Gli amici che mi hanno visitato

domenica 22 aprile 2012

LES JEUX SONT FAIT....

La costa degli Etruschi,San Vincenzo(LI)
  


 Settimana un pó di "stanca",ma ottima sotto il profilo dei km e della brillantezza delle gambe.
Dunque,ho incamerato altri 75 km,e con questo i giochi sono conclusi....chi ha avuto ha avuto e chi ha dato ha dato. Il carico é pressoché terminato.
 Domenica prossima col giro degli Etruschi,inizia la mia(nostra....mia e di mia moglie)piccola stagione delle corse a tappe. 2 giri podistici in 20gg. per un totale di 8 tappe,quasi 100km di cui almeno 90,dovranno essere corsi con molti saliscendi e pendenze fino all'8%.......inoltre sono gare e quindi,non ci si puó risparmiare troppo.
Ma son certo che la fatica mia e di quei podisti che affronteranno queste gare sarà in parte alleviata da quegli stupendi panorami marini e collinari,di quella magnifica terra che é la Toscana,la mia meta preferita,insieme all'Alto Adige,quando voglio correre un pò lontano da casa,inoltre le previsioni del tempo in quei giorni promettono bene. 
E' un esperienza che abbiamo voluto fortemente provare.
Le fatiche degli allenamenti svolti,sono state mitigate dalla voglia e dagli stimoli di partecipare a questi giri podistici stupendi ed unici nel loro genere e paesaggisticamente belli con tappe corse in percorsi in cui la natura la fà da padrone.
Penso di aver fatto il possibile per poter riuscire a correre bene i due giri podistici e anche se non ho certo ambizioni da posizione alte di classifica,mi piace prendere seriamente l'impegno di certe gare,cercando di farle nel miglior modo possibile per non vanificare gli allenamenti svolti,tenendo conto dei miei naturali limiti,ben più bassi di certi atleti.
Sono ben conscio che in una corsa a tappe,potrebbe non bastare solo l'allenamento, sono importanti anche altri fattori come la tenuta mentale,fisica,il saper dosare le proprie forze,l'integrazione giusta e,non ultima l'alimentazione e non è detto che gli allenamenti intrapresi seppur faticosi e molto impegnativi siano stati corretti,non ho nessun personal trainer che mi segue,ma mi fido della mia conoscenza settennale di podismo nonchè delle mie sensazioni.
Quindi sono molteplici i fattori da prendere in considerazione,non ultimo gli infortuni che potrebbero insorgere ed a cui ho dedicato maggior cura in queste settimane cercando di evitarli con stretching quotidiano ed esercizi di potenziamento.
 Nei miei allenamenti ho cercato soprattutto anche l'aumento della resistenza aerobica,condizione essenziale per poter affrontare i due giri podistici abbastanza ravvicinati,oltre a cercare di aumentare la forza delle gambe per le salite che mi aspettano.
A ciò è dovuto l'aumento considerevole dei km settimanali da 50-55 ai 75-80 e le diverse ripetute svolte in collina.
Il giro degli Etruschi(dal 29/04 al 01/05) con 2 tappe su 3 collinari,deve darmi le indicazioni finali sul tipo di allenamenti intrapresi e cercare qualche eventuale piccolo aggiustamento nei 12 gg. seguenti,prima di affrontare il ben più impegnativo giro dell'Isola d'Elba.
E comunque vada...io ci sarò!
Che l'avventura abbia inizio.....GO SAVE!!!!


Nel dettaglio gli allenamenti svolti nella settimana.
lunedì: 13 km di cui 2km Fl+9 km a 4'26"/km      addominali,dorsali,flessioni,squat
Martedì: 12 km di cui  9 km a 4'23/km               esercizi di potenz. total body
Mercoledì :  10km rigeneranti a 4'59"                      addominali,dorsali,flessioni,squat
Giovedì:   3 km lento+ripetute medie in salita  11x400 a 4'20"/km + 1,5 km a 4'05"  tot.13km.
Venerdì : 11 km a 4'49"                                       esercizi potenz. total body
Sabato  :         riposo                                           addominali,dorsali,flessioni
Domenica :  16 km tra cui 13 km coliinari a 4'39"/km


domenica 15 aprile 2012

NIENTE SCARICO





Contrariamente a quello preventivato nella settimana passata,non ho eseguito lo scarico programmato dalla tabella iniziale,ho preferiro seguire le mie sensazioni e non essere troppo "schematizzato",i podisti  sanno che le tabelle possono dare molte indicazioni utili,ma poi,all'occorrenza,son sempre possibili degli aggiustamenti personali dovuti a fattori che intervengono durante la preparazione,siano essi positivi o negativi,sensazioni ed esperienza giocano un ruolo fondamentale nella scelta del metodo di allenamento e del suo proseguimento,inoltre le tabelle non possono essere per natura uguali per tutti,per cui l'ideale è mixare le due cose.
Quindi....altra settimana di carico ed al diavolo la paura di infortuni o di stanchezza pesante(a parte qualche piccolo affaticamento muscolare),stò benone perchè non approfittarne? certo,sempre usando la testa oltre alle gambe,senza passare i limiti che ogni Runner dovrebbe conoscere.
Quindi....altri 78km settimanali con 3 sedute di qualità,l'ultima,stamane,12 km a 4'30" di media e 143 rpm su percorso collinare,anche se non con pendenze eccessive ma sotto una fitta "fuliggine" di nebbia e pioggia che oscurava parzialmente la visione collinare.
Quindi....bè la prossima settimana farò(ci provo) meno km,ma non diminuirò l'intensità,ma nemmeno l'aumenterò,ho deciso di basarmi sulla forma e velocità attuali che giudico abbastanza buone,per cui nelle 4 settimane che mi mancano,mi allenerò per il cosiddetto mantenimento senza cercare ulteriormente la maggiore velocità rispetto a quella già acquisita per non rischiare di chiedere troppo al mio fisico. 
Il giro degli Etruschi si avvicina,3 tappe di cui 2 collinari dal 29/4 al 01/05 a San Vincenzo(LI) e quelle 3 tappe dovranno segnalarmi le condizioni fisiche,nonchè mentali finali,visto che vengono solo 13 gg.prima dell'appuntamento ben più importante dell'Elba.
Quindi.....GO SAVE!!!
Nel dettaglio la settimana.

Lunedì 12 km collinari leggermenti ondulati a 4'55"           addominali,dorsali flessioni
Martedì 12 km di cui 4km lenti poi 5 km veloci a 4'14" +3km medio a 4'32"                 
Mercoledì   12 km rigeneranti a 4'55"     addominali,dorsali,flessioni,lavori total body potenz.
Giovedì  ripetute in collina 4km lento +6x700 a 4'47" pendenza 8%+4x300mt. a 4'/km pendenza 8%
+1km a 3'59"            tot.15km                pomeriggio lavori isometrici di potenz.
Venerdì mattino 8 km rigeneranti a 4'59" pomeriggio 5km a 4'41"  totale 13km
Sabato                                     lavori total body
Domenica medio in salita a 4'30"  totale 14km        addominali,dorsali,flessioni

TOTALE 78 KM

lunedì 9 aprile 2012

MINI STAGE COLLINARE

La settimana é stata caratterizzata da 4 allenamenti collinari consecutivi "pasquali" dal Venerdí al Lunedí,approfittando di una mini vacanza.
Allenamenti che dovevano verificare il punto della preparazione,simulando una mini corsa a tappe tutta collinare,di cui almeno 2 fatte a passo svelto.
Venerdí é stata una giornata poco entusiasmante,caratterizzata da una stanchezza fisica e con ripetute fatte svogliatamente.
Il giorno dopo.....é stato un altro giorno,appena sveglio ero già un altra persona,attivo e motivato ed infatti
Da subito sentivo le gambe sciolte,agilità in salita,battiti cardiaci bassi ed allenamento concluso dopo 12 km molto ondulati con salite medie al 5-6% alla media di 4'38"/km e i bpm a 136 di media.
Domenica,altra giornata ottima sotto il profilo della tenuta mentale e fisica per il terzo allenamento consecutivo collinare.
L'ottimo stato di forma attuale,non mi ha fatto risparmiare le forze ed alla fine ho corso per altri 18km su percorso con ripetuti saliscendi,anche lunghi e di diversi dislivelli,alla media di 4'56"/km con 134 rpm di media....che dire...veramente ottimo,al di là di tutte le aspettative e che mi ha fatto chiudere il chilometraggio settimanale a 80 km (record personale).
Non male anche il quarto allenamento di questo mini-stage collinare,13km su percorso leggermente ondulato a 4'55"/km di media,senza forzare.
Con questi 4 allenamenti collinari,conditi da molti esercizi giornalieri, si é concluso un ciclo di carico abbastanza pesante di 3 settimane con una media di 77 km settimanali e 232 km totali,per 6gg. Su 7 di cui parte in collina,oltre a numerosissimi esercizi di potenziamento e stretching.
Con quali risultati ?
Sento doverosa una riflessione ed un'analisi.....
Di positivo posso sicuramente rilevare:
1)la capacità aerobica che prima giudicavo buona ora la giudico ottima,grazie all'aumento dei km,soprattutto collinari.
2)Una maggior forza e potenza aerobica dovuta alle ripetute collinari.
3)i battiti cardiaci a riposo al mattino son passati dai 43 ai 39-40 rpm
4)un aumentata consapevolezza di poter fare decentemente il giro e non vedermi nel fondo della classifica(spero).
5)L'assoluta mancanza di infortuni(per ora)e questo per me é la cosa forse piú importante,grazie anche ai numerosi e frequenti esercizi a corpo libero di potenziamento.
6)Una tonicità generale buona e lo capisco dal fatto che dopo queste 3 mini tappe i miei muscoli sono si un poco affaticati,ma nulla di preoccupante.
Di negativo,rilevo solo il fatto di essere entrato in forma troppo presto.....manca ancora un mese all'appuntamento Elbano.
Settimana prossima,essendo già programmata di scarico,come da programma iniziale,effettueró 2-3 allenamenti lenti e 2 di qualità ma senza strafare,deve essere una settimana di scarico con non piú di 55-60 km all'attivo di cui 25 in collina ma senza forzare eccessivamente.
Nel dettaglio le sedute effettuate nella settimana:

Lunedí: 13km fondo lento a 4'44/km.     Addominali,dorsali,flessioni,squat e lavori isometrici per addominali
Martedí: FL 3km +interval training. 12x 400 a 4'06"/km con rec. a 4'41"   Totale 13 km
Mercoledí: 10km rigeneranti a 4'56".   Addominali,dorsali,flessioni,squat
Giovedì:   Riposo
Venerdí: 3km Fl. + ripetute in salita 12x350mt. a 4'35" rec.in scioltezza + defatic.
Totale 12km.        Addominali,dorsali,flessioni,lavori isometrici.
Sabato: 14 km collinari di cui 12 a 4'38".        Esercizi total body di potenziamento
Domenica: 18 km a 4'56" collinari.       + addominali,dorsali,flessioni,lavori isometrici

TOTALE 80KM

domenica 1 aprile 2012

ancora 6 su 7

Ancora una settimana con 6 gg. di allenamento su 7 per 75km finali,con 2 allenamenti di ripetute,1 medio in salita,1 lento e 2 rigeneranti,il tutto condito da esercizi quali addominali,dorsali e flessioni e qualche squat leggero.
La condizione è buona,ma essendo in un periodo di carico,sento la fatica ancor di più che settimana scorsa,era tutto previsto,oltretutto 150 km in 14 gg. non li avevo mai corsi e una parte di essi pure in collina.....
Certo stò mettendo a dura prova i miei tendini ed articolazioni non più giovanissime,cercando di dar loro sollievo con sedute giornaliere di stretching,il potenziamento muscolare li aiuta sollevandoli un poco dal gravoso lavoro.
Questa settimana ho iniziato anche le ripetute medie in salita da 500 mt. con pendenza del 7% che mi accompagneranno una volta/sett. fino a Maggio.
 L'allenamento di stamane in collina,mi ha lasciato le gambe di legno ma è comunque uscito un ottimo allenamento con 3 salite da 1,5 km fatte a 5'12"con un 7% di pendenza,tempo che giudico buono per un totale di 15 km molto ondulati(circa 5 km di salite totali al 7-8%)
Il morale,molto importante quando si preparano appuntamenti duri e faticosi è buono anch'esso.
La prossima settimana farò la terza settimana di carico consecutiva,correndo 6gg. su 7 prima d'intraprendere una settimana di leggero scarico,seguendo la regola del 3-1.
Siamo ancora lontani dall'appuntamento per il quale mi stò preparando,per cui non devo esagerare cercando di risparmiare forze per gli allenamenti "che contano" e la prossima settimana proverò a correre 3 gg. di fila senza interporre corse rigeneranti fra essi,farò ripetute in salita(medie),lungo lento in salita e una corsa media collinare,per provare a sentire le sensazioni di una 3 tappe consecutive.
Nel dettaglio la mia settimana:

Lunedì      11km rigeneranti a 4'57"           + addominali,dorsali,flessioni

Martedì      12km  con 15x300 a 3'58"  rec. a 4'50"  +addominali,dorsali,flessioni,squat gambe
Mercoledì  12kmk rigeneranti a 4'58"            
Giovedì      15 km tra cui risc+ ripetute in salita  10x500 a 4'28" (pendenza 7%) rec lento+2 km a 4'15"
Venerdì     10km lenti a 4' 45"      +addomianli,dorsali,flessioni,squat
Sabato       riposo
Domenica   corsa collinare di 15 km media

 Buona settimana!!