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domenica 27 gennaio 2013

QUINDICI

15.....i secondi che,purtroppo,mi hanno separato dal mio PB stamane a Ceriale(SV) in occasione della maratonina.

Alla fine io e Stefania abbiamo deciso per una piccola gita al mare tralasciando Novara dove avremmo dovuto correre la mezza di San Gaudenzio.

Classifiche ancora non pubblicate e quindi non conosco il tempo ufficiale allo sparo,ma il mio real time che ho rilevato,in quanto eravamo sprovvisti di chip,(ma esistono ancora gare fidal senza chip? mah..).è stato di 1h 30’13”  alla media di 4’17”/km.

Se da una parte sono contento per la mia seconda prestazione di sempre sulla distanza,dall’altra non nascondo un pizzico di delusione per quei 15” che mi hanno separato dal mio Pb.

Perchè? semplice...non son riuscito a tenere il ritmo prefissato di 4’15”/km per 21km.

Partenza con quasi 500 podisti tra quelli della mezza e quelli della 10km.

Parto tra le ultime file con Stefania(all’ultimo momento decido una corsa alla macchina per una maglia più leggera)...ma fin da quasi subito parto col ritmo gara prefissato,anzi di più,a metà gara sono a 4’13”/km di media,decido di fare un paio di km a 4’20”,riprendo a buon ritmo ma gli ultimi 4 km a 4’20” di media hanno rovinato il tempo che avrebbe dovuto permettermi il personal best.

Visto gli allenamenti delle ultime tre settimane,in cuor mio pensavo di farcela,ma di più oggi non potevo fare e lo dimostrano anche i 155 bpm di media(vicinissimi alla mia soglia anaerobica)ho dato tutto e sono consapevole che sono al limite delle mie possibilità e per cercare di andare “oltre” dovrei mettere in campo ulteriori energie psico-fisiche(e non è detto che ne avrei) e non so se ne varrebbe la pena in quanto sconfinerei troppo verso quel patema d’animo che rovinerebbe il divertimento ed il piacere della corsa.

Senza contare che per cercare di aumentare la cilindrata del mio motore potrei anche rischiare di provocargli qualche guaio,il che sarebbe peggio.

Son contento che Stefania abbia abbassato il suo record di due minuti (1h 51')e per certi versi vale anche più del mio tempo per una delle sole 40 donne su 350 podisti che si sono cimentate sulla distanza e che in una giornata si devono districare tra mille faccende per potersi allenare.

A Vittuone a metà Febbraio ci riproverò di nuovo.

Obiettivo per il mio futuro da “podista anziano” è cercare di mantenere questi tempi sulla mezza il più possibile.

Nel dettaglio la settimana


Lunedì: Fl 13km a 4'41"

Martedì: riposo

Mercoledì: 4km fl+3x2000(4'10") rec. 2x1000(4'34") +def.tot=13km

Giovedì: 50' di esercizi

Venerdì: 13km a 4'47"

Sabato: riposo

Domenica:Gara,mezza maratona a Ceriale(SV) 1h30'13" real time


Totale:60 km


domenica 20 gennaio 2013

VERSO NOVARA

È stata una scelta che si è rivelata giusta quella di anticipare l'allenamento domenicale al Sabato per non rischiare di effettuarlo in condizioni non idonee per le nevicate previste,come si è in effetti rivelato.
Anche se questo ha voluto dire correre due allenamenti abbastanza tirati consecutivi,gli ultimi prima della mezza di Novara di Domenica prossima.
Dopo 3 settimane in cui ho puntato molto sulla velocità,sento la stanchezza affiorare,per cui approfitterò dello scarico per recuperare non solo forze,ma anche i due piccoli acciacchi presenti,una borsite retrocalcaneare (questa ormai quasi scomparsa)ed una  piccola (per ora)infiammazione al tendine peroneo,entrambi rilevati da una ecografia al piede.

Soliti rimedi,il R.I.C.E (Rest,Ice,Compression,Elevation),ma per molti,me per primo,diventa forse troppo spesso un I.C.E. in quanto il riposo...
Il fatto di aver fatto diversi (forse troppi)allenamenti veloci nelle ultime tre settimane,rispetto ai miei standard,forse ha sollecitato oltremodo il tendine peroneo,lo stesso che un paio di anni fà mi obbligò ad uno stop di 15 gg.
Non incolpo le scarpe(Cumulus) in quanto le indosso da anni,anche se le ultime (le 14) sono un pò più reattive delle precedenti,ma sempre protettive.

Comunque la forma è buona,le sensazioni anche,la velocità pure,son contento di aver eseguito una preparazione come volevo,riuscendo a raggiungere ritmi mai raggiunti in passato,il ritmo gara prefissato è almeno 4'15"/km per cercare di abbassare il mio Pb e sfruttare una delle ultime possibilità che rimarranno alla mia età di poter fare tempi che non sono riuscito a fare prima.
Senza patemi d'animo,s'intende...
E,nel caso non riuscissi,rimane Vittuone a metà Febbraio poi basta,inizia un'altra preparazione,ben più stimolante e preferita,quella collinare,in vista di diversi già programmati appuntamenti in luoghi dove privilegio il fatto di correre in natura,condizione da sempre indispensabile per me per assaporare fino in fondo il divertimento e l'amore per la corsa.






Nel dettaglio la settimana:

Lunedì:11 km 4'53"
Martedì: 1h di esercizi core,piedi e vari
Mercoledì: 4km Fl+4x1500(4'03") rec.4x1000(4'26")+5x300(3'54") rec.5x300(4'26") +defatic.
Media totale 4'21" totale 18km
Giovedì: 45' esercizi vari
Venerdì: Fl+ 7km(4'34")+5,4 FV(4'11") totale: 14 km
Sabato: Fl+14 km (4'19")+ 2kmFm(4'26") totale 17 km

Domenica: Riposo


Totale: 60km

domenica 13 gennaio 2013

UNA TAPASCIATA FRUTTIFERA

 Visto il perseguire del fastidio in zona caviglia-tendine d’achille ho deciso di fare un ecografia che ha evidenziato una piccola borsite retrocalcaneare.
Temevo per un principio di tendinite all’achilleo ma per fortuna l’esame diagnostico lo ha escluso.
Ghiaccio e Voltaren per ora la tengono a bada,sperando si riassorbisca in fretta.
La zona del calcagno non è gonfia,inoltre alla pressopalpazione non sento dolore,il fastidio è dovuto solo in certi momenti e mai quando corro e questo mi lascia relativamente tranquillo,almeno per ora.
Settimana supportata ancora da confortevoli temperature,visto il periodo,con umidità non altissima,per cui la preparazione alle due mezze di fine Gennaio e metà Febbraio prosegue secondo programma.
Questa settimana ho avuto buone sensazioni con due ottimi lavori di qualità di cui un medio concluso con delle ripetute brevi ed un lungo stamane con all’interno,dopo 4km di fondo lento un 5x2000,media 4'06" e recupero 4x1000 alla velocità del medio svelto (4'22")  + i 2 km finali a 4'12",media totale sui 20 km 4'18"/km.
Se considero gli ultimi 16km la media è di 4'11"/km. 
Il tutto in una corsa non competitiva a Casorate Primo(PV),immersi nella campagna pavese con rogge ed habitat tipici del luogo e della stagione.
Era da quasi un anno che non svolgevo un programma per una mezza fine a se stessa.
A differenza di altre volte ho voluto inserire nel mio programma nella stessa seduta diverse qualità come il fondo medio ed a seguire ripetute brevi,in altre il fondo veloce con a seguire ripetute brevi ed in altre ancora il lungo con all’interno ripetute medio/lunghe,mentalmente le trovo più gestibili e le medie finali mi soddisfano in quanto non  sono mai risultate ottime come in questo periodo.
 
 
 
 
 
 
Nel dettaglio la settimana:
 
Lunedì: Fl 12 km a 4’48”+esercizi
Martedì: riposo
Mercoledì: Fl 3,5km+6,5km Fv a 4’13”+1km Fm+6x300(3’46”) rec.6x300(4,31”)+1,5km defatic. media totale 4’13” tot.km 16
Giovedì: 5km +1h ginnastica ed esercizi vari
Venerdì: Fl 4km +7km FM a 4’21”+1km def. tot= 12km+esercizi
Sabato: riposo
Domenica: Tapasciata a Casorate Primo(PV) 4km Fl+5x2000(4'06") rec.4x1000 (4'22")+2km a 4'12" +1km defatic.a 5'/km tot.21km.
 
 
Totale: 66 km

domenica 6 gennaio 2013

SUCCEDE UN 48...


Le temperature miti,unite al maggior tempo libero delle ferie natalizie(ormai terminate) favoriscono la voglia di fare...e pensare.
Pensare al nuovo programma,alle nuove sfide del 2013
E così ci si butta a capofitto sul calendario podistico e non.
Una volta scritte “a tavolino” le nostre gare preferite,si può attuare con anticipo una preparazione idonea al tipo di gare scelte.
Nelle mie scelte,la priorità è sempre rivolta ai luoghi dove la natura la fà da padrone. 
Per questa prima parte dell’anno,il mio programma prevede l’attacco al mio personale sulla mezza e,nel caso non ce la facessi,correre comunque vicino all’ora e trenta,ho già iniziato i lavori per cercare di conseguire questo risultato mettendo sotto stress il mio fisico questa settimana con 3 lavori di qualità, forse troppi per me.
Il lavoro di stamane è stato il migliore sotto il profilo della velocità da quando corro.
15km a 4'11" di media conseguito effettuando un 6x1500 a 4'03" rec 6x1000 a 4'23"  ho deciso un recupero al ritmo del medio per cercare di aumentare la mia potenza aerobica,dopo due altri lavori veloci in settimana mi lascia soddisfatto ma non senza qualche logico problemino, anca e caviglia abbastanza dolenti ma ho voluto portare sotto stress di proposito il mio fisico per vedere i miei limiti attuali ed arrivando sfinito so che non posso tenere questi ritmi in una mezza.
Vedendo ormai all’orizzonte la soglia dei 50 anni(domani spengo 48 candeline...),ritengo sia anche importante cercare di mantenere certi tempi raggiunti,soprattutto se sai che rappresentano(o quasi) il tuo limite,forse più che cercare di raggiungerne di migliori con conseguenze che potrebbero essere negative,come gli infortuni che potrebbero pregiudicare la stagione.
1h 29’59”....un tempo non certo da top runner,sono consapevole che,se anche dovessi riuscire ad abbassarlo questo non sarà nell’ordine di minuti ma di secondi,infatti,proprio per i motivi sopracitati,mi son chiesto varie volte se ne sarebbe valsa la pena tentare.
Novara il 27/01 e,soprattutto Vittuone(MI) il 17/02,viste le caratteristiche del percorso,sono le due mezze candidate.
Ma si,proviamoci,diamo un senso a questa primissima parte dell’anno podistico.

Nel dettaglio la settimana:


Lunedì: 12km a 4’45”

Martedì: 50’ ginnastica

Mercoledì: 3km Fl+12km Fmedio/svelto a 4’18”+ 1km Fl+ 5x300 a 3’47”(rec.5’/km) +defatic.tot=19km

Giovedì:4km Fl +50’ esercizi vari

Venerdì: 1km Fl+5km in progr.(4’45”-4’37”-4’27”-4’21”-4’11”)+3km Fm 4’26”+1km fl+2km a 4’15”+1 defatic.tot.13km

Sabato: riposo

Domenica: 3km Fl+ 6x1500 a 4'03" rec 6x1000 a 4'23" + 1km defatic.tot.19km


totale:67 km