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domenica 24 agosto 2014

SECONDO LUNGHISSIMO

Il fresco "anomalo" di quest'estate,unito al naturale fresco della collina mi stanno aiutando molto nella preparazione della maratona del Chianti,preparazione che almeno fin'ora procede senza particolari intoppi o fastidi vari,le colline dell'Oltrepo sono molto simili come caratteristiche a quelle Toscane e questo non può che giovare alla mia preparazione.
Come al solito devo porre attenzione a non esagerare in quanto la mia volontà e determinazione nel preparare questa difficile gara,nonostante giocano un ruolo fondamentale,potrebbero farmi sconfinare nell'eccesso.
Nelle ultime tre settimane il chilometraggio medio settimanale si è alzato a oltre 80 inoltre sono state abbastanza numerose anche le uscite di qualità.
Nelle ultime due/tre settimane il carico è stato quindi non indifferente,con diverse uscite tra ritmo medio,progressivi,trail,una mezza maratona ad impegno più che medio e per finire,stamattina,il secondo lunghissimo pro maratona,35 km con 1204 D+,25 dei quali corsi su un terreno trail molto sconnesso che hanno lasciato il segno nelle gambe,un lavoro prettamente muscolare più che di "scorrevolezza" volto ad aumentare la resistenza alla fatica dei muscoli delle gambe,in quanto vorrei cercare di potenziare le gambe il piu possibile ed evitare crampi come quelli di due anni fà al vasto mediale e che in qualche modo mi hanno impedito di ottenere una prestazione migliore di quella,comunque molto soddisfacente,che ho ottenuto.

Trovo molto positivo il fatto di riuscire a "digerire" bene i lunghi settimanali che fin'ora sono stati rispettivamente di 23-28-24-32-25-28-21-35,naturalmente tutti con dislivello.
Alla luce di questo però ora sento una certa "saturazione" da salita,per cui nella prossima settimana metabolizzerò queste fatiche effettuando meno uscite di qualità e con pochi dislivelli, poi da Settembre inserirò qualche gara tipo mezza o collinare veloce per dare un pò di brillantezza alle gambe.



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Nel dettaglio la settimana dal 11/08 al 17/08

Lunedì: fondo medio di 12km a 4'25" 160D+   +esercizi
Martedì: fondo lento 13km a 4'51"  192D+
Mercoledì:trail di 12 km  302D+     +esercizi
Giovedì:
Venerdì: mezza maratona collinare ad impegno medio/veloce 21km media 5'02"/km 505D+
Sabato:fondo lento di 14 km a 4'42"/km 170 D+       +esercizi
Domenica: riegnerante di 10 km a 5'12"  +esercizi

Totale 82km
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Settimana dal 18/08 al 24/08

Lunedì: progressivo di 12km (6km fl+4km fm+2km fv)media 4'34"  184D+
Martedì:fondo lento di 10 km a 4'52"   199D+
mercoledì: fondo medio di 12 km a 4'24"/km 188D+   +esercizi
Giovedì:fondo lentissimo di 12 km a 5'02" 
Venerdì:
Sabato:30' esercizi
Domenica: lunghissimo trail/collinare di 35 km in 3h 47'16" media 6'28"/km   1204D+

Totale: 81km

domenica 10 agosto 2014

DANNATA PUBBLICITA'

Settimana di carico sia sotto il profilo chilometrico,sia sotto quello qualitativo che mi ha inevitabilemnte lasciato addosso una certa "fiacca".
Sei uscite tra cui due lavori di qualità e due trail,con la positiva sorpresa di non aver accusato il benchè minimo fastidio ai fasci flessori delle caviglie che da tempo soffrivo,ed erano due "veri" trail,soprattutto il lungo da 28km era per almeno 20 km su terreno abbastanza sconnesso ed infatti il tempo finale ne ha risentito.
Strano pensare che,nonostante il sovraccarico delle ultime settimane,siano rimasti solo pochissimi fastidi al fascio plantare e che appaiono solo negli over 25km e siano addirittura spariti del tutto quelli alle caviglie,fastidi che mi hanno fatto propendere per la maratona Toscana,altrimenti mi sarei orientato su dei trail lunghi,nulla comunque mi vieta di cambiare obiettivo.
Sono appena uscito da una fascite con tanto di Tecar ed il preparare una maratona collinare forse non è stata una decisione saggia ,ma per ora non vedo nessun peggioramento...anzi! Incrociamo le dita ed andiamo avanti,cercando ovviamente un ottimo compromesso tra preparazione e salvaguardia di infortuni,sperando che ghiaccio,stretching e le pesanti quanto protettive Nimbus possano in qualche modo aiutarmi nel compito di evitare certi problemi.


Sesto lungo settimanale consecutivo con dislivello ed ottimo fondo collinare acquisito,ma non potrebbe essere altrimenti,questo è l'allenamento principe per una buona preparazione ad una maratona collinare,io ho programmato i classici tre over 30,di cui uno già effettuato,oltre a diversi lunghissimi da 25/27 km e di cui ne ho gia corsi tre.
E' "relativamente" facile poter preparare una dura prova come quella del Chianti risiedendo per un pò di tempo in colline molto simili a quelle ed evitando quindi continui ed abbastanza lunghe trasferte verso luoghi collinari,qui dove mi trovo ogni uscita prevede sempre un dislivello,anche se minimo,si mangiano e si bevono salite anche solo per uscire per andare in un negozio,vivi a stretto contatto con tutto quello che hai bisogno per poter preparare decentemente una lunga gara collinare,certo bisogna aggiungere buona volontà e forza mentale,ma queste colline mi agevolano il compito in quanto sono musica per le mie orecchie ed io devo solo cercare di preparare il concerto...




Ps: Da tempo mi arrivano una miriade di mail "anonime" di pubblicità straniere provenienti dal mio Blog,sarei grato a chi potesse darmi qualche suggerimento volto a poter eliminare queste fastidiose mail,grazie!


Nel dettaglio la settimana:

Lunedì: 3kmfl+8km fondo veloce a 4'16" tot. 11km
Martedì: 11 km lenti a 4'57"+esercizi
Mercoledì: Trail lento di 12km con 533D+ più esercizi
Giovedì: medio variato 3x( 1km fl-2km fm-1km fv) media totale 4'23"tot.12 km+esercizi
Venerdì:
Sabato:Trail lungo lento di 28km in 2h 53'  a 6'22" 833D+
Domenica: 7km rigeneranti+esercizi

Totale km: 81km

domenica 3 agosto 2014

ECOMARATONA DEL CHIANTI

Stabilita dunque la mia gara obiettivo,l'Ecomaratona del Chianti il 18/10,non mi resta che continuare a prepararla adeguatamente.
42km con 1000 metri di dislivello ed anche se lo sterrato è il tipo di terreno di questa
Altimetria della gara
gara,essa non si può definire un trail,il fondo è comunque abbastanza battuto e sono pochi i tratti che assomigliano ad un trail.
Ho scelto questa gara per cercare di ripetere la positiva esperienza di due anni fà quando la feci per la prima volta e di cui rimasi ben impressionato,inoltre non essendo appunto un trail puro,posso salvaguardare in qualche modo i fasci tendinei delle caviglie che nei terreni molto sconnessi mi danno ancora delle avvisaglie poco rassicuranti,anche se in miglioramento,ma penso possa essere un buon compromesso per continuare a gareggiare in natura e con salite,due componenti essenziali per i miei stimoli podistici e da cui difficilmente potrei prescindere.
È una gara molto,molto dura per la presenza di moltissimi,lunghi ed interminabili saliscendi fino al termine e nessun tratto in piano,l'apparente scorrevolezza dei saliscendi trae in inganno molti podisti e,se non affrontati con ritmo adeguato rischiano di compromettere seriamente la prestazione,nella mia mente sono ancora vivi i ricordi di quelle salite negli ultimimissimi km affrontate con gambe stanchissime afflitte da crampi che non rispondevano più ai comandi.
Gara e percorso molto suggestivi ed organizzazione impeccabile per questa competizione che è ormai un must nel panorama delle Ecomaratone in quanto attraversa borghi medioevali,ville e casali tipici del luogo con passaggi tra le vigne e tra gli oliveti delle colline toscane,una regione in cui ho sempre amato moltissimo correre.
Grosso modo il programma sarà simile a quello di due anni fà,correndo i lunghi settimanali in percorsi su sterrato con dislivello ma non trail per avere più scorrevolezza possibile in modo da poter simulare il più possibile quello che troverò in quelle colline,la media chilometrica settimanale però,sarà leggermente inferiore rispetto ai 75 di due anni fà,questo per limitare un pò il sovraccarico cercando di avere comunque una buona preparazione per affrontare la gara e terminarla in un tempo vicino a quello del 2012 che fu di 4h 16'.
Effettuerò i miei immancabili esercizi settimanali di "core" e potenziamento,qualche lavoro di qualità infrasettimanale che potrà essere un fondo veloce o delle ripetute ma non in salita,quelle le odio e rappresentano il mio debole,inoltre dopo questa fase prettamente di fondo collinare aerobico,correrò anche qualche mezza per poter velocizzare le gambe,ma soprattutto cercherò di preparare anche la testa per affrontare un impegno fisico e mentale nn indifferente per chi come me è sulla soglia delle 50 primavere,ma il saper di correre in certi posti è un ottimo viatico.





Nel dettaglio la settimana

Lunedì :50' esercizi
Martedì : 4 km fondo lento + 10 km fondo medio collinare a 4'29" 197D+ Tot.14 km+esercizi
Mercoledì : 13km fondo lento
Giovedì : 6 km fondo lento + 5 km fondo veloce a 4'16"tot. 11 km+esercizi
Venerdì :
Sabato: lungo collinare sterrato,25 km a 5'41"/km  924D+
Domenica : 10 km defaticamento a 5'05"+ esercizi

Totale: 73 km