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domenica 14 ottobre 2012

DESTINAZIONE CASTELNUOVO BERARDENGA(SI)

Venerdì si parte! Destinazione Castelnuovo Berardenga(SI),la regina delle discipline podistiche mi attende,dopo 6 anni di corsa,questa è la prima volta che correrò una maratona,ho scelto di farla in collina,sarà un azzardo? forse,ma mi andava di provarci e ci proverò.
Fisicamente stò bene,gli stimoli sono forti e la testa per ora...è sulle spalle!
Mi sono preparato abbastanza bene,le forze non mi mancano,anche se la mia totale assenza di esperienza nelle lunghissime distanze rappresenta una mina vagante nella gara di Domenica.
Dovrò usare la testa forse meglio delle gambe,leggendo sui forum parlano di una Ecomaratona di oltre 43km.
Anch'io come molti ho il pensiero assillante della prima volta...riuscire a finirla.
Obiettivo primario quindi è proprio quello,finirla,gustandomi metro dopo metro quello che i miei occhi scruteranno fino all'orizzonte,tra i filari delle vigne ed i colori bellissimi dell'autunno che ricoprono quelle rotonde colline,con un occhio a dove metto i piedi e stando ben attento ai segnali del mio corpo,alla sua reazione a certi stimoli e fatiche della gara,altrimenti mi presenterà il conto.
Non nascondo però anche il fatto che cercherò comunque una buona prestazione.
Il ritmo di gara è difficile stabilirlo a priori,in tutti i miei lunghi collinari ho tenuto una media di 5'50"/km,ma su percorsi per gran parte corsi su asfalto,la gara in Toscana invece si svolge completamente su sterrato e questo rallenta il ritmo dei partecipanti.
Ma veniamo alla parte tecnica,questa settimana è stata di scarico,ma non troppo,4 uscite,di cui l'allenamento più importante è stato un medio a metà settimana corso su sterrato sconnesso,ne è stata prova l'impegno cardiaco finale,comparabile ad un medio veloce,inoltre,l'impegno muscolare è stato non indifferente a  causa delle caratteristiche dello sterrato.
Per la corsa Domenicale ero molto indeciso se correre un collinare lento di 16-18km,sfruttando una tapasciata nelle colline di San Colombano,oppure desistere dal farlo,per cui ho pensato di chiedere consiglio sul da farsi a Giuseppe di mellitorunner.blogspot.it,che ringrazio, in quanto saggiamente mi ha consigliato una corsa di pari impegno chilometrico in piano alla velocita' di una corsa lunga svelta,giustamente mi ha fatto notare che di collinari ne ho fatti eccome ed e' inutile affaticare ulteriormente le gambe.
Ne è uscito una ottima sessione da 19 km a 4'33",senza forzare molto.
L'alimentazione la seguirò come sono solito fare,senza stravolgere le mie abitudini che considero già idonee ad una persona che fà sport,cioè con un giusto rapporto tra carbo e proteine,privilegiando in toto i cereali integrali,pesce 3-4 volte a settimana,prediligendo quello azzurro,carni bianche,formaggi molli freschi,ricche porzioni di verdura e frutta di tutti i colori,the verde,olio extra vergine,legumi e frutta secca oleosa.
Quanto sopra è il regime alimentare che seguo da anni.
Il tutto cercando di privilegiare il biologico,ma questo è un altro discorso anch'esso dibattuto.
Unica differenza,nella seconda parte della settimana aumenterò il carico di carboidrati,in modo da avere le scorte di glicogeno muscolare ed epatico al massimo per Domenica.
Ma non farò a meno del bicchiere di vino a pasto,oppure di una birra,questo me lo consento sempre e penso che non sia penalizzante in una persona sana e ben allenata.
Nella prossima settimana sarà uno scarico quasi totale con un progressivo non lungo Mercoledì e poi solo lentissimi ed il solito stretching praticamente giornaliero ed assenza di esercizi di potenziamento.
Forse sarebbe meglio anche un pò di Training autogeno....


Nel dettaglio la settimana.

Lunedì: 14 km lenti a 4'53" + esercizi potenz.
Martedì: riposo
Mercoledì: 2km lento + 14km a 4'30" su sterrato sconnesso tot.16km
Giovedì: esercizi vari di potenz.
Venerdì: 14km a 4'39"
Sabato:riposo
Domenica: corsa lunga svelta 19km a 4'33"/km + esercizi di potenz.
Totale: 63 km

8 commenti:

  1. Ottimo microciclo, come sempre.
    Il carico di carboidrati?
    Dal momento che ogni settimana, fino ad oggi, hai corso parecchi chilometri e con buoni carichi e che nella settimana entrante il chilometraggio sarà dimezzato il carico glicidico sufficiente per la gara sarà quello della tua normale ed equilibrata alimentazione senza bisogno di un surplus.

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  2. Ok coach! I tuoi consigli sono sempre ben accetti.
    Avevo pensato di mangiare anche alla sera del Venerdì e Sabato pasta o riso,che di solito alla sera non mangio o meglio i pici toscani in questa occassione,logicamente senza i loro condimenti tipici,ma avrò tempo anche dopo la gara.
    Però il bicchierino di Chianti...è come venire da te e non bere il Cannonau :-)
    Ciao e grazie

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  3. Il primo piatto è sufficiente la sera del sabato. Poi se sei abituato (spero si) non dimenticare una buona e abbondante colazione la mattina della gara.

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  4. Lo considero il pasto più importante della giornata.
    Yoghurt bianco o Kefir con dentro muesli integrale,noci o mandorle,miele,a seguire the verde o nero e 2 frutti.
    Alle volte sostitisco il muesli con un paio di fette di crostate con farina integrale fatte in casa,fermo restando tutto il resto sopra descritto.

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  5. Bene Saverio, entrambi stiamo realizzando un nostro piccolo sogno.
    Non vedo l'ora di leggere il reportage delle tue sensazioni della lunga corsa e farmi un'altra idea ancora.
    La tua alimentazione è già eccellente. Io non sono ancora arrivato a certe finezze, ma da quando mangio un sacco di noci e uso molto olio extravergine di oliva (di qualità) ho riscontrato un netto beneficio generale.
    Ciao, Mariano

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  6. La mia è anche un pò ortoressìa,cmq non sono un salutista,per lo meno non in toto,piace anche a me sgarrare ogni tanto.
    Oltre alla Maratona cosa credi che vado a fare nel Chianti? Eh eh eh....

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