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domenica 28 ottobre 2012

DOPO IL CHIANTI,IL BARBARESCO

Dopo tre giorni di astinenza forzata dalla corsa,in cui ho fatto solo stretching leggero,docciate fredde alle gambe e 20' di cyclette,in modo da far assorbire i vari ed inevitabili dolorini alle mie traumatizzate gambe ,Giovedì ho  ripreso dopo l'Ecomaratona con una corsetta  di fondo molto lento,gambe ancora legate ma in miglioramento.
Venerdì altra corsetta e gambe sempre più sciolte,inoltre ho reinserito i miei esercizi di potenz. soliti,ma svolti in maniera leggera.
Sabato,tutto bene...meno male perchè mi ero già iscritto al Trofeo Montestella di Milano,gara di 10 km che si svolge all'interno del parco Trenno.
Sinceramente non so se fosse stato un azzardo o meno,ma sentivo il bisogno di provare a svegliare le gambe e sentirle in una gara veloce anche se non preparata e corsa a sette giorni da una Ecomaratona pesante.
Fiumana di gente alla partenza,1500 podisti che gareggiavano per l'80% in un parco con corsia di solo tre metri,per cui molti cambiamenti di ritmo e diversi zig-zag per poter sorpassare,dopo un chilometro e mezzo provo a tirare,le gambe rispondono,la testa pure,il 41'34" finale a 4'09"/km di media mi lascia molto soddisfatto,se avessi avuto più spazio avrei potuto forzare maggiormente,lo dimostrano gli ultimi 3 km corsi nel largo vialone e fatti a 4'/km con l'ultimo km a 3'55",ma va bene così,questa corsa mi serviva per avere una conferma della reattività muscolare.
Mia moglie sfodera il suo Pb sui 10km (48'43").
Il recupero dalla maratona lo considero molto buono,le sensazioni psicologiche anche,per cui Domenica ho deciso di correre una mezza collinare ad Alba(CN).
L'Ecomaratona del Barbaresco e del tartufo bianco,una corsa che comprende anche una mezza maratona e che si svolgono nelle colline delle Langhe,in occasione della fiera del famoso tartufo d'Alba,in un ambiente che esercita su di me una forte attrazione...l'ambiente naturale.
   

nel dettaglio la settimana:

Lunedì: 20' cyclette  stretching
Martedì:20'cyclette   stretching
Mercoledì:20'cyclette   stretching
Giovedì:  11 km   lenti a 4'58"
Venerdì:   12 km a 4'45"   + esercizi potenz.
Sabato: 10 km lenti a 4'50"
Domenica: Trofeo Montestella 10 km 41'34"


Totale: 43 km

lunedì 22 ottobre 2012

MISSIONE COMPIUTA...TRA CALDO E CRAMPI


 


 Per i Trail-runners puristi,l'Ecomaratona del Chianti è considerata e forse hanno ragione,di medio/facile difficoltà, loro sono abituati a ben altro, ma....non è certo una corsa priva d'insidie!

La giornata è calda,forse troppo per corse del genere,per cui diventa prioritario avere un ottima idratazione pre-gara,durante e post-gara.
Dopo aver accompagnato mia moglie a prendere la navetta che l'avrebbe portata a Villa a Sesta,dove c'era la partenza della 18km,mi sono praticamente isolato,leggero riscaldamento,stretching,cercando la concentrazione nell'affrontare per la prima volta una lunghissima distanza e per di più difficile in quanto collinare,ma anche ansioso di correre in quei posti e mettere in pratica tutti i sacrifici fatti per prepararla.

Borraccia con soluzione isotonica,tre integratori Enervit ed alle 9,30 dopo averci fatto ascoltare un minuto di musica  del grande Ennio Morricone(tema western) scatta la partenza.
Decido ovviamente per una partenza tranquilla,scendiamo leggermente,il gruppone di quasi 500 podisti dopo 2 km si è già allungato,comincia lo sterrato e con esso le prime piccole salite,alcune di poca pendenza altre di media pendenza anche se corte.
Mi sento bene,tengo tranquillamente un buon ritmo e dopo un ora e mezza di corsa il caldo comincia a dar fastidio,bevo a tutti i ristori(sali compresi)e quando iniziano le vere salite,si comincia a camminare,impossibile per noi "runners umani" correrle tutte quante,si cerca di camminarle veloci ed al 25° km le prime avvisaglie di crampi irrigidiscono i miei quadricipiti nella parte bassa.
Proseguo ancora qualche km ed al 31°km temo il peggio,i dolori m'impediscono di continuare,devo obbligatoriamente fermarmi per tirare il quadricipite e massaggiarlo,la paura di un default aumenta,mancano 10 km,troppi...come faccio?
Qualche km di pausa,ma con gambe irrigidite,arrivo dopo qualche su e giù,alla salita spaccagambe del 40°km ed ecco che inesorabili si ripresentano,altro fermo per massaggio una tirata e via,ormai mancano 2 km e camminando sulle uova arrivo comunque felice e contento al traguardo...ce l'ho fatta!! In barba a quei crampi maledetti e ad una  dolorosa vescica.
4h 16'39" il tempo finale,81° assoluto su quasi 500 iscritti,21° di categoria Sen DM(MM45) su 90...sono soddisfatto,soprattutto perchè ho temuto il peggio,certo senza crampi avrei potuto fare anche un pò meglio ma non importa,va bene così!! anzi benissimo!!

Prima che corressi questa Ecomaratona tutti mi chiedevano se fossi andato per bere  il Chianti, pensando forse ad una corsa per tapascioni con magari anche il vino presente ai ristori...
Ma non c'è bisogno di bere vino per essere inebriati da questa fantastica quanto massacrante corsa.
 Il richiamo di madre natura ha esercitato una forte attrazione anche su di me che non sono mai stato troppo favorevole a correre lunghissiime distanze,ma il pensiero di essere,come dico sempre,spettatore in prima fila di questi spettacoli mi ha fatto cambiare idea.
Cosa ho imparato da questa fantastica sgaloppata Toscana? In queste corse,tanto per restare in tema,si raschia il fondo del barile,la fatica è enorme,ci vuole una saggia quanto mirata preparazione,la totale convinzione di potercela fare,ma anche la consapevolezza che tutto può accadere,nonostante la si prepari minuziosamente,gli imprevisti sono sempre dietro l'angolo.
Non sono mai stato vittima dei crampi,eppure al chilometraggio dei  primi sintomi(25°km) ci sono arrivato tante volte,gare collinari ne ho fatte diverse,questa estate ho fatto lunghi da 25km ed oltre per ben 10 volte!! senza mai aver avuto il benchè minimo sentore e mi chiedo come mai questi crampi?forse ho spinto un tantino troppo? forse mi sono idratato con pochi sali ? forse se ai primi sintomi di crampi mi fossi fermato subito per lo stretching...mah..troppe domande a cui cercherò delle risposte. 
Ora mi lecco le ferite...mi rimangono delle gambe abbastanza traumatizzate e tanta stanchezza ma....mi rimangono anche e soprattutto le istantanee che il mio cervello ha "fotografato" in questo Ottobre travestito da Giugno(26 gradi all'arrivo) di quei passaggi tra quelle dolci colline,tra i filari ordinati delle vigne verdi e spoglie delle loro uve,tra gli olivi ancora carichi dei loro frutti ed i tipici quanto bellissimi casali toscani,un esperienza che,come previsto,sia nel bene che nel male ha lasciato il segno.

nel dettaglio la settimana:

Lunedì: 12 km lenti a 4'53"
Martedì:  10 km fondo medio a 4'25"/km
Mercoledì: riposo
Giovedì: 10 km Fl a 4'50"+4x100 allunghi
Venerdì: riposo
Sabato: riposo
Domenica: Castelnuovo Berardenga(SI) Ecomaratona del Chianti in 4h 16'39"   

Totale: 74km

domenica 14 ottobre 2012

DESTINAZIONE CASTELNUOVO BERARDENGA(SI)

Venerdì si parte! Destinazione Castelnuovo Berardenga(SI),la regina delle discipline podistiche mi attende,dopo 6 anni di corsa,questa è la prima volta che correrò una maratona,ho scelto di farla in collina,sarà un azzardo? forse,ma mi andava di provarci e ci proverò.
Fisicamente stò bene,gli stimoli sono forti e la testa per ora...è sulle spalle!
Mi sono preparato abbastanza bene,le forze non mi mancano,anche se la mia totale assenza di esperienza nelle lunghissime distanze rappresenta una mina vagante nella gara di Domenica.
Dovrò usare la testa forse meglio delle gambe,leggendo sui forum parlano di una Ecomaratona di oltre 43km.
Anch'io come molti ho il pensiero assillante della prima volta...riuscire a finirla.
Obiettivo primario quindi è proprio quello,finirla,gustandomi metro dopo metro quello che i miei occhi scruteranno fino all'orizzonte,tra i filari delle vigne ed i colori bellissimi dell'autunno che ricoprono quelle rotonde colline,con un occhio a dove metto i piedi e stando ben attento ai segnali del mio corpo,alla sua reazione a certi stimoli e fatiche della gara,altrimenti mi presenterà il conto.
Non nascondo però anche il fatto che cercherò comunque una buona prestazione.
Il ritmo di gara è difficile stabilirlo a priori,in tutti i miei lunghi collinari ho tenuto una media di 5'50"/km,ma su percorsi per gran parte corsi su asfalto,la gara in Toscana invece si svolge completamente su sterrato e questo rallenta il ritmo dei partecipanti.
Ma veniamo alla parte tecnica,questa settimana è stata di scarico,ma non troppo,4 uscite,di cui l'allenamento più importante è stato un medio a metà settimana corso su sterrato sconnesso,ne è stata prova l'impegno cardiaco finale,comparabile ad un medio veloce,inoltre,l'impegno muscolare è stato non indifferente a  causa delle caratteristiche dello sterrato.
Per la corsa Domenicale ero molto indeciso se correre un collinare lento di 16-18km,sfruttando una tapasciata nelle colline di San Colombano,oppure desistere dal farlo,per cui ho pensato di chiedere consiglio sul da farsi a Giuseppe di mellitorunner.blogspot.it,che ringrazio, in quanto saggiamente mi ha consigliato una corsa di pari impegno chilometrico in piano alla velocita' di una corsa lunga svelta,giustamente mi ha fatto notare che di collinari ne ho fatti eccome ed e' inutile affaticare ulteriormente le gambe.
Ne è uscito una ottima sessione da 19 km a 4'33",senza forzare molto.
L'alimentazione la seguirò come sono solito fare,senza stravolgere le mie abitudini che considero già idonee ad una persona che fà sport,cioè con un giusto rapporto tra carbo e proteine,privilegiando in toto i cereali integrali,pesce 3-4 volte a settimana,prediligendo quello azzurro,carni bianche,formaggi molli freschi,ricche porzioni di verdura e frutta di tutti i colori,the verde,olio extra vergine,legumi e frutta secca oleosa.
Quanto sopra è il regime alimentare che seguo da anni.
Il tutto cercando di privilegiare il biologico,ma questo è un altro discorso anch'esso dibattuto.
Unica differenza,nella seconda parte della settimana aumenterò il carico di carboidrati,in modo da avere le scorte di glicogeno muscolare ed epatico al massimo per Domenica.
Ma non farò a meno del bicchiere di vino a pasto,oppure di una birra,questo me lo consento sempre e penso che non sia penalizzante in una persona sana e ben allenata.
Nella prossima settimana sarà uno scarico quasi totale con un progressivo non lungo Mercoledì e poi solo lentissimi ed il solito stretching praticamente giornaliero ed assenza di esercizi di potenziamento.
Forse sarebbe meglio anche un pò di Training autogeno....


Nel dettaglio la settimana.

Lunedì: 14 km lenti a 4'53" + esercizi potenz.
Martedì: riposo
Mercoledì: 2km lento + 14km a 4'30" su sterrato sconnesso tot.16km
Giovedì: esercizi vari di potenz.
Venerdì: 14km a 4'39"
Sabato:riposo
Domenica: corsa lunga svelta 19km a 4'33"/km + esercizi di potenz.
Totale: 63 km

domenica 7 ottobre 2012

E ORA SCARICO

E così,dopo 14 settimane,la mezza di stamattina conclude un periodo abbastanza lungo di preparazione.
Una mezza corsa nella mia città,conclusa come preventivato,come un lungo medio a 4'24"/km,con buona progressione,avendo corso  la seconda parte a 4'21"/km con l'88% della frequenza della formula Karvonen,indossando le pesanti,ma protettive Nimbus dell'Asics,quelle che userò per l'Ecomaratona,con inserite delle talloniere Tuli's pro-sport,per via di un leggero dolore sotto al tallone,nulla di preoccupante,ma ho preferito maggior protezione.
Ottima la prestazione della mia mogliettina,di cui non parlo mai,che giunta alla sua sedicesima mezza in due anni di corsa,ottiene il suo record personale di 1h 53'.
L'allenamento per una donna è notoriamente più problematico rispetto all'uomo e lei non fà eccezione,allenandosi al mattino alle 6,15 indipendentemente dalla stagione con un grande spirito di sacrificio e dedizione prima di andare in ufficio.
Un grande bravo anche all'amico Andrea che ha provato per la prima volta l'emozione di una mezza maratona ed alla mia squadra che ha onorato benissimo la nostra "CorriPavia".
Sono dunque all'ultima fase,quella dello scarico.
79 km di media settimanali negli ultimi tre mesi,contro una media solitamente di 55-60 e quasi 13000 metri di dislivello totali,5 allenamenti invece dei soliti 4,ma soprattutto aver avuto la possibilità di correre in ambienti naturali non indifferenti.
Quello che potevo dare l'ho dato,gli stimoli sono stati forti per tutte le settimane e sono riuscito quasi sempre a raggiungere,nel mio piccolo,gli obiettivi preventivati negli allenamenti,penso di non dover recriminare nulla,i miei limiti li conosco abbastanza e ho cercato di correre sempre vicino a questi, cercando di non andare oltre per non farmi presentare il conto dal mio fisico non più giovanissimo ed essendo comunque consapevole di avergli chiesto gli straordinari.
Nei momenti di difficoltà pensavo sempre all'obiettivo finale,tenendo ben stampato nella mente il mio punto di riferimento....le colline sinuose del Chianti!
Lo scarico è una fase che richiede comunque una pianificazione,dando modo di far digerire al fisico i carichi svolti,cercando però di non impigrirlo troppo.
Quindi nei 14gg. che mi separano dalla maratona ho deciso di svolgerlo in questo modo:
1) diminuzione  dei km settimanali del 20% circa.
2)diminuzione dei giorni di allenamento da 5 a 4(forse).
3) leggerissima diminuzione dei km dei lavori di qualità senza diminuirne l'intensità,in modo da tenere le gambe sveglie.
Praticamente seguirò lo scarico già sperimentato nelle numerose mezze maratone corse allungandolo a due settimane anzichè una, non senza ascoltare sempre il mio corpo.
Il Chianti si avvicina...la tensione sale e l'attesa stà diventando spasmodica.
- 14.  GO SAVE!!!


Nel dettaglio la settimana:

Lunedì:12 km lentissimi a 4'59" + esercizi potenz.
Martedì: riposo
Mercoledì: 11 km a 4'45" + 3 km a 4'22"+ esercizi potenz.
Giovedì: 10 km su percorso leggermente mosso a 4'54"+ pom. 9km a 4'49"
Venerdì: 12 km su sterrato a 4'40" + esercizi potenz.
Sabato:riposo
Domenica: Mezza maratona a Pavia in 1h.32'51" real time 4'24"/km

Totale: 78 km