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domenica 25 agosto 2013

LAVORI E CORSA 4...

In un Post di un paio di settimane fà scrivevo di un percorso trail molto accidentato scelto apposta per simulare in allenamento quello che troverò nelle Cinqueterre,disseminato di pietre e radici che potrebbero rivelarsi delle trappole,beh ...(me la son lanciata!) in una di queste ci son finito dentro trovandomi in una frazione di secondo disteso a terra a pancia in giù.
Escoriazioni al ginocchio e gomito sinistro ed una ferita al palmo della mano destra,ma era il polso a preoccuparmi in quanto era tumefatto e dolorante,per fortuna mancava meno di un km al termine dell’allenamento ed ho potuto camminare fino alla macchina senza troppi problemi, tranne che per le ferite sporche di terra ed un certo senso di smarrimento.
Giunto alla macchina il polso era gonfio,abbiamo cercato due legni per poterlo steccare in qualche modo e legarlo con la mia bandana,oltre che pulire in qualche maniera le ferite con le borracce che avevo in macchina contenenti acqua e integratori per il recupero in quanto quella dello zainetto era terminata.
Doccia veloce e via al pronto soccorso più vicino( Varzi...45 minuti di auto!),per fortuna l’attesa non si è rivelata lunga e la visita ortopedica con lastre non ha constatato nessuna rottura ma “solo” una forte distorsione con 20 gg. di prognosi, l’applicazione di un tutore che tenga fermo ed inamovibile il polso e la prescrizione di antidolorifici in quanto il dolore non mi dava tregua.
La ferita al palmo della mano è stata considerata brutta ed estesa per cui lunga disinfezione della parte ed iniezione antitetanica,oltre ad una iniezione di Immunoglobuline per coprire le ferite riportate in quanto il vaccino ha non ha effetto immediato e copre solo eventuali ferite future.
Non è certo la prima volta che cado nei trail,se ben ricordo è la quarta ed ho sempre messo in preventivo anche cose peggiori di quelle accadute giovedì,ma sono certo che queste paure non mi hanno frenato prima e non mi freneranno dal proseguire e preferire questo tipo di corsa,sono sempre stato consapevole dei rischi in cui incorro,amo il trail ed accetto di conseguenza questi incidenti senza proclami alla sfortuna,maledizioni varie o imprecazioni di  sorta,la corsa in natura è questa..o si cambia sport o si accettano le possibili conseguenze.
La caduta è arrivata dopo 24 km ed oltre tre ore di corsa con quasi 1300 D+ che rappresentano il mio max dislivello compiuto e su terreno bruttissimo inciampando in una pietra,le gambe (stanche) non hanno avuto la reattività e la forza di tenermi in piedi,punto e basta.
Meglio il polso anzichè  un piede o una gamba,inoltre i lavori di casa per fortuna erano terminati e l’allenamento mi ha lasciato comunque ottime sensazioni e quelli seguenti non hanno subìto nessuno stop, per cui guardo il bicchiere mezzo pieno e vado avanti.
Termino così, poco più di tre settimane di carico sostenuto sia in km(223) che in dislivello con il Garmin che ha registato oltre 5000 D+ in totale in quanto molte uscite hanno avuto un minimo dislivello di almeno 100 D+ neanche menzionate nei miei dettagli della settimana.
Comunque in generale sono stati allenamenti che mi hanno soddisfatto in pieno ed ora inizierò un progressivo scarico che mi accompagnera’, insieme al mio tutore al polso e ad un dolore al costato sinistro,alla prima gara in programma l’8 Settembre in Liguria.
 
 
Nel dettaglio la settimana
 
Lunedì:escursione al monte Lesima di 4km con 330 D+
Martedì: 11km a 4’48” 185 D+
Mercoledì: 40’ esercizi
Giovedì:Trail lungo collinare risc.+24,2 km media 7’41” e 1285 D+tot.26km
Venerdì:8 km rigenerante a 4’59”+esercizi
Sabato: fondo lento 14km a 4’43”+esercizi
Domenica:risc+fartlek Coll.1’+1’ rec.3’+ 5x300 a 3’52”+defatic. tot.14 km
287 D+
 
Totale: 77 km

domenica 18 agosto 2013

LAVORI E CORSA 3

Terminata anche la seconda settimana di ferie,per fortuna senza intoppi sia per quanto riguarda i lavori di ristrutturazione alla casa sia per la mia preparazione alle due gare trail di Settembre.
Anche questa settimana è stata di carico con 6 uscite per 76 km totali con 1 medio in piano,1 lavoro di qualità in salita,1 fondo veloce ed un collinare “allegro” di 14,5 km con quasi 400  D+ e due lenti con dislivello,oltre ai miei soliti esercizi post-corsa per tre,quatto gg./sett.
Ci tengo molto agli esercizi, sono sempre e comunque presenti nei miei programmi di allenamento a prescindere dal tipo di gara che preparo.Alla mia non più veneranda età ritengo importante mantenere un certo tono muscolare complessivo contrastando il naturale decadimento della massa per cercare di evitare fastidi o infortuni,quindi avanti con addominali,dorsali e flessioni,questi esercizi non mancano mai in quanto importanti per la stabilità di tutto il tronco durante la corsa; mentre alterno settimanalmente altri esercizi come lo squat,esercizi per le anche o polpacci o per il vasto mediale(spesso il mio punto debole),un occhio ogni tanto agli ischio-crurali ed ai tendini peronei che la non corretta stabilità della caviglia nei percorsi off-road mettono in pericolo.
Una certa fatica comincia a farsi sentire ma,il clima ferie sommato al piacere della corsa in questi luoghi mi sostiene.
Settimana prossima ho in programma un allenamento cardine,un trail di circa 20-22km con un dislivello di almeno 1200 D+(in Liguria saranno 1350,per me un record) su un terreno molto duro e accidentato con numerosissime pietre e radici che rischiano di trasformarsi in piccole trappole, ripetendo per lunghi tratti lo stesso percorso sul Monte Alpe di 14gg. or sono ed in cui nelle quasi tre ore ho accusato una piccola crisi di fame dovuta dalla carenza di "alimenti solidi",nonostante due integratori liquidi ed uno solido...aumenterò quelli solidi portandomi nello zainetto una barretta in più e dell'uvetta sultanina.
 
 
Nel dettaglio la settimana:
 
Lunedì:risc+10 km Fondo medio a 4’23” tot.11,5km+esercizi
Martedì:riposo
Mercoledì:risc.+ medio in salita 6km a 5’16”/km con due pause di 1’30” di corsa lenta pendenza media 5,5% e ritorno. Tot. 14km e 380 D+
Giovedì: 12 km di percorso ondulato a 4’51”/km 260D+,+esercizi
Venerdì:11 km lenti con percorso leggermente ondulato a 4’51”+esercizi
Sabato: 5km Corsa lenta a 4’41”+5 fondo veloce a 4’11”/km +defatic. tot. 12km
Domenica: RISC+ Fondo Collinare 14,5 km a 5’06”/km 387 D+ tot.15,5km
 
totale:76 km
 

domenica 11 agosto 2013

LAVORI E CORSA 2

Il proseguo tranquillo e senza particolari intoppi dei lavori di ristrutturazione mi lasciano tranquillo e spensierato quando corro,potendomi quindi concentrare senza troppi problemi sulla preparazione.
IL Monte Alpe
E' stata una settimana comunque dura,con qualità e quantità,70 km finali che non correvo da quasi due mesi.

Dopo le ripetute medie in salita di Sabato,Martedì ho corso quelle in piano con una serie da 5 sugli 800 m. senza spingere al massimo ed una serie da 4 sui 300 metri con buone sensazioni finali,mentre  Venerdì ho corso il primo dei due lunghi con dislivello superiore ai 1000 metri che ho in programma in queste tre settimane di ferie,23 km con oltre 1100 D+ in quasi 3 ore alla media di 7'34"/km per un trail su un percorso molto accidentato su un versante del Monte Alpe che già conoscevo essere molto duro e sconnesso,ma corso apposta  per simulare quello che troverò nel trail del Golfo dei Poeti nelle Cinqueterre,in quanto guardando la classifica dell'anno scorso,dal 30^ assoluto in poi hanno corso ad una media superiore agli 8'/km,questo mi lascia pensare ad un percorso molto aspro per quei 20 km con 1300 metri D+,inoltre il caldo giocherà un ruolo importante in quanto all'8 settembre potrebbe esserci un clima un pò infuocato e si parte da La Spezia quindi a livello del mare per raggiungere cime per nulla alte,per cui la frescura sarà tutt'altro che assicurata.
In conclusione di settimana stamane 12 km con 8km di Fartlek 1'+1' di rec. su percorso ondulato con buona freschezza nelle gambe.
Come spesso mi accade quando mi trovo in questi posti,stò abbastanza bene ed ho voglia di faticare,vorrei viverci almeno per un anno,il mio potenziale in salita aumenterebbe sicuramente,ma purtroppo non è possibile e vivo nel piatto più piatto dove un ponte stradale rappresenta il massimo dislivello possibile e solo trasferte di 35-40 km mi permettono di raggiungere posti con un minimo di dislivello per poter preparare alla bene meglio dei trail o delle corse collinari che,è noto,son quelle che preferisco.



Nel dettaglio la settimana

Lunedì:riposo
Martedì:risc+7x800 a 3'58"/km rec. 2'+ 4x300 a 3'44"/km rec 1' +defatic. tot.15km
Mercoledì:9km Fl con 3km corsa svelta tot. 12km a 4'50"+esercizi
Giovedì: 40' esercizi
Venerdì:Trail di 23km con 1109 D+ a 7'34"/km
Sabato: 8 km lenti rigeneranti a 5'10"/km +esercizi
Domenica: 12 km con all'interno un Fartlek 1'+1' , 204 D+ a 4'44"di media

Tot. 70 km

domenica 4 agosto 2013

CORSA E LAVORI

Iniziate le ferie e scappato da quella odiosa quanto tremenda calura della pianura padana,eccomi assorto ed immerso nelle verdeggianti colline dell'Appennino Pavese-Piacentino dove i temi principali saranno i lavori sia di corsa che di ristrutturazione casa,oltre naturalmente allo stare in famiglia.
Riuscire a dividere le due cose senza occupare la testa ai lavori di casa mentre corro sarà importante, ma dipenderà sicuramente da come essi proseguiranno ed in caso di problemi devo dare tempo e dedizione più a quelli.
Settimana di scarico,almeno fino a Sabato,dove ho voluto ripartire in quarta,ritemprato dal riposo e dalla frescura mattutina di questi posti con delle ripetute medie collinari,un 7x400 con pendenza del 7% corse alla media di 5'10" in cui ho veramente dato tutto e la mia frequenza cardiaca me lo ha confermato arrivando vicinissima alla max in 6 delle 7,con recupero in discesa pari al doppio del tempo impiegato nella ripetuta e con 5 allunghi da 150 mt. finali per svegliare le gambe.
In verità odio questo tipo di allenamento in salita,soffro molto questo tipo di lavoro,infatti li ho svolti pochissime volte in quanto mi tolgono un pò del divertimento che provo ma ogni tanto è giusto inserirli,comunque preferisco i medi collinari od il fartlek collinare,più adatti alle mie caratteristiche e forse alla mia età :-(
Stamattina le gambe sembravano aver assorbito bene lo sforzo di ieri per cui in scioltezza è uscito una bella corsa svelta di 13 km su un percorso mosso,anche perchè trovare percorsi piatti da queste parti è praticamente impossibile se non ripetendo svariate volte pezzi  di strada da 400-500 mt. 
102 Mt. D+ il dislivello finale terminando leggermente in progressione.




Nel dettaglio la settimana:

Lunedì: riposo
Martedì: 40' esercizi
Mercoledì:9 km a 4'40"
Giovedì:4km tapies-roulant+40' esercizi
Venerdì:riposo
Sabato:risc.+7x400 salita al 7% media 5'10"+recupero pari al doppio del tempo e 5x150 allunghi tot.12km+esercizi
Domenica: risc+13km corsa svelta a 4'34"/km su percorso mosso 102D+tot.15km

Totale:40km