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domenica 25 novembre 2012

SETTIMANA CON UN BEL COLLINARE

In questa fase della stagione diversi podisti cominciano a diminuire la loro presenza nelle gare,preferendo alternative.....chi si ferma totalmente per 15gg. prima di tornare a correre,chi si dedica al cross training,chi ne approfitta per andare dal fisioterapista per risolvere qualche problemino e chi vuole seguire un piccolo programmino di potenziamento diminuendo drasticamente i lavori veloci ed effettuando al limite dei medi o progressivi,ma ci sono anche gli stakanovisti che cominciano a correre le campestri.
Personalmente ho optato per un più deciso potenziamento generale,inserendo già dalla settimana appena passata degli esercizi tipo squat od affondi con pesi leggeri per gambe,(di solito li effettuo a carico naturale)soprattutto quadricipiti e muscoli ischio-crurali,senza tralasciare i polpacci ed il distretto superiore,che considero importanti  al fine del cosiddetto core stability. 
Inoltre eseguo più esercizi pliometrici del solito,skip,corsa calciata,saltelli e balzelli eseguiti con "parsimonia" in quanto non essendo più giovanissimo non vorrei pregiudicare la stabilità delle mie ginocchia con questo esercizio un pò traumatico.
E qualche allenamento collinare come quello di stamattina nelle colline dell'Oltrepo Pavese,terreno di tanti miei allenamenti.
Il tutto correndo senza ripetute,ma solo lenti,medi o progressivi.


Nel dettaglio la settimana:

Lunedì: riposo
Martedì: 12 km a 4'42" + esercizi di potenz.
Mercoledì: 12 km fondo medio svelto a 4'16"/km  
Giovedì: 9 km risc. +esercizi potenziamento generale
Venerdì: 12 km a 4'43" + esercizi potenz.
Sabato:riposo
Domenica: 2km risc.+18 km collinari a 4'59"/km,390 mt. D+

Totale :65 km

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