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domenica 18 agosto 2013

LAVORI E CORSA 3

Terminata anche la seconda settimana di ferie,per fortuna senza intoppi sia per quanto riguarda i lavori di ristrutturazione alla casa sia per la mia preparazione alle due gare trail di Settembre.
Anche questa settimana è stata di carico con 6 uscite per 76 km totali con 1 medio in piano,1 lavoro di qualità in salita,1 fondo veloce ed un collinare “allegro” di 14,5 km con quasi 400  D+ e due lenti con dislivello,oltre ai miei soliti esercizi post-corsa per tre,quatto gg./sett.
Ci tengo molto agli esercizi, sono sempre e comunque presenti nei miei programmi di allenamento a prescindere dal tipo di gara che preparo.Alla mia non più veneranda età ritengo importante mantenere un certo tono muscolare complessivo contrastando il naturale decadimento della massa per cercare di evitare fastidi o infortuni,quindi avanti con addominali,dorsali e flessioni,questi esercizi non mancano mai in quanto importanti per la stabilità di tutto il tronco durante la corsa; mentre alterno settimanalmente altri esercizi come lo squat,esercizi per le anche o polpacci o per il vasto mediale(spesso il mio punto debole),un occhio ogni tanto agli ischio-crurali ed ai tendini peronei che la non corretta stabilità della caviglia nei percorsi off-road mettono in pericolo.
Una certa fatica comincia a farsi sentire ma,il clima ferie sommato al piacere della corsa in questi luoghi mi sostiene.
Settimana prossima ho in programma un allenamento cardine,un trail di circa 20-22km con un dislivello di almeno 1200 D+(in Liguria saranno 1350,per me un record) su un terreno molto duro e accidentato con numerosissime pietre e radici che rischiano di trasformarsi in piccole trappole, ripetendo per lunghi tratti lo stesso percorso sul Monte Alpe di 14gg. or sono ed in cui nelle quasi tre ore ho accusato una piccola crisi di fame dovuta dalla carenza di "alimenti solidi",nonostante due integratori liquidi ed uno solido...aumenterò quelli solidi portandomi nello zainetto una barretta in più e dell'uvetta sultanina.
 
 
Nel dettaglio la settimana:
 
Lunedì:risc+10 km Fondo medio a 4’23” tot.11,5km+esercizi
Martedì:riposo
Mercoledì:risc.+ medio in salita 6km a 5’16”/km con due pause di 1’30” di corsa lenta pendenza media 5,5% e ritorno. Tot. 14km e 380 D+
Giovedì: 12 km di percorso ondulato a 4’51”/km 260D+,+esercizi
Venerdì:11 km lenti con percorso leggermente ondulato a 4’51”+esercizi
Sabato: 5km Corsa lenta a 4’41”+5 fondo veloce a 4’11”/km +defatic. tot. 12km
Domenica: RISC+ Fondo Collinare 14,5 km a 5’06”/km 387 D+ tot.15,5km
 
totale:76 km
 

4 commenti:

  1. Ottima settimana! Gli esercizi sono fondamentali a qualsiasi età!!!

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    1. Ciao,molti, forse troppi li trascurano, hanno la stessa importanza dello stretching.
      Fondamentali a tutte le età sicuramente ma ancor di più alla mia rispetto alla tua, in quanto la massa magra è molto più facile perderla alla mia età, per questo dovrebbero essere più frequenti,in modo da cercare di mantenerla tonica il più possibile.

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  2. Gran bella settimana! Io ad agosto mi sono preso una pausa dagli esercizi e devo dire che la loro mancanza si fa sentire; non immagino per un anziano come te le eventuali ripercussioni :-).

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    1. Eh eh eh,mi raccomando però che la pausa dagli esercizi sia breve altrimenti diventeresti un anziano precoce.

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