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domenica 30 dicembre 2012

TEMPO DI BILANCI

il mio arrivo


1h47'28",il tempo con cui ho terminato la Gara Ecomezza Val D'Orcia ...5'20" in meno del tempo fatto segnare in questa corsa nel 2009.

L'ottantatreesimo posto assoluto su oltre 400 podisti mi lascia soddisfatto.

Certo,la preparazione attuale per la corsa in collina è tutt'altra cosa  rispetto a quella di tre anni fà,ormai le gare collinari rappresentano per me la maggioranza delle gare rispetto al resto,almeno per ora,quest'anno son state 15 su un totale di 22 contando anche le varie tappe dei due giri podistici.


Con questa corsa si concludono le gare del 2012 che,podisticamente parlando,ritengo essere stato il migliore da quando (6 anni fà) intrapresi questa fantastica disciplina.

Oltre 3500km corsi,1100 in più del 2011 oltre al record di gare corse,alcuni piazzamenti di categoria che considero buoni,per il mio status di semplice amatore,come i due sesti posti di categoria rispettivamente alla mezza dei lagoni sul lago Maggiore,leggermente collinare,ed al trail di 20km dell'Alpe Devero,oltre al nono di categoria alla mezza del tartufo d'Alba,così come al giro podistico dell'Isola d'Elba ed al giro degli Etruschi,enorme soddisfazione anche per la riuscita della mia prima maratona,sulle colline del Chianti con l'80° posto assoluto su quasi 500 podisti ed il 20° di categoria.

Certo,non sono numeri da palmares invidiabile,ma personalmente sono felice e soddisfatto in quanto tutto è stato ottenuto mettendoci il massimo del mio impegno,senza dimenticare il piacere ed il divertimento nello svolgere questo sport.

Inoltre il poter correre in posti dove l'ambiente naturale è la cornice alla mia fatica dona al mio spirito quella sensazione di avventura,impossibile fare una classifica del posto più bello dove ho corso,dico tutte....tutte quelle dove il primo ingrediente è la natura.



Nel dettaglio la settimana:


Lunedì:10 km  lentissimi a 5/km

Martedì: partenza per Pienza

Mercoledì:Gara,Ecomezza della Valdorcia a Pienza(SI) 21,8km 1h47'28" alla media di 4'57"/km   380D+

Giovedì:riposo

Venerdì: 12 km a 4'44"/km + esercizi core

Sabato: riposo

Domenica: misto 4km fl+7x300 a 3'47"/km.  Rec. 8x300 a 4'42"/km + 5' fl+5km medio svelto a 4'17"/km + defatic. totale 17km


Totale: 61km

domenica 23 dicembre 2012

MAI DIRE MAYA

Dopo il "mille e non più mille" l'abbiamo scampata ancora dunque(ma da cosa?).
L'albero di Natale dei podisti
Questo mondo un pò ingiusto e bistrattato(sia chiaro,per colpa nostra)può continuare dunque la sua corsa e con lui anche noi.
Quindi,essendo ancora vivo,posso partire per la Toscana e festeggiare la mancata profezia nefasta....
Poveri Maya,tirati in ballo da persone per specularci od anche solo per manìe di protagonismo.
 
Quinta settimana consecutiva di potenziamento (abbastanza tosto)e corsa che avranno il loro culmine Mercoledì,in occasione della gara a Pienza(SI).
Avrei dovuto sicuramente scaricare un pò di più in questa settimana,ma ho preferito portare avanti lo stesso il mio programma e fare come se la gara non ci fosse stata.
Farò uno scarico in questi ultimi 3 gg. con solo lenti e nessun esercizio di potenziamento.
 
Mi accontento di abbassare il tempo di tre anni fà,alla vittoria ci penserò un altra volta eh eh eh...anzi...in un altra vita.
Non è una mezza certificata,i km dovrebbero essere 21,600 ca. e 400 mtD+.
Queste corse collinari,senza dislivelli disumani, sono quelle che in assoluto prediligo tra tutti i tipi di corsa in quanto collina è sinonimo di natura e quindi di emozioni incomparabili.
 
La programmazione per la prima parte del nuovo anno è ancora in fase di studio,di sicuro cercherò di trasformare il lavoro di potenziamento svolto nello specifico per correre qualche mezza a fine Gennaio e Febbraio e provare ad abbassare il mio personale sulla distanza.
Difficile alla mia età riuscirci ma non essendo assolutamente un tempo da top runner (1h 29'59")potrei perlomeno tentare.
 
E così siamo arrivati alla festa cristiana più importante e sentita dalle persone,dove l’attesa e l’atmosfera magica del momento rende le persone un pò più buone e caritatevoli verso chi per diversi motivi non può festeggiarlo come vorrebbe.
Colgo l’occasione di porgere i miei più sentiti auguri a tutti Voi ed alle Vostre famiglie,augurandovi prosperità ma soprattutto salute e serenità.
 
 
Nel dettaglio la settimana.
 
Lunedì: 12 km rigeneranti a 4'59" + esercizi vari
Martedì: 10km lenti su Tapies roulant
Mercoledì: 14 km a 12,8 km/h di media su Tapies roulant.  Pomeriggio 8 km a 4'40"+ esercizi potenz.  Tot.22km+esercizi core
Giovedì: 1h di esercizi vari di potenz.
Venerdì: 6km Fl+ Fartlek (11x 1' veloce-1' lento media totale 4'21") + defatic.
Tot. 14km
Sabato: 1h di esercizi di potenz.
Domenica:12 km 4'43"
 
Totale:70 km

domenica 16 dicembre 2012

SETTIMANA DI CARICO

Prosegue il mio programma di potenziamento invernale con l’ausilio di pesi leggeri,unito ad un programma per gran parte aerobico,cui non manca qualche lavoro svelto,anche se con qualche piccola difficoltà legate al periodo.
Non tanto per il freddo,quanto per le nevicate e le gelate,diventa difficile oltre che pericoloso poter correre su strada ghiacciata.
Su sterrato di campagna potrebbe anche essere divertente ma con la neve ghiacciata è un problema ed il rischio d'infortuni aumenta di molto.
Per cui ci si pongono le solite domande,non tanto se...ma quando uscire.
E giù a spremere le meningi per trovare un incastro tra i vari impegni,per cercare una difficile programmazione che renda compatibile i tuoi impegni,la corsa,ed ora c’è da tener conto anche della condizione delle strade.
Alla luce di quanto sopra ho dovuto chiedere aiuto a quell’attrezzo con cui non vado molto d’accordo,ma che in certi momenti può venirci incontro,il Tapies Roulant.
Acquistato meno di un anno fà per mia figlia,usato spesso anche da mia moglie mi son deciso di usarlo anch’io,causa forza maggiore.
Come si dice....Piuttosto che niente,meglio piuttosto ed allora mi trasformo in un criceto pure io,che poi più che correre è un saltellare.
Di norma lo usavo 10’ come riscaldamento in questa stagione prima dello stretching,prima di affrontare il freddo esterno,ma ora ho provato qualche (piuttosto alienante)allenamento.
Anche grazie a lui sono arrivato a 76 km,raggiungendo il chilometraggio prefissato,che per i miei standard sono un sovraccarico,tra l'altro insieme al potenziamento pesantino svolto,mi hanno lasciato addosso una stanchezza tale da dover rinunciare al lungo lento collinare che avevo in programma stamane ed optare per una uscita in pianura.
Allenamento che ho deciso appena prima di uscire,di fare molto variato,inserendo lenti,medi/veloci,poi ancora lenti e medi/veloci,lenti ed infine velocissimi(per me),per inserire diversi cambi di ritmo,dando diversi stimoli allenanti al fisico dovuti ai continui cambi di ritmo,mentalmente è stato appagante.
In queste ultime due/tre settimane le mie difese immunitarie si sono un pò indebolite e comincia a far capolino qualche colpo di tosse,starnuti frequenti,naso che cola,nulla di invalidante,ma segno che devo scaricare un pò settimana prossima.
Saluterò il 2012 correndo una gara,senza obiettivi particolari,visto il periodo di carico,a Pienza (SI)nel cuore della Val D’Orcia il 26/12,la Ecomezza della Val D’Orcia,gara a cui ho partecipato altre due volte e che si svolge in una data un pò particolare,ma comunque la gente non manca essendoci sempre 400-450 podisti per questa gara collinare,che si svolge in un posto straordinario,patrimonio dell’Unesco,ma prima ancora patrimonio delle bellezze naturali dell’Italia ed anche di chi ha il piacere di correre in ambienti naturali a prescindere dalla stagione.
 
 
Nel dettaglio la settimana:
 
Lunedì: 11km rigeneranti a 4’55”/km + esercizi core
Martedì:  10 km tapies roulant + esercizi di potenz.
Mercoledì: 6 km a 4’44”+5 km di medio/svelto a 4’21”/km+ tot. 11 km
Giovedì: 12 km in leggero progressivo (5km a 4’46”/km-4km a 4’27”-2 km a 4’12”)+1 km defat.
Venerdì: 10 km tapies roulant lenti+ esercizi di potenz.
Sabato: riposo
Domenica: Corsa lunga variata(6km 4'42"-5km 4'19"-1km 4'44"-4km 4'21"-2km 4'45"-2km 4'03" media totale 4'28"/km + 2km defatic. 
totale 22 km.
 
Totale 76 km

domenica 9 dicembre 2012

POTENZIAMENTO,MA NON SOLO

Val D'Orcia...Non c'è due senza tre?
Nonostante le basse temperature,non c'è eccessiva umidità nell'aria quà in pianura padana per ora e questo rende più sopportabili le uscite,anche quelle sotto zero.
Potenziamento...ma non solo,questa è stata una settimana anche di carico aerobico.
Era dalla preparazione per l'Ecomaratona del Chianti che non correvo 70 km in una settimana.
Cinque gg. di allenamenti con due lavori di qualità,un progressivo ed un Fartlek,entrambi corsi non troppo veloci,non voglio forzare eccessivamente,alla velocità penseremo più avanti.
Potenziamento con pesi leggeri per gambe(quadricipiti ed ischio-crurali),polpacci,glutei oltre ai soliti "core",conditi da esercizi pliometrici.
A differenza degli anni scorsi ora stò svolgendo un lavoro più serio e mirato a migliorare la forza ed il tono muscolare,oltre a curare la spinta e la reattività dei piedi.
La costruzione per la nuova stagione è giunta alla terza settimana ed è una preparazione finalizzata in prevalenza per gare dalla mezza in sù e gare collinari.
Dopo le sedute di potenziamento il giorno dopo ho sempre indolenzimenti,i classici DOMS,accompagnati da un pò di rigidità muscolare,ma tutto nella norma.
Anche questa Domenica ho deciso per un lungo lento collinare,ho percorso i miei soliti 40km in macchina per raggiungere le colline dell'Oltrepo e viste le temperature rigide sono andato nel primo pomeriggio rincuorato dal panorama imbiancato delle colline
Pavesi,che in ogni stagione offrono uno scenario tanto diverso quanto attraente.
Ne è uscito un ottimo
medio collinare   ma troppo tirato rispetto a quanto preventivato,con una media di 4'48"/km per 23km e 412 D+ 
Non ho gare in programma,almeno...non ne avrei,ma la mezza della Val D'Orcia(SI) il 26/12 mi chiama per la terza volta...Mah!



Nel dettaglio la settimana:

Lunedì: 11km rigeneranti a 4'58" + esercizi core
Martedì: 1h di potenziamento generale
Mercoledì: Fl+ 10 km progressivo( 4km a 4'44"-4km a 4'23"-2km a 4'04")+2km corsa svelta
totale 15 km
Giovedì:12km a 4'47"+ esercizi potenz. e core.
Venerdì: 6km Fl+ 11x(1' veloce-1 rec.). + 2km corsa svelta a 4'34" totale 13km + esercizi potenz.
Sabato:riposo
Domenica: Medio collinare di 23km a 4'48"/km D+ 420 mt.



Totale: 74km

domenica 2 dicembre 2012

IL GENERALE INVERNO

Eccolo,è arrivato! Il Generale all'improvviso ci è piombato addosso, comincia a far sentire la sua presenza,sin ora piuttosto nascosta.
Anche lui,nel ciclo delle stagioni,pretende il suo spazio,ed è naturale che sia così.
Un chilometro corso sembrano due,il profumo freddo dell'aria e le poche ore di luce,rendono difficoltosi gli allenamenti.
Ma non bisogna odiarlo,bisogna accettarlo e saperlo apprezzare.
Con coscienza e metodo anche le corse invernali servono,aiutano a far crescere la nostra tenacia,aiutano a temprarci,a renderci più forti.

Inconsciamente scrivo tutto questo per trovare io stesso la forza di affrontare dei mesi difficili che ci aspettano,almeno quà in pianura padana,dove brina,nebbia e freddo pungente saranno fieri compagni di corsa e non solo,per i prossimi 3 mesi circa.
La mia forma fisica,come la temperatura dell'aria,è in calo.
Ma va bene così...rigenerazione,è stato un anno pesantino rispetto ai miei standard soliti,lo dimostrano i quasi 1000 km in più corsi rispetto al mio massimo annuale.
In questo periodo stò eseguendo un potenziamento deciso dei vari distretti del corpo con maggior attenzione a quelli impegnati nella corsa,per cui le gambe non sono affatto sciolte.
Esercizi con pesi leggeri,pliometrici ed i soliti esercizi core stability,il tutto eseguito a giorni alternati,oltre a qualche sprint in salita ed a dei lunghi lenti collinari ed ovviamente molto stretching.
Sono presenti diversi indolenzimenti muscolari dal gluteo ai polpacci,ma nulla di preoccupante.
Esercizi del genere li svolgo sempre durante l'anno ma in questo periodo aumento gli esercizi ed il carico.



Nel dettaglio la settimana

Lunedì: 10km a 4'44" + esercizi potenz.
Martedì: 1h esercizi Potenz.
Mercoledì: 7km Fl 12x100 sprint in salita. Totale10 km + esercizi potenz.
Giovedì: 10km a 4'46" + esercizi potenz.
Venerdì: 9 km a 4'38" + esercizi di potenz.
Sabato: riposo
Domenica: lungo lento collinare,20km 380D+ 4'53"/km



totale:59km