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lunedì 9 aprile 2012

MINI STAGE COLLINARE

La settimana é stata caratterizzata da 4 allenamenti collinari consecutivi "pasquali" dal Venerdí al Lunedí,approfittando di una mini vacanza.
Allenamenti che dovevano verificare il punto della preparazione,simulando una mini corsa a tappe tutta collinare,di cui almeno 2 fatte a passo svelto.
Venerdí é stata una giornata poco entusiasmante,caratterizzata da una stanchezza fisica e con ripetute fatte svogliatamente.
Il giorno dopo.....é stato un altro giorno,appena sveglio ero già un altra persona,attivo e motivato ed infatti
Da subito sentivo le gambe sciolte,agilità in salita,battiti cardiaci bassi ed allenamento concluso dopo 12 km molto ondulati con salite medie al 5-6% alla media di 4'38"/km e i bpm a 136 di media.
Domenica,altra giornata ottima sotto il profilo della tenuta mentale e fisica per il terzo allenamento consecutivo collinare.
L'ottimo stato di forma attuale,non mi ha fatto risparmiare le forze ed alla fine ho corso per altri 18km su percorso con ripetuti saliscendi,anche lunghi e di diversi dislivelli,alla media di 4'56"/km con 134 rpm di media....che dire...veramente ottimo,al di là di tutte le aspettative e che mi ha fatto chiudere il chilometraggio settimanale a 80 km (record personale).
Non male anche il quarto allenamento di questo mini-stage collinare,13km su percorso leggermente ondulato a 4'55"/km di media,senza forzare.
Con questi 4 allenamenti collinari,conditi da molti esercizi giornalieri, si é concluso un ciclo di carico abbastanza pesante di 3 settimane con una media di 77 km settimanali e 232 km totali,per 6gg. Su 7 di cui parte in collina,oltre a numerosissimi esercizi di potenziamento e stretching.
Con quali risultati ?
Sento doverosa una riflessione ed un'analisi.....
Di positivo posso sicuramente rilevare:
1)la capacità aerobica che prima giudicavo buona ora la giudico ottima,grazie all'aumento dei km,soprattutto collinari.
2)Una maggior forza e potenza aerobica dovuta alle ripetute collinari.
3)i battiti cardiaci a riposo al mattino son passati dai 43 ai 39-40 rpm
4)un aumentata consapevolezza di poter fare decentemente il giro e non vedermi nel fondo della classifica(spero).
5)L'assoluta mancanza di infortuni(per ora)e questo per me é la cosa forse piú importante,grazie anche ai numerosi e frequenti esercizi a corpo libero di potenziamento.
6)Una tonicità generale buona e lo capisco dal fatto che dopo queste 3 mini tappe i miei muscoli sono si un poco affaticati,ma nulla di preoccupante.
Di negativo,rilevo solo il fatto di essere entrato in forma troppo presto.....manca ancora un mese all'appuntamento Elbano.
Settimana prossima,essendo già programmata di scarico,come da programma iniziale,effettueró 2-3 allenamenti lenti e 2 di qualità ma senza strafare,deve essere una settimana di scarico con non piú di 55-60 km all'attivo di cui 25 in collina ma senza forzare eccessivamente.
Nel dettaglio le sedute effettuate nella settimana:

Lunedí: 13km fondo lento a 4'44/km.     Addominali,dorsali,flessioni,squat e lavori isometrici per addominali
Martedí: FL 3km +interval training. 12x 400 a 4'06"/km con rec. a 4'41"   Totale 13 km
Mercoledí: 10km rigeneranti a 4'56".   Addominali,dorsali,flessioni,squat
Giovedì:   Riposo
Venerdí: 3km Fl. + ripetute in salita 12x350mt. a 4'35" rec.in scioltezza + defatic.
Totale 12km.        Addominali,dorsali,flessioni,lavori isometrici.
Sabato: 14 km collinari di cui 12 a 4'38".        Esercizi total body di potenziamento
Domenica: 18 km a 4'56" collinari.       + addominali,dorsali,flessioni,lavori isometrici

TOTALE 80KM

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