenti successivi,soprattutto nel lungo di ieri ho avuto ottime impressioni dai 27 km corsi con 820 mt. di dislivello a 5'11"/km di media,terminati con ancora forza nelle gambe.
Oltre a quanto sopra durante la settimana ho eseguito un buon progressivo ed un trail che mi hanno lasciato ottime sensazioni.
Settimana prossima correró il primo dei tre lunghissimi collinari di 31-32km pro-Maratona,in settimana ho deciso di fare solo allenamenti lenti ed un modesto progressivo collinare,in modo da avere buona freschezza per il lunghissimo.
Sperimenteró anche gli integratori che poi userò in gara,ma penso che priviligeró i classici gel Enervit,che non mi hanno mai dato problemi,mentre ora uso quelli da sciogliere nelle borracce.
Alimenti solidi non li uso,al massimo durante gara ingoieró qualche pezzo di frutta che si trova nei ristori...al limite potrei fare un giro anch'io nelle farmacie Turche...eh eh eh
La tabella autodidatta che mi son fatto mi lascia solo un piccolo dubbio,dall' 8 Luglio, ho fatto un lungo a settimana rispettivamente di 26-27-31-25-27-18-27 km,tutti collinari,sarà stato troppo ? Reggerà il mio fisico fino alla fine della preparazione? Bé...lo vedrò,in caso contrario reciteró il mea culpa,mi piace la sfida...soprattutto ora che entro nel momento topico della preparazione con qualche gara non posso certo tirare i remi in barca,per cui GO SAVE!!!

nel dettaglio la settimana:
Lunedì: riposo
Martedì: trail di 13 km a 4'55" con 260mt. dislivello + esercizi potenz. e per i piedi
Mercoledì: 3km lento + 6km a 4'43"+4 km a 4'18"+3 km a 4'08"  tot.16km
+ esercizi di potenz.
Giovedì: 14 km lenti a 4'45"  + esercizi di potenz. in salita.
Venerdì:  riposo
Sabato: lungo di 27 km collinari a 5'11"/km con 820 mt. dislivello.
Domenica: 10 km rigeneranti a 5'/KM +esercizi di potenz.

totale: 80 km

sabato 11 agosto 2012

Attenzione a non esagerare..

Il fresco delle colline Pavesi mi assiste nelle mie uscite mattutine delle 6,30.

I miei week-end lunghi in questi luoghi,che farò fino a fine Agosto,mi stanno aiutando molto nella preparazione all'Ecomaratona,in quanto sono percorsi collinari molto simili a quelli che troverò in Toscana,sia come altimetria che caratteristiche del percorso e mi permettono di conoscere,durante i miei lunghi Domenicali posti che non avevo mai visto nonostante siano anni che vengo da queste parti nella casa dei miei poveri nonni.
In queste ultime 5 settimane ho fatto allenamenti duri che sinceramente non pensavo di poter riuscire a fare,la forza di volontà e la determinazione a voler correre una Ecomaratona nelle colline del Chianti stanno giocando un ruolo fondamentale.
Per me che è la prima volta di una Maratona,è un evento speciale che mi esalta,ma perchè,mi dicono spesso gli amici non fai prima una Maratona in piano ?
La risposta é facile per me:
NON C'E' TERRENO MIGLIORE DELLA MONTAGNA PER GUSTARSI FINO IN FONDO LA CORSA!!!
E se devo correre una maratona,la corro in collina.
La settimana é stata proficua di buoni allenamenti(tranne quello di stamane),compresi quelli di qualità,gambe che girano abbastanza bene nonostante i carichi di lavoro delle ultime settimane,superiori al mio standard.
Sconfinare nell'eccesso é facile quando si é presi da facili entusiasmi,per cui particolare attenzione devo prestarla al non esagerare,affaticando oltremodo il mio fisico,soprattutto il tendine della caviglia che non é del tutto a posto.
Un progressivo,un buon lavoro collinare a media velocità e delle ripetute in 3gg.consecutivi,ecco questo é sbagliato,li ho fatti ma questo forse é troppo,stavo bene e mi sono lasciato andare,certo nelle ripetute del terzo giorno ho annaspato,inoltre nella corsa non competitiva di stamane a Marsaglia(PC),nell'Appennino piacentino, ho faticato moltissimo a tenere certi ritmi,certo é stato un trail durissimo con terreno molto sconnesso e moltissime pietre sul tracciato e con discese bruttissime,sono sceso un pó col freno a mano tirato,ma comunque sentivo che era una giornata storta,gli 800 mt. Di dislivello mi son sembrati 2000,non riuscivo a rompere il fiato e non ho voluto sforzare piú di tanto.
Ma guardiamo avanti...

nel dettaglio la settimana:

Lunedì: riposo
martedì:   2km +fondo progr. 4km a 4'43",4km a 4'24",4 a 4'08"   tot.14 km
 + esercizi potenz. e piedi  
Mercoledì: 13 km di fondo collinare ad impegno medio  tot.11km a 4'49" con 350mt. dislivello        +esercizi. di potenz.
Giovedì: fondo lento+ ripetute  1000+2000+3000 a 4'02" di media rec.   600 mt. a 4'45"+5x200sprint in salita.  tot.15 km
Venerdì:  corsa rigenerante   10 km a 4'58"  + esercizi di potenz. in salita.
Sabato: riposo
Domenica: trail non competitivo a Marsaglia (PC) 18km in 5'46" con 800mt.dislivello.

Totale: 70km







domenica 5 agosto 2012

Casi Olimpici





I giochi,quelli Olimpici, vanno avanti tra alti e bassi per i nostri portacolori,inoltre casi particolari,amplificati dalle cronache giornalistiche,fanno da contorno alle gare giocate,come il caso del velo che avrebbe dovuto indossare la judoka Araba,trovando poi la mediazione per una cuffia molto simile a quelle delle nuotatrici,per carità,rispetto per ogni credo religioso,ma era il caso di creare un caso diplomatico ?
La non partita delle giocatrici del Badminton,poi giustamente squalificate,la presenza,(o forzatura) di Pistorius tra gli atleti normodotati con gambe artificiali in titanio,servite a coronare un Suo sogno,ma anche al Suo sponsor per acquistare molte pagine di quotidiani Inglesi sfruttando questo fatto per farsi una grossa pubblicità.
E che dire di alcuni nostri nuotatori che hanno sfogato le loro delusioni con bisticci in camera e davanti alla tv?
A molti atleti, in Italia,viene offerta la partecipazione ai reality a fine carriera,alcuni hanno deciso di darne un anticipazione ai giochi Olimpici.
Complimenti a tutti i medagliati "nostrani"ed a quelli che lo saranno.
Ma veniamo ai miei di giochi,per me é stata una settimana di scarico,avrei dovuto correre una gara trail di 25km ma ho preferito non correrla,il fastidio del tendine sotto il malleolo si amplifica sul terreno sconnesso, anche se lo sterrato resta piú morbido rispetto all'asfalto e non voglio peggiorare la situazione,che cerco di tenere sotto controllo con crioterapia e pomata antinfiammatoria e sostituendo le mie Asics cumulus 13 con oltre 600km con il nuovo modello,le Cumulus 14.
Certo,nulla di serio ma cerco di non sottovalutare nulla.
Inoltre dopo tre settimane di carico,ho trovato giusto farne una di scarico per recuperare energie psico-fisiche con diversi lenti e poca velocità,mantenendo peró il lungo lento della Domenica.
Devo dire che non stó seguendo una tabella in particolare per preparare l'Ecomaratona.
Voglio fare l'autodidatta,sfruttando molto le sensazioni del periodo.
Il mio obiettivo per la prima maratona é quella di terminarla,insomma il cosiddetto finisher.
Comunque ho dei punti fermi che trovo importanti ai fini dell'appuntamento autunnale nelle colline Toscane e sono il correre 5gg./sett.  con almeno delle ripetute ed un lungo Domenicale su terreno collinare che,dal 26 Agosto,con cadenza quindicinale saranno 31km,34km e 37km,oltre al fatto che vorrei inserire qualche mezza per fare velocità.
Tutto il resto degli allenamenti  li decideró in base alle mie sensazioni ed alle forze che avró.
Il tutto condito da stretching giornaliero,esercizi per i piedi e ginocchia e potenziamento generale come prevenzione infortuni.
Ottime sensazioni  dal quinto lungo consecutivo Domenicale,corso stamattina ad impegno medio,lo scarico della settimana con praticamente nessun lavoro di qualità hanno lasciato freschezza nelle mie gambe,permettendomi di  concludere i 27 km collinari su asfalto con 5'12" di media e 800 mt. di dislivello.


Nel dettaglio la settimana:
Lunedí:  10 km rigeneranti a 4'55"
 Martedí:  riposo
Mercoledí: 11 km a 4'29" +. Esercizi di potenz. Gambe 
Giovedí:   12 km a 4'42". 
Venerdí:  12 km a 4'28" + esercizi vari di potenz.
Sabato: riposo
Domenica: 27km a 5'12"di media con 810mt. Di dislivello

Totale:72km