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domenica 9 dicembre 2012

POTENZIAMENTO,MA NON SOLO

Val D'Orcia...Non c'è due senza tre?
Nonostante le basse temperature,non c'è eccessiva umidità nell'aria quà in pianura padana per ora e questo rende più sopportabili le uscite,anche quelle sotto zero.
Potenziamento...ma non solo,questa è stata una settimana anche di carico aerobico.
Era dalla preparazione per l'Ecomaratona del Chianti che non correvo 70 km in una settimana.
Cinque gg. di allenamenti con due lavori di qualità,un progressivo ed un Fartlek,entrambi corsi non troppo veloci,non voglio forzare eccessivamente,alla velocità penseremo più avanti.
Potenziamento con pesi leggeri per gambe(quadricipiti ed ischio-crurali),polpacci,glutei oltre ai soliti "core",conditi da esercizi pliometrici.
A differenza degli anni scorsi ora stò svolgendo un lavoro più serio e mirato a migliorare la forza ed il tono muscolare,oltre a curare la spinta e la reattività dei piedi.
La costruzione per la nuova stagione è giunta alla terza settimana ed è una preparazione finalizzata in prevalenza per gare dalla mezza in sù e gare collinari.
Dopo le sedute di potenziamento il giorno dopo ho sempre indolenzimenti,i classici DOMS,accompagnati da un pò di rigidità muscolare,ma tutto nella norma.
Anche questa Domenica ho deciso per un lungo lento collinare,ho percorso i miei soliti 40km in macchina per raggiungere le colline dell'Oltrepo e viste le temperature rigide sono andato nel primo pomeriggio rincuorato dal panorama imbiancato delle colline
Pavesi,che in ogni stagione offrono uno scenario tanto diverso quanto attraente.
Ne è uscito un ottimo
medio collinare   ma troppo tirato rispetto a quanto preventivato,con una media di 4'48"/km per 23km e 412 D+ 
Non ho gare in programma,almeno...non ne avrei,ma la mezza della Val D'Orcia(SI) il 26/12 mi chiama per la terza volta...Mah!



Nel dettaglio la settimana:

Lunedì: 11km rigeneranti a 4'58" + esercizi core
Martedì: 1h di potenziamento generale
Mercoledì: Fl+ 10 km progressivo( 4km a 4'44"-4km a 4'23"-2km a 4'04")+2km corsa svelta
totale 15 km
Giovedì:12km a 4'47"+ esercizi potenz. e core.
Venerdì: 6km Fl+ 11x(1' veloce-1 rec.). + 2km corsa svelta a 4'34" totale 13km + esercizi potenz.
Sabato:riposo
Domenica: Medio collinare di 23km a 4'48"/km D+ 420 mt.



Totale: 74km

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