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domenica 26 agosto 2012

WEEK-END...THE END

Dopo 4 settimane di ferie e svariati week-end lunghi di permanenza,lascio queste colline della Val Tidone che mi hanno aiutato moltissimo nella preparazione per l'Ecomaratona,con svariati percorsi duri ma affascinanti e mai monotoni.
Il senso di libertà,quando corro in posti naturali come questi é ai massimi livelli ed il paesaggio tutt'attorno, é la mia terza gamba.
Ma é un arrivederci,in quanto mi mancano due lunghi collinari pro-maratona e li correró sempre in questi posti.
Col lungo di ieri é iniziata un'altra fase,composta dai lunghissimi ogni 15gg. che cercheró di correre circa all'80% della mia fc max,con gare tra un lungo e l'altro per cercare di acquisire velocità senza peró dare il 100%.
Proprio per la presenza di queste gare,oltre ai lunghissimi, trovo opportuno correre,durante la settimana,un solo lavoro di qualità che non siano ripetute, potrà essere un medio od un progressivo,il resto solo lenti per non affaticare il fisico oltre il necessario e rischiare qualche infortunio che vanifichi tutto il lavoro svolto fin'ora.
Il lungo lento di ieri..32,5 km a 5,40/km di media con 1120 mt. di dislivello,corso al 76% della mia Fc max,ed all'82% della mia soglia anaerobica.
Il ritmo gara é difficile da stabilire,le caratteristiche del percorso,per quanto simili,non sono le stesse a quello che troveró in Toscana,mi baseró un pó sulla frequenza cardiaca e molto sulle sensazioni ricavate dai lunghissimi corsi.
Quello di ieri é stato un percorso composto per il l 40% da asfalto,per cui verosimilmente,la media in gara sarà ben piú alta a causa della sola presenza dello sterrato ed anche per il fatto che mancano 10km..gli ultimi...i piú duri.
Domenica correró una gara collinare ad Ivrea(TO),la corsa dei 5 laghi,24km e 500mt. di dislivello nel Canavesano,cercando un pó di velocità senza però dare il massimo.



Nel dettaglio la settimana:

Lunedí: riposo
Martedí: 13 km lenti a 4'40" + esercizi di potenz.+ piedi
Mercoledí: 12 km di fondo medio a 4'21" + esercizi di potenz.
Giovedí: 13 km lenti a 4'39"
Venerdí: solo esercizi di potenziamento+ piedi
Sabato: 32,5km a 5'40"/km con 1120 mt. di dislivello.
Domenica: recupero attivo 10 km rigeneranti a 4'55"/km

Totale: 80 km

domenica 19 agosto 2012

A TUTTA BIRRA !!

La preparazione continua senza troppi problemi,i lunghi vengono digeriti 
bene,il dolore al tendine scomparso,la tenuta atletica é buona,quella mentale pure,gli sforzi collinari li recupero bene,per ora vado..a tutta birra!!! ma ora si comincia a fare sul serio! Arrivano i lunghissimi, con gare inserite tra un lungo e l'altro,per cui oltre al mantenimento di quanto acquisito sin'ora,devo trovare un pó piú di velocità,a tal fine ho inserito almeno 2-3 gare,in modo da velocizzare le gambe,grazie allo stimolo agonistico,prima dell'appuntamento clou di Ottobre in Toscana.
La piccola crisi vissuta Domenica scorsa,nella tapasciata nell'Appennino Piacentino, non ha avuto seguito negli allenamenti successivi,soprattutto nel lungo di ieri ho avuto ottime impressioni dai 27 km corsi con 820 mt. di dislivello a 5'11"/km di media,terminati con ancora forza nelle gambe.
Oltre a quanto sopra durante la settimana ho eseguito un buon progressivo ed un trail che mi hanno lasciato ottime sensazioni.
Settimana prossima correró il primo dei tre lunghissimi collinari di 31-32km pro-Maratona,in settimana ho deciso di fare solo allenamenti lenti ed un modesto progressivo collinare,in modo da avere buona freschezza per il lunghissimo.
Sperimenteró anche gli integratori che poi userò in gara,ma penso che priviligeró i classici gel Enervit,che non mi hanno mai dato problemi,mentre ora uso quelli da sciogliere nelle borracce.
Alimenti solidi non li uso,al massimo durante gara ingoieró qualche pezzo di frutta che si trova nei ristori...al limite potrei fare un giro anch'io nelle farmacie Turche...eh eh eh
La tabella autodidatta che mi son fatto mi lascia solo un piccolo dubbio,dall' 8 Luglio, ho fatto un lungo a settimana rispettivamente di 26-27-31-25-27-18-27 km,tutti collinari,sarà stato troppo ? Reggerà il mio fisico fino alla fine della preparazione? Bé...lo vedrò,in caso contrario reciteró il mea culpa,mi piace la sfida...soprattutto ora che entro nel momento topico della preparazione con qualche gara non posso certo tirare i remi in barca,per cui GO SAVE!!!

nel dettaglio la settimana:
Lunedì: riposo
Martedì: trail di 13 km a 4'55" con 260mt. dislivello + esercizi potenz. e per i piedi
Mercoledì: 3km lento + 6km a 4'43"+4 km a 4'18"+3 km a 4'08"  tot.16km
+ esercizi di potenz.
Giovedì: 14 km lenti a 4'45"  + esercizi di potenz. in salita.
Venerdì:  riposo
Sabato: lungo di 27 km collinari a 5'11"/km con 820 mt. dislivello.
Domenica: 10 km rigeneranti a 5'/KM +esercizi di potenz.

totale: 80 km

sabato 11 agosto 2012

Attenzione a non esagerare..

Il fresco delle colline Pavesi mi assiste nelle mie uscite mattutine delle 6,30.

I miei week-end lunghi in questi luoghi,che farò fino a fine Agosto,mi stanno aiutando molto nella preparazione all'Ecomaratona,in quanto sono percorsi collinari molto simili a quelli che troverò in Toscana,sia come altimetria che caratteristiche del percorso e mi permettono di conoscere,durante i miei lunghi Domenicali posti che non avevo mai visto nonostante siano anni che vengo da queste parti nella casa dei miei poveri nonni.
In queste ultime 5 settimane ho fatto allenamenti duri che sinceramente non pensavo di poter riuscire a fare,la forza di volontà e la determinazione a voler correre una Ecomaratona nelle colline del Chianti stanno giocando un ruolo fondamentale.
Per me che è la prima volta di una Maratona,è un evento speciale che mi esalta,ma perchè,mi dicono spesso gli amici non fai prima una Maratona in piano ?
La risposta é facile per me:
NON C'E' TERRENO MIGLIORE DELLA MONTAGNA PER GUSTARSI FINO IN FONDO LA CORSA!!!
E se devo correre una maratona,la corro in collina.
La settimana é stata proficua di buoni allenamenti(tranne quello di stamane),compresi quelli di qualità,gambe che girano abbastanza bene nonostante i carichi di lavoro delle ultime settimane,superiori al mio standard.
Sconfinare nell'eccesso é facile quando si é presi da facili entusiasmi,per cui particolare attenzione devo prestarla al non esagerare,affaticando oltremodo il mio fisico,soprattutto il tendine della caviglia che non é del tutto a posto.
Un progressivo,un buon lavoro collinare a media velocità e delle ripetute in 3gg.consecutivi,ecco questo é sbagliato,li ho fatti ma questo forse é troppo,stavo bene e mi sono lasciato andare,certo nelle ripetute del terzo giorno ho annaspato,inoltre nella corsa non competitiva di stamane a Marsaglia(PC),nell'Appennino piacentino, ho faticato moltissimo a tenere certi ritmi,certo é stato un trail durissimo con terreno molto sconnesso e moltissime pietre sul tracciato e con discese bruttissime,sono sceso un pó col freno a mano tirato,ma comunque sentivo che era una giornata storta,gli 800 mt. Di dislivello mi son sembrati 2000,non riuscivo a rompere il fiato e non ho voluto sforzare piú di tanto.
Ma guardiamo avanti...

nel dettaglio la settimana:

Lunedì: riposo
martedì:   2km +fondo progr. 4km a 4'43",4km a 4'24",4 a 4'08"   tot.14 km
 + esercizi potenz. e piedi  
Mercoledì: 13 km di fondo collinare ad impegno medio  tot.11km a 4'49" con 350mt. dislivello        +esercizi. di potenz.
Giovedì: fondo lento+ ripetute  1000+2000+3000 a 4'02" di media rec.   600 mt. a 4'45"+5x200sprint in salita.  tot.15 km
Venerdì:  corsa rigenerante   10 km a 4'58"  + esercizi di potenz. in salita.
Sabato: riposo
Domenica: trail non competitivo a Marsaglia (PC) 18km in 5'46" con 800mt.dislivello.

Totale: 70km







domenica 5 agosto 2012

Casi Olimpici





I giochi,quelli Olimpici, vanno avanti tra alti e bassi per i nostri portacolori,inoltre casi particolari,amplificati dalle cronache giornalistiche,fanno da contorno alle gare giocate,come il caso del velo che avrebbe dovuto indossare la judoka Araba,trovando poi la mediazione per una cuffia molto simile a quelle delle nuotatrici,per carità,rispetto per ogni credo religioso,ma era il caso di creare un caso diplomatico ?
La non partita delle giocatrici del Badminton,poi giustamente squalificate,la presenza,(o forzatura) di Pistorius tra gli atleti normodotati con gambe artificiali in titanio,servite a coronare un Suo sogno,ma anche al Suo sponsor per acquistare molte pagine di quotidiani Inglesi sfruttando questo fatto per farsi una grossa pubblicità.
E che dire di alcuni nostri nuotatori che hanno sfogato le loro delusioni con bisticci in camera e davanti alla tv?
A molti atleti, in Italia,viene offerta la partecipazione ai reality a fine carriera,alcuni hanno deciso di darne un anticipazione ai giochi Olimpici.
Complimenti a tutti i medagliati "nostrani"ed a quelli che lo saranno.
Ma veniamo ai miei di giochi,per me é stata una settimana di scarico,avrei dovuto correre una gara trail di 25km ma ho preferito non correrla,il fastidio del tendine sotto il malleolo si amplifica sul terreno sconnesso, anche se lo sterrato resta piú morbido rispetto all'asfalto e non voglio peggiorare la situazione,che cerco di tenere sotto controllo con crioterapia e pomata antinfiammatoria e sostituendo le mie Asics cumulus 13 con oltre 600km con il nuovo modello,le Cumulus 14.
Certo,nulla di serio ma cerco di non sottovalutare nulla.
Inoltre dopo tre settimane di carico,ho trovato giusto farne una di scarico per recuperare energie psico-fisiche con diversi lenti e poca velocità,mantenendo peró il lungo lento della Domenica.
Devo dire che non stó seguendo una tabella in particolare per preparare l'Ecomaratona.
Voglio fare l'autodidatta,sfruttando molto le sensazioni del periodo.
Il mio obiettivo per la prima maratona é quella di terminarla,insomma il cosiddetto finisher.
Comunque ho dei punti fermi che trovo importanti ai fini dell'appuntamento autunnale nelle colline Toscane e sono il correre 5gg./sett.  con almeno delle ripetute ed un lungo Domenicale su terreno collinare che,dal 26 Agosto,con cadenza quindicinale saranno 31km,34km e 37km,oltre al fatto che vorrei inserire qualche mezza per fare velocità.
Tutto il resto degli allenamenti  li decideró in base alle mie sensazioni ed alle forze che avró.
Il tutto condito da stretching giornaliero,esercizi per i piedi e ginocchia e potenziamento generale come prevenzione infortuni.
Ottime sensazioni  dal quinto lungo consecutivo Domenicale,corso stamattina ad impegno medio,lo scarico della settimana con praticamente nessun lavoro di qualità hanno lasciato freschezza nelle mie gambe,permettendomi di  concludere i 27 km collinari su asfalto con 5'12" di media e 800 mt. di dislivello.


Nel dettaglio la settimana:
Lunedí:  10 km rigeneranti a 4'55"
 Martedí:  riposo
Mercoledí: 11 km a 4'29" +. Esercizi di potenz. Gambe 
Giovedí:   12 km a 4'42". 
Venerdí:  12 km a 4'28" + esercizi vari di potenz.
Sabato: riposo
Domenica: 27km a 5'12"di media con 810mt. Di dislivello

Totale:72km