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domenica 27 ottobre 2013

SI TORNA IN PIANO

Dopo la mancata partecipazione all'ultimo trail che avevo in programma della stagione,ho deciso di
cambiare tipo di gare lasciando i numerosi trail svolti in collina e montagna quest'anno,per tornare a
correre in piano e provare qualche mezza maratona,anche per tentare di abbassare il mio Pb sulla distanza,con impegno e dedizione ma senza patemi d'animo.
Il mio programma a breve prevede un paio di mezze tra cui la prima domenica prossima a Castellazzo Bormida (AL)e la seconda probabilmente a Crema.
Non ho molto tempo per prepararle,vedrò di trarre il massimo profitto possibile nel tempo a disposizione.
La preparazione del trail potrebbe in qualche modo avvantaggiarmi ma devo trasformare la forza e la potenza acquisita nelle mie corse in collina nella velocità sul piano.
Il mal di schiena che nella prima parte della settimana mostrava ancora qualche segnale,ora sembra dimenticato,permettendomi di aver fatto una bella settimana di carico sostenuto.
Ottimo lavoro quello di giovedì con un 4x2000 a 4'04" e recupero alla velocità della mia corsa svelta(4'36"),ho finito stremato ma molto soddisfatto per aver tenuto una media finale molto buona.
Un Fartlek.un medio,due lenti ed una corsa svelta completano i miei 81km(per me son tanti) settimanali in 6 uscite.
La condizione è abbastanza buona,ho voglia di velocità,di far scorrere le gambe,di provare a fare gare di velocità proprio per migliorarla e nel frattempo alleviare un pò il lavoro muscolare che richiede il trail.
La stagione è propizia per questo cambio di gare,ed anche se le mezze non sono le mie gare preferite,trovo giusto alternare diverse tipologie di queste per avere stimoli diversi e comunque dare la possibilità di allenare diverse componenti fisiche che la gara,a seconda di quale essa sia può darti,esempio una maratona allena molto la resistenza,una 10 km è pura velocità.
Nel caso della mezza è un ottimo compromesso tra resistenza e potenza aerobica,trovo che sia una giusta distanza per allenare la velocità e resistenza alla fatica.
Proviamoci dunque...con un occhio (forse) a qualche trail bianco invernale.





Nel dettaglio la settimana

Lunedì:11km fondo lento+esercizi
martedì: 13km fondo lento con Fartlek 13x(1'+1')+esercizi
Mercoledì: 14km fondo lento con 5x100 allunghi
Giovedì:4km fondo lento+4x2000 a 4'04" rec.650mt.a 4'36"+defatic.tot.16km
Venerdì:fondo lento + 8km medio a 4'29"/km. tot.11km +esercizi
Sabato:riposo
Domenica: risc+14,5km corsa svelta a 4'33"/km tot.16km

Totale: 81km

12 commenti:

  1. Gran belle intenzioni, comunque complimenti per la settimana (tanti chilometri).
    Domanda_ come mai hai inserito giovedì 4x2000 e venerdì il medio di 8k.

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  2. Ciao Giuseppe,non c'è nessun motivo "tecnico" ,semplicemente mi sentivo le gambe sciolte e dopo un paio di km,esse han cominciato a galoppare quasi da sole,non sono riuscito a frenarmi e mi sono lasciato andare...
    Sò che non ha nessun fondamento svolgere due allenamenti consecutivi di qualità....praticamente sono andato a sensazione,sbagliavo sapendo di sbagliare ma....come dire,facevo fatica ad andare piano.
    Stamattina comunque sentivo la stanchezza.

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    1. è che non hai l'età!!! Hi,hi,hi.. Non so bene cosa faccio il 3 nov. Se non lavoro vengo alla partenza/arrivo così ci salutiamo. Altrimenti per metà novembre vengo io a Pavia per la mostra e per un pranzo con le famiglie

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    2. Bisogna fare i conti anche con quella :-( le discese dei trail sono abbastanza traumatizzanti,forse ne dovrei fare meno durante l'anno.
      Ok per domenica,altrimenti per metà novembre.
      Sei lontano da Castellazzo?

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  3. 81 km alla tua età!?!?!? ;-DDDDDD
    A parte gli scherzi, quelle ripetute con recupero in corsa svelta e 4'10 di media finale dicono molto sulla possibilità di migliorare il pb!
    Mi dici che tempi tieni durante il fartlek? Sai sto studiando un po' per quando riprenderò a correre.

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  4. Settimana scorsa ero a casa in cassa integrazione,avevo tempo e voglia di fare km.
    Infatti è stata quella serie di ripetute a farmi decidere di tentare il Pb,mai riuscito a fare qualcosa del genere,ma non è così semplice,in gara gioca molto la testa...spesse volte quando ho cercato di migliorarmi,sembrava quasi che avessi "paura" di farcela :-) Inoltre ho paura di aver esagerato coi km.
    Nel Fartlek svolto,mi spiace ma i tempi non li conosco,sono andato a sensazione,avevo il garmin ma guardavo solo lo scadere del minuto veloce e di lento senza guardare i minuti al km,e i km finali,come sai ultimamente nei lenti è un periodo che cerco la sensazione della giornata,ho voluto provare anche con il Fartlek,sono dei miei esperimenti...che siano anche quelli che mi stanno permettendo dei buoni tempi negli allenamenti di qualità? non so,forse no ma per ora mi trovo bene così.
    In passato ti posso dire che il minuto veloce lo eseguivo a circa 3'50"-55" ed il recupero a 4'50"-55"/km,ma sono tempi solo indicativi.
    Non è un tipo di allenamento che svolgo spesso.

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    1. Grazie, chiedevo anche perchè il fartlek è un allenamento che non ho mai fatto!

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  5. Potevi venire all'eco del barbaresco!

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    1. Ciao Franco,si avrei potuto,non ho voluto rischiare la schiena anche se non ci sono brutte discese.
      Adesso sembra a posto,ma tu sai che correre in piano è meno traumatico,forse è un eccesso di zelo ma quest'anno ho fatto tante,forse troppe salite e discese ed a quasi 50 anni forse è meglio farne meno.
      Sai benissimo che quelle corse sono il mio pane,non credere che non mi dispiaccia non esserci.
      Domenica corro la mezza col pensiero ad Alba :-( Ho scritto che ora torno a correre in piano...forse sono il primo a nn crederci.
      In bocca al lupo per domenica...e che crepi il lupo

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  6. la cosa positiva che le mezze non sono gare proibitive come le maratone.

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    1. Ciao Nino,ho letto il tuo racconto un pò sconsolato della Mara di Venezia,io ne ho fatta solo una,anche se collinare nel Chianti,sai benissimo che le maratone sono gare dove "raschi il fondo del barile" dove puoi prepararle nei minimi dettagli ma poi è sempre quella giornata che dà il responso finale che può essere gioia o sconforto e sai benissimo anche che vanno prese per quello che sono e cioè come dici giustamente "proibitive",per tutta una serie di componenti che entrano in gioco in una corsa così lunga.
      Le mezze sono più alla portata "umana".
      Buona fortuna per le prossime.

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