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domenica 1 aprile 2012

ancora 6 su 7

Ancora una settimana con 6 gg. di allenamento su 7 per 75km finali,con 2 allenamenti di ripetute,1 medio in salita,1 lento e 2 rigeneranti,il tutto condito da esercizi quali addominali,dorsali e flessioni e qualche squat leggero.
La condizione è buona,ma essendo in un periodo di carico,sento la fatica ancor di più che settimana scorsa,era tutto previsto,oltretutto 150 km in 14 gg. non li avevo mai corsi e una parte di essi pure in collina.....
Certo stò mettendo a dura prova i miei tendini ed articolazioni non più giovanissime,cercando di dar loro sollievo con sedute giornaliere di stretching,il potenziamento muscolare li aiuta sollevandoli un poco dal gravoso lavoro.
Questa settimana ho iniziato anche le ripetute medie in salita da 500 mt. con pendenza del 7% che mi accompagneranno una volta/sett. fino a Maggio.
 L'allenamento di stamane in collina,mi ha lasciato le gambe di legno ma è comunque uscito un ottimo allenamento con 3 salite da 1,5 km fatte a 5'12"con un 7% di pendenza,tempo che giudico buono per un totale di 15 km molto ondulati(circa 5 km di salite totali al 7-8%)
Il morale,molto importante quando si preparano appuntamenti duri e faticosi è buono anch'esso.
La prossima settimana farò la terza settimana di carico consecutiva,correndo 6gg. su 7 prima d'intraprendere una settimana di leggero scarico,seguendo la regola del 3-1.
Siamo ancora lontani dall'appuntamento per il quale mi stò preparando,per cui non devo esagerare cercando di risparmiare forze per gli allenamenti "che contano" e la prossima settimana proverò a correre 3 gg. di fila senza interporre corse rigeneranti fra essi,farò ripetute in salita(medie),lungo lento in salita e una corsa media collinare,per provare a sentire le sensazioni di una 3 tappe consecutive.
Nel dettaglio la mia settimana:

Lunedì      11km rigeneranti a 4'57"           + addominali,dorsali,flessioni

Martedì      12km  con 15x300 a 3'58"  rec. a 4'50"  +addominali,dorsali,flessioni,squat gambe
Mercoledì  12kmk rigeneranti a 4'58"            
Giovedì      15 km tra cui risc+ ripetute in salita  10x500 a 4'28" (pendenza 7%) rec lento+2 km a 4'15"
Venerdì     10km lenti a 4' 45"      +addomianli,dorsali,flessioni,squat
Sabato       riposo
Domenica   corsa collinare di 15 km media

 Buona settimana!!

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