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domenica 30 settembre 2012

ODORI AUTUNNALI

 Siamo ormai agli sgoccioli,il programma per l'Ecomaratona,dopo 13 settimane stà volgendo al termine.



A conclusione di questo,ho deciso di fare ancora una gara,quella della mia cittá (Pavia),una mezza in programma Domenica prossima,che cercherò di correre come un medio di 21 km,esattamente come a Bologna,dopodiché inizierò il tanto sospirato scarico.
La settimana è trascorsa all'insegna delle 5 uscite,di cui 3 lenti,una tapasciata stamane nel Parco del Ticino,14 km di sterrato che ho deciso di correre a media velocità.Il percorso,seppur sterrato,era abbastanza scorrevole e questo ha agevolato la mia media finale,ne è uscito un buon  4'17"/km di media con battiti all'85% della formula Karvonen,l'89% della soglia anaerobica.
Ma l'allenamento clou è stato il lunghissimo lento di Mercoledì.
Sveglia alla buon'ora,leggera colazione e partenza alle 6, arrivo sul posto alle 6,45 non senza apprensione per l'allenamento che mi appresto a fare.
È ancora un po' scuro,ne approfitto per un leggero riscaldamento ed un pò di stretching ed alle 7,camel bag in spalla e via!!
La collina è ancora assopita ma i sapori e gli odori dell'autunno ti entrano subito nel naso,il tempo nuvolo ed umido unito alla quasi oscuritá rendono l'ambiente un po' tenebroso.
Il tempo di correre pochi chilometri e la luce comincia a far capolino,vedo i primi uccelli,ogni tanto qualche fagiano che prende il volo e l'odore dell'uva si fá sempre più forte...Buongiorno Natura!! Mi lascio avvolgere da tutto quello che mi circonda e che mi accompagna verso questa faticaccia ed il tempo scorre via dolcemente,quasi senza che me ne accorga,molti mini-trattori entrano nelle vigne,è tempo di vendemmia ed è un via vai tra i vigneti e la cantina sociale,ad un certo punto spunta anche il sole.
Ho allegato qualche foto scattata col cellulare durante la corsa .
Grazie al Running,che mi ha permesso di assaporare,da spettatore in prima fila,tutto quello che la collina Settembrina mi ha dato.
Al termine,a parte le gambe abbastanza provate,mi sento benissimo,le endorfine fanno il loro dovere regalandomi sensazioni bellissime,quasi abbia fatto una piccola impresa e nel mio piccolo è come se l'avessi fatta.....record giornaliero e totali settimanali di km percorsi.

Termino i 40 km collinari in tre ore e quarantanove a 5'44"/km di media con 1140 mt. di dislivello,sfinito ma con un grande spirito libero dentro.
40 km corsi al 78% della mia Fc di carico,che ottengo con la formula di Karvonen,l'82% della mia soglia anaerobica,difficile per me osare oltre e sará il mio punto di riferimento in gara,gli allenamenti importanti e le gare preferisco correrle col cardiofrequenzimetro.

altimetria del mio lunghissimo



Nel dettaglio la settimana:

Lunedì: Fl  11 km a 4'50". + esercizi potenz.
Martedì: riposo
Mercoledì:  40 km a 5'44" e 1140mt. dislivello 
Giovedì: 10km rigeneranti a 5'01"/km + esercizi leggeri
Venerdì:  11 km a 4'39" + esercizi potenz.
Sabato: Riposo
Domenica: F.M.  14 km a 4'17"  +esercizi potenz.

Totale : 86 km

domenica 23 settembre 2012

SETTIMANA.....INSOLITA

Un'altra settimana è dunque andata in archivio,la dodicesima dall'inizio della preparazione per L'Ecomaratona del Chianti.
Altro fieno messo in cascina,in quanto è trascorsa all'insegna di un buon chilometraggio,84km,che rappresentano il mio record personale settimanale,oltre ad una buona forma generale,una buona freschezza nelle gambe,ma soprattutto nessun dolore o acciacco che possa far mettere in dubbio l'ormai quasi parte finale della preparazione,anche se una fastidiosa grossa vescica,rimediata nella corsa lunga svelta di Venerdì,sotto al piede all'altezza del metatarso esterno,mi ha creato qualche apprensione.
Grazie al famoso Compeed,a detta del farmacista e ..confermato da me,applicabile anche su vescica rotta con evidente lesione sottocutanea,ho parzialmente risolto la situazione,in quanto durante la corsa odierna il fastidio era presente,ma mi ha comunque permesso di correre. La settimana appena trascorsa,ho deciso di correrla,dopo la faticaccia di Bologna,senza lunghi oltre i 20 ma con 6 giorni di allenamenti al posto dei soliti 5,di cui due allegri con una/due corse lunghe svelte ed un paio di sedute in un percorso in sterrato abbastanza difficoltoso ed un percorso leggermente mosso.
In sostanza,non potendo correre un lungo Domenicale per la vicinanza col lunghissimo che ho deciso di correre Mercoledì,ho optato per il correre più spesso e con almeno14km all'attivo ad uscita,un alternativa ai classici allenamenti per la resistenza col lungo Domenicale.
Debbo dire che mi son trovato benissimo con questo tipo di allenamento un pò insolito per me,frutto di una tabella autodidatta e molto personalizzata ed in futuro ne terrò conto per eventuali altre Maratone,collinari o meno,in quanto ho notato comunque un miglioramento generale della resistenza, anche dopo una mezza maratona abbastanza tirata come quella di Bologna Domenica scorsa,mantenendo comunque le gambe "allegre".
Non so se e quali migliorìe possa portare questo tipo di allenamento,ma l'ho svolto con convinzione,inoltre senza eccessiva fatica,forse questo dovuto anche alla forma in crescendo.
Ancora due settimane mi aspettano prima di iniziare lo scarico,importante sarà la seduta di Mercoledì, 37 km con almeno 900/1000 mt. di dislivello nelle mie colline Pavesi,cui i profumi dell'autunno stanno prendendo il posto di quelli estivi, i trattori invadono i vigneti per la vendemmia,il verde delle foglie stà lasciando il posto al color brunastro e forse ,solo correndoci, si può gustare in pieno questo cambio di stagione rispetto a quanto ero solito vedere nelle corse collinari di quest'estate.
Nati per vivere,nati per correre,lasciateci vivere,lasciateci correre!!


Nel dettaglio la setiimana:

Lunedì: corsa lenta rigenerante 8 km a 5'/km + esercizi potenz.
Martedì:fondo lento di 14 km a 4'43" + esercizi potenz.
Mercoledì: corsa lunga svelta di 14km a 4'31"/km + esercizi di potenz.
Giovedì: fondo lento di 14 km a 4'45"
Venerdì: corsa lunga svelta di 19km a 4'31" su sterrato abbastanza sconnesso
Sabato: riposo
Domenica: 16 km a 4'57"in percorso leggermente ondulato con 310mt. dislivello + esercizi potenziamento

Totale: 84km

domenica 16 settembre 2012

GARA...DI MEDIO

In quel di Bologna stamane ho corso una mezza maratona che,visto il carico di lavoro in preparazione per la maratona,ho deciso alla partenza di trasformarla in un lungo medio,quindi correndola alla media di 4'20"-4'25"e non oltre,per trovare un pó di velocità,senza affaticarmi
prima della partenza
oltremodo.
Al termine la media é risultata 4'23",quindi obiettivo raggiunto...ma che fatica!! Troppa!!
Il caldo,il percorso con diversi vialoni non proprio pianeggianti e per lunghi tratti fatti di lastricato in pietra o San pietrini,tipici dei centri storici delle grandi città e le molte curve presenti,hanno fatto si che per mantenere quella media ho dovuto faticare molto,spendendo  piú energie di quante ne avessi previste,forse avrei dovuto tirare un pó il freno a mano.
Bello il momento in cui,dopo aver corso,Gianni Morandi ha ricordato Lucio Dalla con ua sua famosa canzone.
Non sono arrivato a questa gara con uno scarico fatto in settimana,in quanto il programma di preparazione all'Ecomaratona di Ottobre deve andare avanti indipendentemente dalle gare in programma,per cui 75km fatti nel totale con un lavoro di qualità ed addirittura 6gg. di allenamenti se contiamo anche il rigenerantissimo di Lunedí da 7km.
Non posso non essere comunque soddisfatto,anche perché arrivare 35mo di categoria su 310 con un tempo non certo eccezionale di 1h 32' circa,la dice lunga sul percorso non facile che abbiamo dovuto affrontare.
Sinceramente comincio a non vedere l'ora di arrivare al 7 Ottobre,data in cui inizio lo scarico pre-maratona.
La preparazione comincia ad essere un pó snervante,mi manca ancora un lungo da 36-37km,in programma tra Domenica prox e l'altra. La tenuta mentale é buona,fisicamente non ho problemi,le gambe girano abbastanza bene,ma capisco che mi avvicino al limite cosiddetto di saturazione.
So benissimo che sono questi i momenti in cui la testa deve impegnarsi maggiormente trascinando le gambe, quindi guardiamo avanti e domani cominciamo la terz'ultima settimana prima del tanto sospirato scarico.


Nel dettaglio la settimana

Lunedí:7km rigenerantissimi a5'15"

Martedí: 10km a 4'44"+  Esercizi potenz.+ piedi
Mercoledí: 3km a 4'45"+ 8km a 4'21"/km totale 11km+ esercizi potenz.
Giovedí: 13 km a 4'47" + esercizi piedi+ esercizi potenz.
Venerdí: 13km a 4'50"
Sabato: riposo
Domenica: 21km Gara a Bologna,mezza maratona 1h 32'29"

Totale:75km


domenica 9 settembre 2012

I MIEI SENTIERI INESPLORATI

Con gli 80 Km di questa settimana sono ad un totale quest'anno di 2518 km percorsi,che rappresentano il mio record di km corsi annualmente,con oltre tre mesi ancora da sfruttare.
Infortuni od altro permettendo,penso di superare tranquillamente i 3000 km,non é uno dei miei obiettivi ma rappresenta solo un dato puramente statistico alla Rino Tommasi(lo ricordate?),maniaco e specialista delle statistiche che menzionava sempre nelle sue telecronache di Tennis e Pugilato.
La decima settimana di preparazione all'Eco maratona del Chianti,si é conclusa con il lunghissimo di stamattina di 36 km con quasi 1200mt di dislivello a 5'52" di media,ma in gara la media sarà ben piú alta per la presenza di solo sterrato,mentre io non riesco a trovare un percorso di allenamento che sia in prevalenza sterrato. 

E' stata dura,una crisi al 30^ km mi ha costretto a rallentare ed a tratti a camminare,ho preso un terzo integratore e dopo un pó ho ripreso anche se non come prima della crisi,comunque a parte questo inconveniente il resto é filato abbastanza liscio,la tenuta mentale durante la crisi é stata buona.
Avevo in programma 35 km,ne ho fatti 36 per raggiungere gli 80 km tondi settimanali, per il mio fisico queste distanze e tempi sono come sentieri inesplorati in quanto non ho mai corso per tre ore e mezza.
Dopo la gara di Ivrea non ho accusato eccessiva stanchezza,segno che l'avevo corsa come prefissato e cioé con buona velocità senza forzare eccessivamente, quindi obbiettivo raggiunto! Per cui in settimana ho eseguito i miei soliti 5 allenamenti, di cui uno di qualità con medio/veloce corso solo due giorni dopo Ivrea,stavo bene ed ho forzato fino al 92-93% della mia soglia anaerobica,correndo per 10km a 4'12",non era in programma ma quella giornata ero particolarmente ispirato e le gambe giravano da sole,avrei potuto andare anche un pó piú veloce ma,pur non avendo esperienza nella maratona sono a conoscenza del fatto che non si deve mai forzare nelle ripetute o nei corti veloci fino al limite delle proprie possibilità,soprattutto quando qualche giorno dopo é in programma un lungo-maratona e pure collinare.
Per cui,essendo comunque contento della brillantezza che stan trovando le gambe,ho tirato un pó il freno,ero comunque quasi al massimo delle mie possibilità.
La prossima Domenica altra gara in programma,tutta in piano,la mezza di Bologna,che cercheró di correre a buon ritmo proseguendo il programma "risveglio gambe" senza peró andare oltre.



Nel dettaglio la settimana

Lunedí: 10 km 4'44" + esercizi potenz.+ esercizi piedi
Martedí: 2km lento+ 10km a 4'12". + esercizi potenz.
Mercoledí: riposo
Giovedí: 11km a 4'42"+ 5x100 allunghi+ esercizi potenz.
Venerdí: 11 km a 4'46"+esercizi potenz.
Sabato: riposo
Domenica: 36km in 3h.31'20" a 5'52"/km con 1180mt. dislivello

Totale: 80 km

domenica 2 settembre 2012

FINALMENTE GARA...

Dopo 2 mesi d'inattività agonistica,periodo nel quale mi sono immerso totalmente nella preparazione e nel potenziamento di quella che sarà la mia prima Maratona,stamattina ho gareggiato nella cittadina della battaglia delle arance,Ivrea(TO),una suggestiva quanto bellisssima corsa chiamata dei 5 laghi,tra i boschi e le colline moreniche del Canavesano dove si trovano appunto i 5 laghi che danno il nome alla manifestazione.
Il tempo,fresco ma senza vento o pioggia,ha assistito i 700 podisti che sin sono sfidati per i saliscendi che si snodavano a nord di Ivrea.
Per me la gara non aveva particolare valenza,infatti sono arrivato ad Ivrea senza una parvenza di scarico,con i miei soliti 5 allenamenti,di cui 1 di qualità e due fatti a velocità "allegra",la cosiddetta corsa lenta veloce o medio lento che dir si voglia, 71 km nel totale della settimana,contro una media del periodo di 79.
M'interessava solo cercare un pò di velocità nelle gambe, un pò legnose,a causa della dura preparazione svolta sin'ora in collina,per cui ho corso alternando tratti veloci ad altri più lenti,allietato da paesaggi totalmente immersi nella natura con passagi stupendi nei sentieri boschivi vicino ai 5 laghi,inoltre è stato molto piacevole ricevere l'incitamento delle varie persone,giovani e non che al passaggio nei loro paesi,offrivano un loro supporto alle nostre fatiche,purtroppo nelle corse è facile anche incontrare automobilisti impazienti che mandano accidenti,ma stamattina non è stato così,grazie mille agli Eporediesi(ho imparato che si chiamano così gli abitanti di Ivrea)
Gli oltre 24km con quasi 500mt. di dislivello corsi a 4'51" di media corsi al 90% della mia soglia,mi lasciano si soddisfatto ma non troppo,ad inizio gara faticavo a trovare un certo ritmo,ma non posso pretendere di più in questo momento della preparazione.
Sento di essere diventato un diesel,ma il finale in crescendo mi lascia buone sensazioni in ottica Ecomaratona.
Essendo ora entrato nella fase più specifica della preparazione,devo trovare una buon compromesso tra brillantezza e resistenza.
Le corse in collina da ora in avanti le riserverò solo per i 2 lunghissimi che mi mancano,cercando nelle mezze che ho deciso di correre in piano,un pò di velocità,senza mai dare il massimo in modo da poter correre decentemente i 2 lunghissimi che rimangono e che sono l'allenamento cardine della preparazione.
Per la cronaca ho terminato al 33mo posto di categoria su 110 podisti.
Ora scarichiamo in settimana perchè il lungo collinare di Sabato o Domenica da 35km. mi preoccupa un pò.

nel dettaglio la settimana

Lunedì: 11km a 4'35"  +5x100 allunghi+ esercizi potenz.+esercizi piedi
Martedì: riposo
Mercoledì:  1 km lento+2 km medio a 4'24"+ 10km fartlek(1'30" forte-1'piano) media 4'21" +1km defatic.  tot.14 km
Giovedì: 11 km a 4'37"  + 5x100 allunghi+esercizi potenz.
Venerdì: 11 km a 4'43"+esercizi potenz
Sabato: riposo
Domenica: 24,4km a Ivrea in 1h58'34" 490mt.dislivello.

totale 71 km