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lunedì 22 settembre 2014

UNA MEZZA DA DIMENTICARE

Venerdì 12/09 ad Arenzano,mezza maratona,tempo finale 1h 36'54"...il quarto tempo peggiore di sempre sulla mezza tra le oltre quaranta in cui ho gareggiato.
Era dal lontano 2008 che non fermavo il cronometro con un tempo così alto su quella distanza.
Il motivo è uno solo;Una partenza sconsideratamente veloce nei primi 6/7 km,ragion per cui,sapendo di non poter reggere quel ritmo tutta la gara decisi di cambiare obiettivo,non più un medio di 21km ma un lavoro veloce fino a quando le gambe ed il fiato me lo avrebbero permesso.
Al giro di boa a Varazze all'undicesimo km la mia media era a 4'16"/km con le prime avvisaglie di crisi,al 13mo ho dato fondo a tutto quello che mi era rimasto ed al 15mo ho deciso che la mia gara finiva li alla media di 4'18"/km,non che mi sia ritirato,ma fino alla fine è stato solo un lungo ed estenuante fondo lento/lentissimo con gambe cotte ed al termine un dolore al tendine d'achille,al retro coscia ed una stanchezza eccessiva,alteravano un pò anche la mia condizione mentale.


 Per fortuna è stato solo un episodio in quanto due giorni dopo la gara,i dolori erano scomparsi quasi del tutto,questo ha contribuito a scacciare certe brutte sensazioni che mi hanno accompagnato per un paio di giorni,permettendomi di ritrovare anche una certa condizione mentale per affrontare delle buone ripetute svolte il martedi ma soprattutto per il lunghissimo che avevo in programma il sabato.
Lunghissimo lento di 36km,l'ultimo prima della gara del Chianti,la prestazione mi ha abbastanza soddisfatto,terminando con buone sensazioni e gambe tutto sommato tutt'altro che distrutte.
Ora guardiamo avanti ed iniziamo la penultima settimana prima del tanto sospirato scarico.




Nel dettaglio la settimana dal 08/09 al 14/09

Lunedì: fl+7km fondo veloce tot.10km+esercizi
Martedì: 11km fondo lento a 4'51"
Mercoledì: 10km fondo lento+esercizi
Giovedì:
Venerdì:Gara Mezza diArenzano 1h36'54"
Sabato:6 km lentissimi
Domenica: progressivo di 14km (6km fl+5km fm+3km fv)

Totale km 72

Settimana dal 15/09 al 21/09

Lunedì: fondo lento 11km a 4'47" +esercizi
Martedì: fl+ 7x1000 media 3'58" rec. 400 mt. tot.13km
Mercoledì: 10 km fondo lento + esercizi
Giovedì: 10km fondo svelto a 4'38"+esercizi
Venerdì:
Sabato:Lunghissimo di 36 km con 1124D+ in 3h 45' media 6'15/km
Domenica:

Totale: 81km

domenica 7 settembre 2014

AFFATICAMENTO E MEDIO

Con oggi sono praticamente due mesi dall'inizio della preparazione per la maratona toscana,oltre 700km corsi,molti dei quali su sterrato e più di 15000 D+,quasi sempre con 6 uscite settimanali ed una media di oltre gli 80km nelle ultime 6.
Tanti o pochi che siano questi sono i numeri che fin'ora ho messo in "strada" e vi assicuro che per me sono stati tanti,forse troppi...Numeri che mi hanno permesso si un netto miglioramento sotto il profilo della resistenza aerobica in salita notando però ora un evidente grado di affaticamento non indifferente.
Soprattutto dopo che quest'ultima settimana, sono andato davvero oltre con 3 lavori di qualità;Un fondo veloce di 9 km in falso piano,un fondo medio di 10 sempre in falso piano,una mezza maratona collinare ad impegno medio/alto,poi una 20km trail,due lenti ed ai miei soliti ed immancabili esercizi "core"composti da diverse serie di addominali,dorsali,flessioni (queste tre sempre) ed alternando esercizi per le anche,squat ed affondi,quest'ultimi trascurati un pò nelle ultime settimane per via del potenziamento derivante già dalle numerose salite.
Risultato: affaticamento muscolare ed una certa stanchezza organica,sicuramente dovuta anche all'accumulo delle fatiche delle settimane precedenti,imperativo dunque diminuire drasticamente gli allenamenti collinari.


In questi due mesi ho puntato molto sulla resistenza in salita e sul ritmo medio collinare,quest'ultimo di particolare interesse da parte mia per poter affrontare una maratona collinare e non solo,lo ritengo una tipologia di allenamento che,specialmente sulle lunghe distanze riveste un'importanza fondamentale aiutandoti non poco nel prepararti a resistere alla fatica non solo fisicamente ma anche mentalmente permettendoti di correre vicino ai tuoi ritmi gara senza toccare picchi massimi che nelle lunghissime distanze sono assolutamente controproducenti.

Non potendo avere un ritmo prestabilito come in piano per via della variabilità dei terreni e dei dislivelli,per potermi impegnare al ritmo del medio mi baso sempre sulla mia frequenza cardiaca,il cui medio rappresenta l'85% della Fcmax e nel mio caso corrisponde a circa 135-138 bpm.

Quindi non ho svolto molti lavori veloci,in quanto non particolarmente utili in una fase della preparazione mirata al potenziamento muscolare ed appunto della resistenza alla fatica nei dislivelli e poi in una maratona per nulla veloce non sono comunque di primaria importanza,anche se devono comunque essere inseriti per una maggior completezza della preparazione stessa.
In qualche modo ho cercato e voluto arrivare al limite,correndo anche con gambe molto stanche,per poi ora dover rallentare metabolizzando i carichi,quindi ora cercherò una maggior brillantezza delle gambe,in modo anche da variare un pò la tipologia degli allenamenti,ma senza dare il massimo,ed effettuerò solo qualche richiamo collinare in quest'ultimo mese di preparazione prima del periodo di scarico.
Nell'immediato futuro ho in programma due mezze maratone,la prima delle quali venerdì prossimo ad Arenzano(SV) ed a seguire il 5 Ottobre la gara della mia città,la Corripavia,corsa che fin dai miei esordi nel podismo del 2007 non ho mai mancato,oltre alle due mezze riveste un indubbia importanza l'ultimo lunghissimo che ancora manca e che correrò il 20 o il 21 settembre,devo arrivare a questo appuntamento in ottime condizioni muscolari.
La condizione fisica non presenta particolari problemi se non qualche leggero fastidio al tendine rotuleo apparso questa settimana,naturale reazione ad un certo carico effettuato ed anche per le numerose discese e dei microtraumi che esse generano.
Una domanda che mi pongo spesso in questo periodo è se ho usato il buon senso nel mio criterio di preparazione,analizzando soprattutto il periodo dall'infortunio causa fascite ad oggi.
Mi chiedo e mi domando se ho scelto obiettivi logici,rispettando i tempi di recupero e tenendo conto della possibile variabilità del mio rendimento anche e soprattutto in base alla mia età,difficile darsi una risposta esaustiva e convincente su tutto,essendo autodidatta nella pianificazione dei miei allenamenti i dubbi sono leciti,ma sono consapevole che solo io devo capire quello che è bene per me,nella settimana precedente a questa avevo in programma uno scarico,eseguito però solo in parte,troppo spesso lascio un pò da parte il criterio e cedo all'istinto naturale di correre ovunque ci sia una salita,un dislivello,una montagna,perchè son consapevole di entrare molto spesso in una sorta di dimensione da "stato meditativo",in cui mi trovo a mio agio e tutto questo grazie a quel semplice,spontaneo ed immediato gesto che è per me la corsa in montagna,un misto di sforzo fisico,silenzio,concentrazione e liberazione... anche a costo di "correre" qualche rischio,ma è un vero "nutrimento" per il mio cervello.



Settimana dal 25/08 al 31/08

Lunedì: corsa molto rigenerante di 7 km a 5'20" +esercizi
Martedì: 11 km fondo lento+esercizi
Mercoledì: corsa in falso piano lento/svelto a 4'40"/km  di 11 km   192 D+
Giovedì: corsa lenta di 13km  +esercizi
Venerdì:
Sabato: corsa lunga lenta trail di 27km 1033D+ a 5'48"/km
Domenica: corsa facile di 11 km+esercizi



Totale km:80


Settimana dal 01/09 al 07/09


Lunedì: fl+ 9 km fv a 4'16" di media tot. 11 km  in falso piano  133 D+
Martedì: corsa lenta di 10km+esercizi
Mercoledì: trail di 20 km a 5'48"/km    481 D+    +esercizi
Giovedì:corsa con falso piano ad impegno medio di 10 km a 4'38"/km  217 D+
Venerdì: 21 km di fondo collinare ad impegno medio alto a 4'53"/km   411D+
Sabato: corsa lenta di 9 km a 5'02"+esercizi
Domenica:

Totale km: 81