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domenica 25 novembre 2012

SETTIMANA CON UN BEL COLLINARE

In questa fase della stagione diversi podisti cominciano a diminuire la loro presenza nelle gare,preferendo alternative.....chi si ferma totalmente per 15gg. prima di tornare a correre,chi si dedica al cross training,chi ne approfitta per andare dal fisioterapista per risolvere qualche problemino e chi vuole seguire un piccolo programmino di potenziamento diminuendo drasticamente i lavori veloci ed effettuando al limite dei medi o progressivi,ma ci sono anche gli stakanovisti che cominciano a correre le campestri.
Personalmente ho optato per un più deciso potenziamento generale,inserendo già dalla settimana appena passata degli esercizi tipo squat od affondi con pesi leggeri per gambe,(di solito li effettuo a carico naturale)soprattutto quadricipiti e muscoli ischio-crurali,senza tralasciare i polpacci ed il distretto superiore,che considero importanti  al fine del cosiddetto core stability. 
Inoltre eseguo più esercizi pliometrici del solito,skip,corsa calciata,saltelli e balzelli eseguiti con "parsimonia" in quanto non essendo più giovanissimo non vorrei pregiudicare la stabilità delle mie ginocchia con questo esercizio un pò traumatico.
E qualche allenamento collinare come quello di stamattina nelle colline dell'Oltrepo Pavese,terreno di tanti miei allenamenti.
Il tutto correndo senza ripetute,ma solo lenti,medi o progressivi.


Nel dettaglio la settimana:

Lunedì: riposo
Martedì: 12 km a 4'42" + esercizi di potenz.
Mercoledì: 12 km fondo medio svelto a 4'16"/km  
Giovedì: 9 km risc. +esercizi potenziamento generale
Venerdì: 12 km a 4'43" + esercizi potenz.
Sabato:riposo
Domenica: 2km risc.+18 km collinari a 4'59"/km,390 mt. D+

Totale :65 km

domenica 18 novembre 2012

CORSA SI MA....IN BAGNO

Un virus intestinale(oppure un colpo d'aria)purtroppo mi ha impedito di partecipare alla mezza di Crema stamane.
Anche se non ci tenevo particolarmente a questa corsa,avrei potuto sfruttare il mio buon momento di forma per cercare di abbassare il tempo stagionale sulla distanza.
Oggi,rispetto agli ultimi due gg. dove il luogo più  frequentato della casa è stato il bagno...và decisamente meglio,ma fino a ieri non me la sentivo proprio di partecipare ed ho preferito dare forfait.
Appena sveglio stamane alle 8,30 mi sentivo abbastanza bene,il Dissenten sembra aver funzionato,ed ero assillato dal dubbio se uscire comunque per una corsetta lenta.
Stefania(mia moglie) si stava preparando per il suo allenamento e mi ha ammonito sul fatto che avessi solo pensato di correre......ho aspettato che uscisse e..... tempo 10' per sfogliare la margherita (esco,non esco,esco,non esco)avevo le mie Asics Cumulus ai piedi.
La volontà non mi manca certo e forse anche l'incoscienza,dopotutto non avevo febbre o altri fattori debilitanti quali raffreddori o mal di gola.
12 km a 4'47" di media con gambe un pò molli ed un pò troppa fatica sul finale,ma non potevo pretendere nulla,nemmeno che al mio ritorno ci fosse la moglie....contenta di avermi visto tornare dopo aver corso.
La settimana è stata improntata tutta sui lenti in modo da avere freschezza per la gara che avrei dovuto disputare.
Ed ora? Bè,approfitto del momento in cui non ho gare in programma nel brevissimo per scaricare bene le ultime fatiche competitive,dopodiché guardiamo avanti e decideremo.


Nel dettaglio la settimana:

Lunedì : riposo
Martedì: 11 km a 4'42"+ esercizi potenz.
Mercoledì: 12 km a 4'44" +esercizi per piedi
Giovedì: riposo
Venerdì: riposo forzato
Sabato: riposo forzato
Domenica: 12km 4'47"+ leggeri esercizi di potenz.

Totale: 35km

domenica 11 novembre 2012

VERSO CREMA

Siamo in pieno autunno,la stagione in cui amo di più correre e gustare fino in fondo croce e delizia del tempo,qualsiasi esso sia,il sole con l'aria frizzantina ma anche il tempo grigio ed umido,la foschia e la nebbia(fiera compagna del periodo),l'odore umidiccio del sottobosco,la pioggia,tutte cose che accetto e convivono con me da anni e che da quando ho cominciato a correre ho iniziato ad amare ed apprezzare,trovo più concentrazione ed il correre nelle stradine di campagna mi dà una sensazione di forza e di dominio,lasciandomi avvolgere dal grigiore autunnale che caratterizza il periodo...sono lugubre? No,semplicemente amo ed accetto la natura in tutte le sue forme,colori e stagioni.
Certo che,nei periodi di scarico come questa settimana,ci si rende meglio conto di certi scorci paesaggistici,in altri momenti trascurati in quanto concentrato sulla corsa ed il cronometro,così anche quel boschetto passato mille altre volte,sembra "diverso",quella campagna insignificante ha forme più belle,certi particolari mai notati prima d'ora vengono valorizzati e lo spirito ne risente positivamente,ho voglia di fare fatica!
Mi sento bene,nessun guaio fisico ed una buona forma mi spingono a forzare,i lenti fatti in settimana hanno caricato la molla.
 Alla luce di questo stamattina avevo in programma un lungo lento di 17-18km,con qualche piccola variazione di velocità,ma non ce l'ho fatta e dopo 3 km di lento ho forzato correndo 15 km a 4'15"/km di media,ottimo rispetto ai miei standard,oltretutto le pulsazioni medie al termine sono state a livello di quando solitamente corro un medio a 4'21/4'25",trovo difficile continuare uno scarico che mi sono prefissato per 15 gg.
Domenica prossima ho deciso di correre una mezza a Crema e provare a fare il miglior tempo dell'anno sulla distanza,penso di avere cartucce da sparare ed anche se non l'ho preparata ci provo e se,nel caso non riuscissi va bene lo stesso,mi sento abbastanza carico perchè non provarci?
Ho sempre sofferto le mezze in piano molto tirate,non sono certo il mio pane,ma sarei contento se riuscissi ad abbasare il mio 1h 31' fatto a Febbraio,dopo tutto è un tempo non certo impossibile da battere,saremo solo io ed il cronometro,cercherò d'isolarmi dall'ambiente,monotono e più alienante di quelli dove son solito correre ultimamente,sarà solo una corsa contro il tempo e basta,vediamo cosa ne verrà fuori,certo sarebbe stato meglio programmarne una fra qualche settimana per poterla preparare bene,ma fra qualche settimana sarà tardi,perchè preparerò un altra corsa in un altro ambiente.


Nel dettaglio la settimana:

Lunedì:  riposo
Martedì: 11 km a 4'43" +  esercizi potenz.
Mercoledì: 12 km a 4'46" + esercizi per i piedi
Giovedì:  esercizi  di elasticità muscolare(skip basso,alto,saltelli,corsa calciata)
Venerdì:  13 km a 4'44" +esercizi di potenz.
Sabato: riposo
Domenica:  3km Fl+ 15 km fondo veloce a 4'15"/KM + 1 km defat-  tot.19 km

Tot. 55km



domenica 4 novembre 2012

BENONE

I bellissimi colori autunnali delle Langhe
Le Langhe,territorio ondulato reso vivace dai suoi colori autunnali,soprattutto il rosso scarlatto,sono state teatro stamane di una gara con partenza ed arrivo ad Alba.
In programma una Ecomaratona ed una mezza,io ho optato per la mezza,non durissime ma molto suggestive come tutte le colline in questa stagione sanno essere.
Zona famosissima per la produzione vinicola,con viti coltivate in zone impervie ed in terrazzamenti abbastanza scoscesi.
Un cielo nuvoloso,12° C,aria frizzantina ed una leggera foschia che rendeva un pò lugubre e spettacolare il paesaggio,ci hanno accompagnato per tutto il tragitto in quelle zone dove oltre al vino, la fanno da padrone funghi,tartufi ed erbe aromatiche, caratterizzando la cucina locale.
Il fascino della corsa è amplificato nel correre in ambienti naturali e come dico spesso,l’ambiente naturale è la mia terza gamba!
E lo è stato anche oggi........non mi aspettavo molto da questa corsa in quanto nella settimana sono affiorati dei sintomi di stanchezza,ma subito dai primi km sentivo le gambe girare benissimo,mi sono lasciato trascinare,l’altimetria non impossibile m’incoraggiava a forzare nelle non ripide salite,era come se sentissi tutta la preparazione per il Chianti “venire fuori”,al termine dei 21 km con 350 D+ ca. il cronometro ha segnato 1h 38’35”   4’47”/km di media,soddisfatissimo concludo nono di categoria su 51 entrando per la quarta volta nella top ten di categoria MM 45 quest’anno,nel mio piccolo sono risultati che mi soddisfano e che mi ripagano di tante fatiche.
Son convinto che stia vivendo di rendita sulla preparazione del Chianti,certo ho scaricato poco,con la gara di stamane si conclude un trittico di gare impegnative in tre Domeniche consecutive,inoltre gli ultimi 4 mesi sono stati duri,so che sarebbe coscienzioso correre un microciclo di 10-12 gg.  di scarico,ma dall’altra parte mi dico se non sarebbe meglio continuare a sfruttare il buono stato di forma.
Per la cronaca il grande Franchino ha bissato il successo dell'anno scorso,bè come ho detto è un grande!



 
 Nel dettaglio la settimana:
Lunedì: 10 km corsa svelta a 4'34"/km
Martedì: esercizi di potenz.
Mercoledì: 10 km a 4'42"/km   + esercizi di potenz.
Giovedì: 10 km    + esercizi di potenz.
Venerdì: 10 km a 4'50"
Sabato:riposo
Domenica: 21km gara ad Alba (CN)  1h 38'35"  350 D+


totale :61 km